Wenn Sie den Satz zum ersten Mal hören „Funktionelle Fitness“ es klingt wie ein anderes trendiges neues Workout das (fälschlicherweise) verspricht, dich über Nacht zu stärken, aber lass dich nicht von der Alliteration im eingängigen Namensnamen täuschen: Es ist eigentlich eine Reihe von Übungen, die entworfen, um Ihren Körper tatsächlich zu nutzen (daher die Funktion!) und Ihre Muskeln zu trainieren, um die IRL-Aktivitäten auszuführen, die Sie jeweils ausführen möchten Tag. Es geht darum, über Fitness nachzudenken und wie sie in Ihr Leben passt und was Sie brauchen und tun möchten – denn diese Ziele sind für jeden und jeden Körper unterschiedlich.
Es stellt sich heraus, funktionelle Fitness ist eine ernste Angelegenheit – und hat viele Vorteile für Ihren Körper. Indem Sie Übungen ausführen, die Bewegungen nachahmen, die Sie in der „realen Welt“ ausführen würden, zielen Sie auf mehrere Muskelgruppen ab und ernten Vorteile für den ganzen Körper in kürzerer Zeit.
„Funktionelle Übungen verwenden in der Regel mehrere Gelenke und zahlreiche Muskeln. Anstatt zum Beispiel nur die Ellenbogen zu bewegen, kann ein funktioneller Übung kann die Ellbogen, Schultern, Wirbelsäule, Hüften, Knie und Knöchel betreffen. Diese Art von Training kann, richtig angewendet, alltägliche Aktivitäten erleichtern, Ihr Verletzungsrisiko verringern und Ihre Lebensqualität verbessern“, so die Mayo Clinic. „Funktionelles Bewegungstraining kann als Teil eines umfassenden Programms für ältere Erwachsene besonders vorteilhaft sein, um das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die Muskelkraft zu verbessern und das Sturzrisiko zu reduzieren.“
Schon nach wenigen Trainingseinheiten verbesserst du Ausdauer, Gleichgewicht, Haltung, Kraft, Koordination und Beweglichkeit von Kopf bis Fuß. Und weil du dein Gehirn benutzen musst, um die Bewegungen zu machen, vergeht die Zeit schneller als normal Trainingseinheiten. Kann das nicht schlagen!
Hier sind 10 unserer Favoriten funktionelle Übungen für ein Ganzkörpertraining.
Medizinballkniebeuge mit Überkopflift
Funktionalität: Auch wenn Sie Ihre Kinder und Einkäufe mit den Armen heben, spielen auch Ihre Beine und Ihr Rücken eine wichtige Rolle. Diese Übung stärkt deine Beine, Gesäßmuskulatur, unteren Rücken, Arme und Schultern.
Übung: Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit beiden Händen einen leichten Medizinball vor sich. Gehen Sie in die Hocke, bewegen Sie Ihren hinteren Rücken und halten Sie die Knie über den Knöcheln. Senken Sie den Medizinball auf den Boden ab, wobei Sie Ihren Kopf nach oben und hinten gerade halten (nicht krümmen). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und heben Sie den Medizinball über Ihren Kopf. Wiederholen Sie die Kniebeuge und senken Sie den Ball auf den Boden. Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie das Gewicht des Balls, wenn Sie stärker werden.
Treppensteigen mit Bizepscurl
Funktionalität: Egal, ob Sie zu Hause Treppen haben oder woanders hinaufsteigen müssen, die Verwendung von Treppen als Teil Ihres Fitnessprogramms hält Ihre Beine in Form und trainiert. Die Kombination von Treppensteigen mit Bizeps-Curls stärkt Ihre Arme und verbessert Ihre Fähigkeit, Dinge die Treppe hinauf zu tragen. Diese Übung wird auch Ihre Herz-Kreislauf-Fitness steigern.
Übung: Stellen Sie sich am unteren Ende einer Treppe hin und halten Sie in jeder Hand eine 5- bis 8-Pfund-Hantel. Steigen Sie die Treppe hinauf, während Sie Bizepscurls ausführen. Gehen oder rennen Sie die Treppe hinunter, während Sie die Gewichte halten, aber machen Sie keine Locken. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal. Erhöhen Sie das Hantelgewicht, wenn Ihre Arme stärker werden, und mischen Sie Ihre Anstiege, indem Sie für ein oder zwei Flüge gleichzeitig zwei Schritte machen.
Hüftstreckung mit Reverse Fly
Funktionalität: Diese Übung verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination und stärkt Ihren oberen, mittleren und unteren Rücken, Schultern, Gesäß und Beine.
Übung: Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine 5-Pfund-Hantel. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten aus und legen Sie Ihren Zeh auf den Boden, wobei Sie Ihr rechtes Bein gerade halten. Lehne dich an den Hüften leicht nach vorne. Heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, während Sie Ihre Brust zum Boden bringen und heben Sie Ihre Arme gerade aus. Bilden Sie ein T an Ihren Schultern, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Nacken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal für jedes Bein. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln und schnallen Sie 2- bis 5-Pfund-Gewichte um Ihre Knöchel.
Diagonale Reichweite mit Medizinball
Funktionalität: Wenn Sie nach Ihren Stiefeln im obersten Regal Ihres Schranks greifen, achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper bewegt – ein Arm streckt sich nach oben, während das gegenüberliegende Bein leicht zur Seite hebt. Diese Übung trainiert alle Muskeln – Arme, Schultern, Beine – die daran beteiligt sind, etwas diagonal über den Kopf zu heben und es abzusenken.
Übung: Stehen Sie aufrecht und halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball an Ihrer Brust. Heben Sie den Medizinball diagonal nach rechts über den Kopf, strecken Sie Ihre Arme, während Sie Ihr linkes Bein zur Seite strecken und eine diagonale Linie vom Medizinball zu Ihren Zehen ziehen. In die Startposition absenken. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal für jedes Bein. Erhöhen Sie das Gewicht des Medizinballs und schnallen Sie Gewichte von 2 bis 5 Pfund um Ihre Knöchel, wenn Sie stärker werden.
Ausfallschritt mit hinterer Reihe
Übung: Halten Sie ein 8-Pfund-Gewicht in jeder Hand, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und Ihrem linken Fuß nach hinten, wobei Sie beide Fersen auf dem Boden halten und die Füße geradeaus zeigen. Beuge dein rechtes Knie, bis es über deinem rechten Knöchel ist. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Oberschenkel, bringen Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden und halten Sie Ihren Rücken flach (nicht beugen) – dies ist Ihre Ausgangsposition.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein, rudern Sie Ihre Ellbogen nach hinten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wobei Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne geneigt halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal für jedes Bein. Erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln, wenn Sie stärker werden. Diese Übung kann auch mit einem unter dem Vorderfuß geschlungenen Widerstandsband durchgeführt werden.
Knieheben mit seitlichem Heben
Funktionalität: Diese Übung verbessert Ihre Rumpfkraft und Ihr Gleichgewicht sowie stärkt und strafft Ihre Schultern.
Übung: Stehen Sie aufrecht mit einem 5-Pfund-Gewicht in jeder Hand, die Arme an Ihren Seiten. Heben Sie Ihr rechtes Knie an, bis es Hüfthöhe erreicht, während Sie Ihre Arme gerade zur Seite heben, um ein „T“ an Ihren Schultern zu bilden. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt, stellen Sie sicher, dass Ihr Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule gezogen wird, und senken Sie ihn dann in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal für jedes Bein. Erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln, wenn Sie stärker werden.
Liegestütze mit Hüftstreckung
Funktionalität: Diese Übung stärkt deine Brust-, Schulter- und Armmuskulatur (hauptsächlich Trizeps) sowie deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur.
Übung: Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hände und Knie weiter als schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten aus und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen.
Halten Sie Ihr Bein angehoben, senken Sie Ihre Brust auf den Boden, bis jeder Ihrer Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel ist, und drücken Sie dann nach oben. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal für jedes Bein. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie den Winkel Ihrer Hüften und erhöhen Sie den Abstand Ihrer Knie von Ihren Händen. Führen Sie die Übung schließlich mit gestreckten Beinen durch: ein Bein angehoben, das andere auf den Zehen positioniert.
Rumpfrotation mit Medizinball
Funktionalität: Starke schräge Muskeln sind der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen des unteren Rückens. Diese Übung verbessert die Kraft und Koordination all Ihrer Rumpfmuskulatur, verbessert Ihren Tonus und strafft Ihre Taille.
Übung: Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden, die Füße flach auf dem Boden und halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball an Ihrer Brust. Lehnen Sie Ihren Oberkörper von Ihren Oberschenkeln weg, erhöhen Sie den Winkel an Ihren Hüften und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Behalten Sie Ihren Hüftwinkel bei, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung des Bodens hinter Ihnen. Zurück zur Mitte und nach links drehen. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal für jede Seite. Wenn Sie stärker werden, führen Sie die Rotationen mit geraderen Armen durch oder verwenden Sie einen schwereren Medizinball. Halten Sie den Bauchnabel immer eingezogen.
Rückenbrücke mit Armverlängerung
Funktionalität: Diese Übung strafft und stärkt Ihre Arme, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine und zielt auf Ihre Rumpfmuskulatur. Es öffnet auch Ihre Brust und die Vorderseite Ihrer Hüften (Muskeln, die sich beim stundenlangen Sitzen und beim Verwenden des Computers verkrampfen).
Übung: Setzen Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und drücken Sie Ihre Hüften mit den Beinen zur Decke, bis Ihr Oberkörper flach wie eine Tischplatte ist. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben zur Decke, drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass er von Ihrem linken Arm gestützt wird, und halten Sie Ihre Hüften angehoben. Senken Sie Ihren rechten Arm in die Ausgangsposition und senken Sie Ihre Hüften leicht ab, aber lassen Sie sie nicht auf den Boden zurückkehren. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal für jede Seite. Wenn Sie stärker werden, halten Sie Ihren Arm und Ihre Hüfte zwei Sekunden lang hoch, bevor Sie sie leicht absenken. Sie können auch einen beschwerten Knöchelriemen über Ihre Hüften legen, um das Gewicht zu erhöhen, das Ihre Beine heben müssen.
Dynamisch anfällige Planke
Funktionalität: Diese dynamische Übung tonisiert, verlängert und stärkt nahezu jeden Muskel in Ihrem Körper. Obwohl es eine Herausforderung ist, ist es eine perfekte Übung zum Abschluss.
Übung: Stellen Sie sich auf Hände und Zehen, blicken Sie zum Boden, halten Sie Kopf, Rücken und Beine in einer geraden Linie und Ihre Arme gerade unter Ihren Schultern. Heben Sie Ihren Hintern zur Decke, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, bilden Sie eine Hecht- oder Abwärtshunde-Yoga-Position und strecken Sie Ihre Arme und Beine. Kehren Sie in die Plankenposition zurück und beugen Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre Seiten, wobei Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine auf den Boden absenken. Halten Sie Ihren Unterkörper flach auf dem Boden, drücken Sie mit den Armen Ihre Brust und den Kopf zur Decke, ähnlich der Kobra-Pose im Yoga, und strecken Sie die Vorderseite Ihres Körpers aus. Senken Sie sich ab und drücken Sie Ihren Körper zurück in die Plankenposition. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
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