Sieben-Minuten-Workouts sind etwas Schönes, weil sie auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind. Sieben Minuten Workouts wissen, dass du beschäftigt bist. Sie erkennen, dass Sie zwischen Arbeit, Elternschaft und Alltag kaum einen Moment Zeit haben – und Wenn Sie auf dringend benötigte Freizeit stoßen, ist das Letzte, was Sie tun möchten, eine Stunde zu verbringen Schwitzen. Aber Sieben-Minuten-Workouts verstehen auch, dass Sie wollen aktiv zu bleiben. Dir ist es wichtig, Kraft aufzubauen und Energie zu haben – das hast du einfach nicht endlose Zeit, um sich dem Training zu widmene. Zum Glück brauchen Sie keine endlose Zeit. Indem Sie nur sieben Minuten pro Tag einplanen, können Sie Aktivitäten zuverlässig in Ihr Leben integrieren – ohne auf all die anderen Dinge zu verzichten, die Sie tun möchten und müssen.
Kombinieren Sie diese fünf grundlegenden Core-Bewegungen, um deinen Bauchmuskeln etwas Liebe zu geben
— Passen Sie sich Ihren Zielen und Ihren heutigen Gefühlen an und passen Sie sie an.Roll-Ups
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße in den Boden drücken. Dann strecke deine Beine so, dass sie in der Luft schweben. (Für eine größere Herausforderung strecken Sie Ihre Beine so, dass sie knapp über dem Boden schweben. Um es einfacher zu machen, heben Sie sie höher in die Luft.) Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme vor sich und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab. (Um sicherzustellen, dass Sie keinen übermäßigen Druck auf Ihren Nacken ausüben, ziehen Sie Ihr Kinn nur ein wenig ein – so dass Nacken und Rücken eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihren oberen Rücken an und drücken Sie Ihre Schultern zusammen, um den Druck im Nacken weiter zu verringern.)
Sobald Sie in dieser Position sind, sollten Sie ein wenig Hitze in Ihrem Kern spüren. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden. Dann spanne deinen Kern an, um deinen Körper anzuheben, bis du gerade sitzt. Dabei können Sie Ihre Füße den Boden berühren lassen. Wenn Sie einen Standardsitz erreicht haben, rollen Sie Ihren Rücken langsam auf den Boden, bis Sie sich wieder hinlegen. (Dies kann seine eigene sein Bauchmuskeltraining wenn Sie bereit sind, es langsam genug zu tun.)
Mache 10 Roll-ups, um ein Set zu vervollständigen.
Bretter
Beginnen Sie in einer Tischposition. Du solltest deine Hände direkt unter deinen Schultern fest in den Boden drücken und deine Knie direkt unter deinen Hüften in den Boden drücken. Dann spanne deinen Kern an, während du jeden deiner Füße zurücktrittst. Sobald Sie in Ihrer Planke sind, sollten Ihre Beine gerade sein und es sollte eine gerade Linie von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zur Oberseite Ihres Kopfes geben. Engagieren Sie Ihren Kern, Ihren oberen Rücken und Ihre Oberschenkel. Und ziehen Sie Ihr Kinn an, um übermäßigen Druck im Nacken zu verringern.
Halten Sie jede Planke für 20-60 Sekunden, um einen Satz zu vervollständigen.
Fahrrad Crunches
Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen und die Beine vor sich auszustrecken. Beuge deine Ellbogen, um deine Hände hinter deinen Nacken zu bringen, und hebe deine Brust vom Boden ab. (Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Kinn einziehen, Ihren oberen Rücken einspannen und Ihre Schultern zusammendrücken, um übermäßigen Druck im Nacken zu verringern. Und halte deine Ellbogen wild gespreizt, damit du nicht an deinem Nacken ziehst.) Wenn du dort bist, bring deine linkes Knie in Richtung Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr rechter Ellbogen Ihren linken berührt Knie. Kommen Sie dann durch die Mitte zurück, während Sie Ihr linkes Bein ausstrecken, bringen Sie Ihr rechtes Knie nach innen und drehen Sie es so, dass Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt. Achten Sie darauf, Ihre Brust zwischen jedem Crunch hoch zu halten.
Verbringe 30-60 Sekunden damit, Fahrrad-Crunches zu machen, um einen Satz zu vervollständigen.
Tisch-Hover
Beginnen Sie in einer Tischposition. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander und deine Knie sollten hüftbreit auseinander sein. Drücke fest in deine Hände, Knie und die Oberseite deiner Füße, während du deinen Kern anspannst und deine Knie vom Boden hebst.
Halten Sie jede Tischplatte 20-60 Sekunden lang in der Schwebe, um einen Satz zu vervollständigen.
Bergsteiger
Beginnen Sie mit einer Standardplanke. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein und deine Füße sollten etwa hüftbreit hinter dir gestreckt sein. Heben Sie dann ein Bein vom Boden, beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie Ihr Knie in Ihre Brust. Treten Sie dann wieder heraus, um wieder in Ihre Planke zu gelangen. Bringen Sie dann Ihr anderes Knie in Ihre Brust. Sobald Sie dort angekommen sind, treten Sie sie wieder heraus, um wieder in Ihre Planke zu gelangen. (Sie können diese Bergsteiger so schnell oder langsam machen, wie Sie es für richtig halten. Schnellere Bergsteiger sind eine großartige Möglichkeit, ein wenig Cardio in Ihre Routine zu integrieren, aber langsamere sind immer noch eine Herausforderung!)
Fahren Sie 30-60 Sekunden lang mit abwechselnden Knien fort, um einen Satz zu vervollständigen.
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