Je tiefer du in deine Trainingsroutine einsteigst, desto mehr erntest du die Belohnungen – und Hm – die Schmerzen, besonders wenn Sie zu einer anstrengenderen Herangehensweise neigen Übung – sagen wir beim Laufen, Boxen, hochintensivem Intervalltraining oder CrossFit – wachen Sie am nächsten Tag möglicherweise verkrampft und wund auf. Wie Ihnen jeder Fitness-Profi oder -Trainer sagen wird, ist es genauso wichtig, Ruhe zu priorisieren, wie sich die Mühe zu machen, ins Schwitzen zu kommen. Ein effektiver Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper die TLC geben, die er nicht nur braucht, sondern sehnt, ist die Verwendung einer Schaumstoffrolle.
Selbst wenn Sie einige Kumpels gesehen haben, die eines davon benutzen, oder Sie über ihre Wunder gelesen haben, kann der Anblick eines ein bisschen einschüchternd wirken. Bevor Sie weggehen und sich nach dem Arm-Day einem empfindlichen Nacken oder unbequemen Schultern aussetzen, nehmen Sie es von diesen Profis, die erklären, wie super einfach dieses Stretching-Zubehör sein kann.
Was ist eine Schaumstoffrolle?
Nein, es ist nicht das, was deine Oma sich vor dem Schlafen ins Haar steckt. Fitness-Influencer und Enthusiast Brian Mazza erklärt, dass Schaumstoffrollen ein kostengünstiges, vielseitiges Gerät sind, das Ihnen hilft, die Knoten in Ihren Muskeln zu trainieren und sich gleichzeitig eine Tiefengewebemassage zu gönnen.
„Sie können es verwenden, um angespannte Bereiche wie Oberschenkel, Quadrizeps und oberer Rücken zu lockern“, sagt er Sie weiß. „Sie können damit auch Ihre Planken verbessern, Ihr Gleichgewicht aufbauen und Ihren Kern stärken, Ihren Rücken sicher knacken und mehr.“
Wenn Sie sie im Fitnessstudio oder in Ihrem geliebten Boutique-Fitnessstudio entdecken, werden Sie feststellen, dass es sie in allen Formen und Größen gibt. Wie Fitnessexperte Hans David Rearick fügt hinzu, dass eine Vielzahl von Marken diese zylindrischen Werkzeuge mit einer Länge von 12 Zoll bis 24 Zoll und einem Durchmesser zwischen 6 und 20 Zoll anbieten. Einige sind glatt, während andere mehr gezackt sind, und die High-Tech-Modelle haben Vibrationsmodi. Während Sie mit einem einzigen beginnen können, haben diejenigen, die darauf schwören, möglicherweise eine Vielzahl zu Hause, um alles von Beinen und Gesäß bis hin zu Armen und Nacken zu erfassen.
Warum sind sie wichtig für Ihre Routine?
Bei den meisten Trainingseinheiten besteht das Ziel darin, Ihr Herz zum Pumpen zu bringen, Ihr Blut zum Fließen zu bringen und Ihre Muskeln zu arbeiten. Konsequente Bewegung hilft Ihnen nicht nur, Ihr Gewicht zu halten, sondern hilft Ihnen auch, Ihr Glücksniveau zu kontrollieren, indem Sie ständig Endorphine zirkulieren lassen.
All dieser Schweiß ist gut für Körper und Geist, aber er kann zu Müdigkeit führen, wenn Sie sich an Ihre Routine halten. Hier kommen Schaumstoffrollen zum Einsatz. Wie Mazza erklärt, „helfen sie, die Durchblutung im ganzen Körper zu erhöhen, helfen bei besseren Bewegungen und erhöhen die Bewegungsfreiheit.“
Und wenn Sie beispielsweise so lange wie möglich aktiv bleiben möchten, fügt Mazza hinzu, dass sie auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, da Sie nach jedem Training richtig gedehnt sind. Das bedeutet, dass Sie länger durchhalten können und sich zwischen den Sitzungen nicht so lange erholen müssen.
Auch wenn Sie denken, dass Ihre Dehnbewegungen ausreichen, Dana Morrissey, Fitnessexpertin und Fasziendehnungsspezialistin, sagt, dass es nicht ausreicht, um diejenigen zu entlasten, die nach dem Schwitzen im Allgemeinen sehr eng sind. Manchmal kann es sogar Schaden anrichten.
„Muskeln können entweder zu kurz [oder] zu lang sein – wenn sich etwas verspannt anfühlt, kann es sicherlich an letzterem liegen. Das Dehnen, was bereits gedehnt ist, kann zu Zerrungen und Tränen führen“, erklärt sie. „Selbst für diejenigen, die nicht flexibel sind, kann eine Schaumstoffrolle helfen, an die Stellen zu gelangen, an denen das Selbstdehnen nicht möglich ist. Während die Jury noch nicht weiß, wie die Wissenschaft genau funktioniert, berichten Befürworter des Foam Rolling von weniger Muskelkater, weniger Spannung und besserer Flexibilität nach dem Rollen.“
So verwenden Sie eine Schaumstoffrolle
Bereit, es ins Rollen zu bringen? Fantastisch. Denken Sie daran, dass Sie nicht viel Zeit damit verbringen müssen, Ihr Gewicht auf die Schaumstoffrolle zu legen, erklärt Morrissey. „Dreißig bis 45 Sekunden an jedem Körperteil, an dem Sie arbeiten möchten, sind genug Zeit, um eine Veränderung vorzunehmen. Alle unten aufgeführten Übungen müssen in diesem Zeitrahmen durchgeführt werden. Übertreiben kann Schmerzen verursachen, und wie immer, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, hör sofort auf“, empfiehlt sie.
Sparen Sie am Ende Ihres nächsten Besuchs im Fitnessstudio ein wenig Zeit und probieren Sie diese von Anfängern zugelassenen Bewegungen aus, die Sie möglicherweise glauben machen.
Für enge Waden:
Nach einem Marathon-Trainingslauf oder einer besonders hockenlastigen Trainingseinheit im Fitnessstudio kann das Treppensteigen am nächsten Tag zur Qual werden. Um die Schmerzen am nächsten Tag zu verhindern oder zu verringern, schlägt Morrissey vor, flach auf dem Rücken zu liegen und die Rollen Sie unter der Mitte Ihrer rechten Wade, während Sie das linke Knie beugen und auf dem Boden aus dem Weg.
„Beugen und strecken Sie langsam das rechte Knie, damit die Rolle über die Muskeln gleitet. Halten Sie Ihre Bewegung klein und versuchen Sie, Ihren rechten Fuß entspannt zu halten“, sagt sie. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
Bei wunden Quads & Oberschenkelvorderseiten:
Für viele Menschen ist diese Muskelgruppe das, was Morrissey als „Knotenherd“ bezeichnet. Zusätzlich zum Beintag ziemlich unangenehm und schwierig, Schmerzen in diesem Bereich können auch Schmerzen im unteren Rücken und in den Knien verursachen. Entlasten Sie diesen Bereich, indem Sie die Rolle leicht über beiden Knien platzieren, während Sie mit langem Hals in eine Unterarmposition kommen.
„Rollen Sie langsam etwa einen oder zwei Zoll der Quads auf einmal. Nach 30 bis 45 Sekunden stoppen Sie Ihre Bewegung und wischen die Scheibenwischer die Beine (von links nach rechts bewegen) oder wenn Sie sitzen, wischen Sie die Scheibenwischer an den Beinen mit den Händen. Arbeiten Sie sich auf die gleiche Weise weiter an den Oberschenkeln hoch“, sagt sie.
Für einen straffen oberen Rücken:
Egal, welche Art von Fitnessprogramm Sie bevorzugen – einschließlich sanfterer Bewegungen wie Yoga oder Pilates – Sie werden mit Sicherheit Schmerzen im oberen Rückenbereich haben, wenn Sie sich wirklich anstrengen. Morrissey sagt, dass dieser Bereich einer der wichtigsten ist, auf den Sie sich konzentrieren sollten, insbesondere, um Ihre Wirbelsäule im Laufe der Zeit gesund zu halten. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien und Ihren Füßen auf dem Boden, und bringen Sie sie so nah wie möglich an Ihren Po. Legen Sie dann die Rolle unter die Mitte Ihrer beiden Schulterblätter, während Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf verschränken und Ihre Ellbogen zur Decke ziehen.
„Drücke dein Gewicht auf deine Füße und hebe deinen Hintern in einen Schwebeflug. Beginnen Sie, kleine Abschnitte des oberen Rückens auf einmal zu rollen, wieder nur ein oder zwei Zoll, für 30 bis 45 Sekunden “, sagt sie. Wenn Sie sich hier unwohl fühlen, können Sie dieselbe Bewegung für weniger Intensität auch an einer Wand ausprobieren.
Sobald Sie mit diesem Bereich fertig sind, sagt sie, dass Sie sich wieder hinsetzen sollen und den oberen Rücken auf der Rolle und beuge dich an deiner Taille nach links und rechts, da dein oberer Rücken 30 bis 45. auf der Rolle liegt Sekunden. „Wiederholen Sie die gleiche Sequenz, machen Sie ein oder zwei weitere Punkte am Rücken, aber stoppen Sie am unteren Ende der BH-Linie / des Rippenwandbereichs. Es ist nicht ideal, in diesem Bereich der Rippen mit dem ganzen Körper gewichtete Bewegungen auszuführen, da sie schweben“, fügt sie hinzu.
Anstatt sich also nach Ihrem nächsten Training über Muskelkater zu beschweren, sollten Sie eine Schaumstoffrolle ausprobieren, um Ihre Regeneration zu unterstützen und Schmerzen zu lindern.
