Cardio: überprüfen. Krafttraining: überprüfen. Dehnen… deaktivieren. Wenn Sie dazu neigen, den Flexibilitätsteil Ihres Trainings zu überspringen, sind Sie nicht allein. In einem Versuch zu quetschen Sie Bewegung in einen bereits vollen Terminkalender, verzichten viele Menschen auf diese kritische Komponente eines Overalls Fitness Programm.
Die gute Nachricht ist, dass Sie immer noch von einer kurzen Dehnroutine profitieren können, auch wenn es jeden Morgen nur ein paar Minuten sind. „Die Integration einer morgendlichen Dehneinheit in Ihren Tagesablauf kann Ihnen auf verschiedene Weise zu einer besseren Gesundheit verhelfen.“ Claire Trauer, eine prominente Yoga-Spezialistin und Dehnungstherapeutin, erzählt SheKnows.
Dehnübungen am Morgen können dir helfen, Verspannungen und Stress abzubauen bevor Sie in Ihren Tag starten. Die Konzentration auf verspannte Muskeln wird auch dazu beitragen, Ihren Körper in einer Linie zu halten, was laut Grieve sowohl Verletzungen verhindert als auch Ihre Haltung verbessert. Es kann auch die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöhen.
Außerdem können Sie beim Dehnen am Morgen einige Momente tief durchatmen, bevor Sie Ihren Tag beginnen.
„Dieser Sauerstofffluss gibt Ihnen einen natürlichen Energieschub, der besser ist als Koffein“, erklärt Grieve.
Hier teilt Grieve fünf Yoga-Bewegungen, die du in deine Morgenroutine.
Eine 3-minütige Yoga-Dehnungsroutine am Morgen
Pose des Kindes
Setzen Sie sich mit weit geöffneten Knien und berührenden Zehen auf den Boden. Senken Sie Ihren Bauch zwischen Ihren Oberschenkeln und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme aus, mit den Handflächen nach unten zeigen und von den Hüften durch die Fingerspitzen verlängern. Atmen Sie in dieser Pose sanft ein und halten Sie sie zwischen einer und fünf Minuten.
Katze-Kuh
Starte auf allen Vieren. Atme ein, wölbe deine Wirbelsäule zur Decke, ziehe dein Kinn und dein Steißbein zur Brust. Atme aus, wölbe deinen Rücken und hebe dein Steißbein und gehe gen Himmel, während du deinen Bauch auf den Boden entspannst. Tun Sie dies kontinuierlich für etwa 60 Sekunden.
Zurückgelehnter großer Zeh
Strecken Sie ein Bein auf dem Boden aus, drücke dein Bein in den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüfte auf dem Boden geerdet ist. Heben Sie das andere Bein von Ihrem Zeh, Wade oder Kniesehne und ziehen Sie es zu Ihrem Gesicht. Scheuen Sie sich nicht, bei Bedarf einen Riemen zu verwenden. 30 bis 60 Sekunden halten. Beine wechseln und wiederholen.
Kamel
Machen: Beginne auf deinen Knien mit den Schienbeinen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken, wobei Ihre Finger auf den Boden zeigen, und beugen Sie sich sanft nach hinten, wobei Sie Ihr Herz zum Himmel ausstrecken. Im vollen Ausdruck erreichen deine Hände deine Fersen. 20-30 Sekunden halten und wiederholen.
Tiefer Ausfallschritt mit einem Twist
Aus einem niedrigen Ausfallschritt, legen Sie Ihre Hände in die Gebetsposition in der Herzmitte und drehen Sie Ihren Oberkörper sanft zu Ihrem rechten Bein. Haken Sie Ihren linken Ellbogen über Ihr rechtes Knie und verwenden Sie ihn als Hebel, um Ihren Oberkörper zu öffnen. Um die Drehung zu vertiefen, strecken Sie Ihren rechten Arm in Richtung Himmel, schauen Sie nach oben zu Ihren Fingerspitzen und halten Sie fünf Atemzüge lang. Machen Sie diese Pose auf beiden Seiten gleich.
Alternative Dehnroutine am Morgen
Wenn Sie nach einer anderen Dehnroutine suchen oder sich mit den fünf Yoga-Bewegungen von Grieve abwechseln können, probieren Sie diese Bewegungen von Corey Grenz, einem Programmspezialisten bei Lebenszeit, geteilt mit SheKnows. Er beinhaltet sechs Dehnübungen, die Sie morgens machen können, um Ihre Haltung zu verbessern und sich den ganzen Tag über besser zu fühlen.
Pec Wanddehnung
Finden Sie die Ecke eines Raumes. Bringen Sie Ihren Arm in einen 90-Grad-Winkel. Drehen Sie Ihren Körper sanft, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie die Arme.
Stabilitätsball Lat-Stretch
Gehen Sie in eine kniende Position. Legen Sie Ihre Hände auf den Gymnastikball (oder auf die Stuhlkante). Strecke deine Arme sanft aus, wölbe deinen Rücken und senke deinen Körper auf den Boden. Halte die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.
Schaumstoffrolle Stretch
Legen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle mit dem Kopf an einem Ende und Ihrem Gesäß / Schwanz am anderen. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und lassen Sie sie nach unten hängen. Halte diese Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang.
Kniende Hüftbeugerdehnung
Knien Sie sich auf ein Knie. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und stecken Sie Ihren Schwanz ein, damit Sie die Dehnung in dem Bein spüren, das den Boden berührt. Sie können auch Ihren Arm über den Kopf heben und zur gegenüberliegenden Seite greifen. Halte diese Dehnung 30 Sekunden lang und wechsle dann die Seite. Wenn Sie einen Holzboden haben, falten Sie einfach ein Handtuch und legen Sie es unter das Knie, auf dem Sie knien.
Läuferstrecke
Nehmen Sie im Stehen einen Fuß vom Boden und beugen Sie das Knie, damit Sie den Fuß mit der Hand greifen können. Versuchen Sie, dass Ihre Ferse Ihre Gesäßmuskulatur berührt. Sie sollten diese Dehnung im Quad- oder Oberschenkelmuskel spüren. Halte diese Dehnung 30 bis 45 Sekunden lang.
Wadendehnung im Ausfallschritt
Beginnen Sie in einer Halblunge-Position. Drücken Sie Ihre hintere Ferse in den Boden. Halte diese Dehnung 30 bis 45 Sekunden lang. Beine wechseln und wiederholen. Bei dieser Dehnung ist es wichtig, dass Sie den Gesäßmuskel am hinteren Bein zusammendrücken.
Warum also nicht morgen früh mit ein paar Dehnübungen in den Tag starten — es wird Sie für den Rest des Tages vorbereiten.
Eine Version dieser Geschichte wurde im Januar 2019 veröffentlicht.
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