Spinnen. Prüfen. Stange. Prüfen. Yoga. Prüfen. Wenn Sie ein Fitnessliebhaber sind, stehen die Chancen gut, dass Sie in Ihr Cardio- und Krafttraining einsteigen. Aber eine Art von Workout, das in deinem Alltag wirklich sehr nützlich ist aber du übersiehst wahrscheinlich ist Balance. Und Bewegungen, die speziell auf das Gleichgewicht abzielen, sind nicht nur für Senioren.
„Gleichgewicht ist der Schlüssel zu funktioneller Bewegung, da es notwendig ist, Ihre alltäglichen Bewegungen auszuführen wie Longieren, Hocken, Beugen, Ziehen, Drücken, Drehen und Fortbewegen“, sagt Michaela Raagas, Master Erzieher bei Technogym. „Diese grundlegenden Bewegungen werden bei alltäglichen Aktivitäten und einer Vielzahl von Sportarten eingesetzt. Die Verbesserung des Gleichgewichts kann zu einer besseren Leistung beitragen und Stürze und Verletzungen vorbeugen.“
Tatsächlich ist das Gleichgewicht der Schlüssel zu allen funktionellen Bewegungen, und ein gutes Gleichgewicht verbessert Ihre Körperhaltung, Muskulatur, Gelenke und Stabilität, um nur einige zu nennen. „Balance ist die Fähigkeit, in einer statischen oder dynamischen Position die Kontrolle zu behalten“, sagt Raagas. „Die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts während der gesamten Bewegung ist für alle Aufgaben unerlässlich, da dies dem Körper hilft, in einer stabilen Position zu bleiben und eine bessere motorische und muskuläre Kontrolle zu ermöglichen. Gleichgewichtstraining kann zu einer besseren Gelenkstabilität und einem stärkeren Rumpf beitragen. Ein aktivierter, starker Rumpf kann dabei helfen, die richtige Haltung im Sitzen, Stehen oder in Bewegung zu fördern.“
Es ist üblich, dass Menschen das Gleichgewichtstraining übersehen, aber es gibt Übungen, die es auf natürliche Weise integrieren. „Jede Übung, bei der die Person die Kontaktpunkte mit dem Boden ändert und/oder sich vom Stabilitätspunkt entfernt, erfordert Gleichgewicht“, sagt Raagas. „Zum Beispiel: Auf den Zehenspitzen gehen, um nach einem hohen Gegenstand zu greifen, oder sogar auf einem Bein stehen, um eine Quadrizepsdehnung durchzuführen.“
Um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, versuchen Sie, einige Gleichgewichtsbewegungen in Ihr Programm aufzunehmen. Wie oft Sie sie machen müssen, um die Belohnungen zu ernten, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt davon ab, wie ihr Gleichgewicht von Anfang an ist. „Diese Gleichgewichtsübungen lassen sich leicht in Ihr tägliches Training integrieren, sogar als Teil Ihres Aufwärmens“, sagt Raagas. „Krafttraining sollte zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden und kann dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, indem es die Muskeln trainiert, die Sie stabil halten.“ Raagas empfiehlt, eine dieser Übungen auszuprobieren:
Kniebeuge mit Pistole
- Auf einem Bein stehen.
- Auf dem stehenden Bein in die Hocke gehen, während das gegenüberliegende Bein nach vorne gestreckt wird.
- Kommen Sie nach oben, um auf einem Bein wieder in die stehende Position zurückzukehren.
„Je mehr Kontaktpunkte Sie zum Boden haben, desto stabiler ist Ihre Positionierung“, sagt Raagas. „Pistol Squats bestehen aus nur einem Kontaktpunkt und erfordern eine große Kontrolle und Kraft im Arbeitsbein, wodurch das Gleichgewicht herausgefordert wird. Wenn die Übung zu schwierig ist, fangen Sie an, sich an etwas Stabilem festzuhalten. Wenn Sie nach einer Herausforderung suchen, versuchen Sie es auf einer instabilen Oberfläche wie einem Balance Dome oder Balance Pad.“
Einbeiniges Kreuzheben
- Beginnen Sie damit, auf einem Bein zu stehen, den gegenüberliegenden Fuß leicht über dem Boden zu halten, schauen Sie gerade und halten Sie den Kern fest. Die Hand des Standbeins sollte auf Ihrer Hüfte liegen, während der andere Arm entspannt ist.
- Beugen Sie sich gleichzeitig nach vorne, indem Sie die Hüften beugen, halten Sie das Standbein leicht gebeugt und heben und strecken Sie das gegenüberliegende Bein nach hinten. Die freie Hand greift zum Boden, sollte den Boden jedoch nicht berühren.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne dass der freie Fuß den Boden berührt.
„Je weniger Kontaktpunkte Sie zum Boden haben, desto mehr fordern Sie Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht heraus“, sagt Raagas. „Ähnlich wie bei der Pistolenkniebeuge zwingt dich das einbeinige Kreuzheben dazu, die Rumpfstabilität, das Gleichgewicht und die Kontrolle in deinen Bewegungen zu aktivieren. Wenn das oben Genannte zu einfach war, versuchen Sie diese Übung, indem Sie eine Kurz- oder Kettlebell in der Hand halten, um Gewicht zu erhöhen.
Sumo-Kniebeuge im einbeinigen Stand
- Schauen Sie gerade und stellen Sie die Beine weiter als schulterbreit auseinander.
- Hinhocken.
- Kehren Sie auf einem Bein/einer Seite stehend zurück und heben Sie das gegenüberliegende Knie vor sich an.
- Mit beiden Beinen wieder in die Hocke gehen.
- Kehren Sie auf dem anderen Bein stehend zurück und heben Sie das gegenüberliegende Knie vor sich an.
„Breite Positionen schaffen eine stabilere Position“, sagt Raagas. „Bei einer Übung wie oben geht die Person von einem breiten, stabilen Stand zu einem einbeinigen Stand über, was ihr Gleichgewicht herausfordert. Man möchte natürlich seine Arme benutzen, um sich auszugleichen; Versuchen Sie, diese Übung auszuführen, indem Sie die Hände in den Hüften oder entspannt und gerade nach unten halten. Diese Übung kann durch zusätzliches Gewicht mit einem Paar Kurzhanteln vorangetrieben werden. Oder versuchen Sie, die Stabilität der Oberfläche zu ändern und verwenden Sie ein Balance-Pad oder eine Balance-Kuppel.“
Ausfallschritte
- Treten Sie mit einem Fuß vor sich zu einem Ausfallschritt nach vorne.
- Drücken Sie sich aus der Ausfallschrittposition vom Boden ab und stellen Sie sich bis zum vorderen Fuß auf, wobei Sie Ihren hinteren Fuß unter sich bringen.
- Treten Sie mit dem anderen Fuß nach vorne in die Ausfallschrittposition.
- Wiederholen Sie 2 – 3 abwechselnd führendes Fuß oder Bein.
„Bei Ausfallschritten muss man sowohl das Gewicht als auch den Schwerpunkt verlagern“, sagt Raagas. "Halten Sie für eine Progression ein Paar Kurzhanteln in Ihren Händen."
Beinschaukeln
- Auf einem Bein stehen.
- Schwingen Sie das gegenüberliegende Standbein über Ihren Körper und dann zur Seite, wiederholen Sie dies 10 Mal.
- Standbein wechseln.
- Schwingen Sie das gegenüberliegende Standbein über Ihren Körper und das zur Seite heraus, wiederholen Sie dies 10 Mal.
„Das Obige kann durchgeführt werden, indem man sich an etwas wie einem Stuhl festhält, um das Gleichgewicht zu unterstützen, oder auf einem Balance-Pad für eine anspruchsvollere Erfahrung“, sagt Raagas. „Schaukeln kann man auch vorwärts und rückwärts machen. Variieren Sie den Bewegungsumfang oder die Geschwindigkeit der Schwünge, um weitere Fortschritte oder Rückschritte zu erzielen. Beinschwingen erfordert ein hohes Maß an Kontrolle und Gleichgewicht.“
Planke mit Wellnessball
- Halten Sie ein Brett mit den Unterarmen auf einem Wellnessball. Versuchen Sie, mindestens 30 – 45 Sekunden am Stück zu halten.
„Diese Übung stärkt den Rumpf, was wiederum dazu beitragen kann, die Rumpfstabilität zu verbessern“, sagt Raagas. „Versuchen Sie es mal ohne Wellnessball. Für eine Progression verlängern Sie die Haltezeit oder versuchen Sie abwechselnde Armheben, während Sie die Plankenposition beibehalten, um Ihre Kernkraft und Ihr Gleichgewicht wirklich herauszufordern.“
Abwechselndes Beinheben mit aktiv sitzendem Wellnessball
- Setzen Sie sich mit beiden Füßen flach vor sich auf den Boden und die Hände auf den Schoß oder die Hüften auf einen aktiv sitzenden Wellnessball. Der Ball fördert auf natürliche Weise eine Beckenneigung und fördert das Engagement des Kerns mit der richtigen Haltung.
- Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und strecken Sie sich vor sich aus.
- Bringen Sie das gestreckte Bein wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 2 – 3 abwechselnde Beine.
„Diese Übung beansprucht den Kern, fördert die richtige Haltung, fordert gleichzeitig Ihre Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeiten heraus“, sagt Raagas.
Eine Version dieser Geschichte wurde im Juli 2019 veröffentlicht.
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