Wenn du an denkst ein Kettlebell-Training, denken Sie wahrscheinlich an die traditionelle Schwungbewegung, die hauptsächlich Ihre Beine und Ihren Kern trainiert. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum Sie wahrscheinlich nach einem Satz Kurzhanteln greifen, wenn Sie Ihre Arme straffen möchten. Vernachlässigen Sie jedoch nicht die Wirksamkeit einer Kettlebell für Ihre nächste Armtraining, um Ihnen zu helfen, diesen geformten Bizeps zu bekommen.
„Eine Kettlebell ist wohl eines der vielseitigsten Trainingsgeräte, die Sie in Ihrem Arsenal haben können“, Justin Fauci, NASM-zertifizierter Personal Trainer, Mitbegründer vonKaliber Fitness, erzählt SheKnows. „Im Gegensatz zu Kurzhanteln können Kettlebells nicht nur für langsame, muskelaufbauende Übungen verwendet werden, sondern für mehr dynamische, kardiovaskuläre herausfordernde Bewegungen wie Schaukeln und Reißen, die die Kraft verbessern und Stärke. Das bedeutet, dass Sie, egal ob Sie Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen möchten, Anfänger oder Fortgeschrittener sind, Übungen auswählen können, die zu Ihnen passen.“
Ob im Fitnessstudio oder zu Hause, mit der bescheidenen Kettlebell (KB) lässt sich mit etwas Fantasie ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining absolvieren. Im Folgenden finden Sie einige schnelle und effektive Übungen, die Ihnen helfen, diese Arme aus Stahl zu bekommen. Machen Sie sie alle während einer Schweißsitzung oder mischen Sie sie in Ihr aktuelles Training.
(Außerdem sollten Sie, während Sie hier sind, einen Blick in unsere Gesundheitsredaktion werfen beliebteste verstellbare Kettlebell. Es ist ein totaler Game-Changer, wenn Sie verschiedene Gewichtsoptionen haben und Ihren Zeh nicht auf fünf verschiedene Kettlebells stoßen möchten.)
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Doppelte gebogene KB-Reihe
„Rudern gehören zu den ultimativen Rückenaufbauern, verwenden aber auch einige Bizeps, insbesondere wenn ein engerer oder Untergriff verwendet wird“, sagt Fauci.
Wie man: Beuge deinen Oberkörper um etwa 45 Grad nach vorne. Stehen Sie stark und stabil, wobei das Gewicht gleichmäßig auf die Füße verteilt und die Rückenposition eingestellt ist. Nimm eine Kettlebell in jede Hand und ziehe dein Schulterblatt zurück, ziehe die Ellbogen zurück, bis du eine Kontraktion spürst. Diese Bewegung trainiert den Lats, Rhomboiden, Traps und Bizeps.
Ausführen: 3 Sätze von 8-12.
Einarmige Kniebeuge KB Schulterpresse
„Diese Bewegung zielt auf die Schultern, Quadrizeps und Gesäßmuskeln ab.“Devan Kline, Mitbegründer und CEO vonBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) erzählt SheKnows.
Wie man: Greifen Sie die Kettlebell, indem Sie unter den Griff gehen und ihn nach oben drehen, sodass das Gewicht auf Ihrem Unterarm ruht. Von hier aus gehen Sie in die Hocke und wenn Sie nach oben kommen, stellen Sie Ihre Füße auf und führen Sie Ihren Arm in einer Druckbewegung nach oben und über Ihren Kopf. Arme wechseln und wiederholen.
Ausführen: 3 Sätze von 8-12.
Dr. Nicole Lombardo, ich bin Physiotherapeutin, CrossFit Level 1 Coach, Frombackintelligence.com.
Amerikanische Kettlebell-Schaukeln
„Diese Übung trainiert die vorderen Deltamuskeln, Lats, Traps, Bizeps und Trizeps“, sagtDr. Nicole Lombardo, Physiotherapeut und CrossFit Level 1 Coach.
Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Kettlebell in den Händen und ruht auf den Hüften. Beuge deine Brust nach vorne und deine Hüften nach hinten. Strecken Sie schnell Ihre Hüften, wodurch die Kettlebell in Schwung gebracht wird.
Je mehr Kraft und Geschwindigkeit Sie mit Ihren Beinen und Hüften einsetzen, desto höher schwingt die Kettlebell. Dann, nachdem die Kettlebell nicht mehr höher gehen kann, übernehmen Ihre Arme von hier aus und bringen die Kettlebell über den Kopf.
Änderungen: Sie können die Kettlebell einfach auf Augenhöhe schwingen. Diese Modifikation ist am besten für Anfänger oder jeden mit Schulterschmerzen geeignet.
Ausführen: 3 Sätze von 8-12.
KB Einzelarm reinigen und drücken
Laut Bryna Carracino, Lifestyle + Fitness Coach und Gründerin von REHAB und Gründungstrainerin vonbeRevolutionär, diese Übung trainiert Trizeps, Bizeps und Schultern.
Wie man: Beginnen Sie mit der Kettlebell vor Ihnen und greifen Sie die Kettlebell mit einer Hand.
Fahren Sie durch die Fersen und ziehen Sie den Ellbogen bis zur Decke, drehen Sie die Kettlebell in eine Rack-Position und drücken Sie die Kettlebell über den Kopf, um sie zu drücken.
Bringen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden. Zurücksetzen. Wiederholen Sie dies für Zeit oder Wiederholungen. Seiten wechseln.
Änderung: Nehmen Sie die ersten beiden Finger der gegenüberliegenden Seite und helfen Sie, die KB zu einem vollen Druck zu führen.
Ausführen: 3 Sätze von 8-12.
Alternative KB-Curl
Fauci empfiehlt diesen, um Ihren Bizeps zu trainieren.
Wie man: Halte in jeder Hand eine Kettlebell. Stehen Sie aufrecht und stark, damit Ihr Körper nicht schwingt, rollen Sie eine Kettlebell in den Körper, um einen Druck im Bizeps zu spüren. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Wechseln Sie die Arme ab, bis Sie mit jedem Arm 8-12 Wiederholungen absolviert haben.
Ausführen: 3 Sätze von 8-12 pro Arm.
Einarmiger KB-Snatch
Laut Kline trifft diese effektive Übung Ihre Fallen, Rücken, Rumpf und Schultern.
Wie man: Stehen Sie schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie, um die Kettlebell mit einer Hand zu greifen. Während du aus deiner Kniebeuge aufstehst, greifst du gleichzeitig die Kettlebell und bringst sie auf Brusthöhe bevor du dein Handgelenk leicht verdrehst, sodass die Kettlebell auf deinem Unterarm aufliegt und sie vollständig in den Luft.
Beuge den Ellbogen und die Knie, um wieder in die Hocke zu gehen und die Kettlebell wieder auf den Boden zu bringen. Hände wechseln und wiederholen.
Ausführen: 3 Sätze von 8-12 pro Arm.
Eine Version dieser Geschichte wurde im Oktober 2020 veröffentlicht.
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