Eine Minute zu finden, um zu hydratisieren, durchzuatmen und sich um dich zu kümmern, ist selbst in den bestmöglichen Szenarien schwer. Aber gerade jetzt ist es schwer! Wenn Sie ein Elternteil sind, tragen Sie wahrscheinlich im Moment auch sechs andere Hüte bei Ihrer Arbeit, die Ihnen helfen Kinder mit Schule und Jonglieren halten Ihr Haus am Laufen – also haben Sie Zeit, sich selbst ein bisschen zu gönnen trainieren fühlt sich an wie eine so unmögliche Frage. Finde Zeit? Woher?
Nun, es gibt winzig kleine Workouts (Dinge, die Sie in weniger als 7 Minuten angehen können!), die Sie fast überall machen können.
„Es geht nicht darum, wie viel Zeit du hast – sondern was du in dieser Zeit tust“ Ashley Borden, Meistertrainer, Autor, AB Fit App-Entwicklung erzählt SheKnows. „Zum Beispiel könnten Sie bei so einfachen wie 50 Handplank-Burpees, die Ihnen in den Arsch treten, leicht ins Schwitzen kommen! Mikro-Workouts führen nicht unbedingt zu großen Ergebnissen, da sie Ihren Körper aufwecken und Ihnen kleine, fette Momente oder gezielte Muskelarbeit verschaffen.“
Borden teilt sechs Mikro-Workouts, die Sie den ganzen Tag über durchführen können, um Ihren Körper zu beschäftigen:
Beim Zähneputzen
„Das Beste, was ich vorschlagen kann, ist die einbeinige Balancearbeit“, sagt Borden. „Es ist eine der am meisten vernachlässigten Arten der Arbeit mit Leuten, die keine Workouts programmieren. Balance arbeitet an Ihrer Propriozeption und sagt Ihnen auch, welches Bein mehr Arbeit benötigt. Sie können Ihre Ungleichgewichte spüren! Außerdem ist das Gleichgewicht eines der ersten Dinge, die im Alter auftreten. Balance hilft dir auf ganzer Linie bei allem, auch wenn du nicht trainierst.“
Um die einbeinige Balance-Herausforderung zu meistern, halten Sie abwechselnd jedes Bein auf jeder Seite so lange wie möglich vom Boden ab. Brauchen Sie mehr Herausforderung? Schließe deine Augen, aber halte deinen Fuß vom Boden und nah am Boden.
Beim Warten in der Schlange
Trainiere deinen Beckenboden! Beginne mit beiden Füßen flach auf dem Boden und hebe dein Herz. Behalten Sie den Horizont im Auge. Spannen Sie Ihren Beckenboden an, indem Sie ihn zusammendrücken und anheben, ähnlich wie bei einem Kegel Übung. 10 Sekunden halten und dann loslassen.
Beim Tragen von Lebensmitteln
„Tragen Sie Ihre Lebensmittel am Griff gleichmäßig an Ihrer Seite und ahmen Sie das sogenannte ‚Farmer Carry‘ nach“, sagt Borden. "Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Kern zu aktivieren, ohne die Schultern zu belasten."
Schritt 1: Halten Sie Taschen an Ihren Seiten und beugen Sie die Ellbogen nicht (versuchen Sie, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen).
Schritt 2: Halten Sie die Brust angehoben und den Kern aktiviert.
Schritt 3: Gehen Sie etwas langsamer und versuchen Sie, Ihre Kernverbindung beim Gehen nicht zu verlieren.
Einzelne Tasche? Kein Problem! „Es ist das gleiche Stichwort wie oben, aber wechseln Sie die Seite, wenn Sie auf halbem Weg am Ziel sind“, sagt Borden. „Halten Sie die Schultern gerade und gleichmäßig. Lass deinen Körper nicht zur Seite sacken.“
Beim Kochen
„Stellen Sie sich selbst eine Kniebeuge/Stretch-Herausforderung!“ Borden schlägt vor. Stellen Sie einen Timer ein und wechseln Sie alle 5 Minuten zwischen 5 bis 10 Kniebeugen und Brustdehnung ab.
Kniebeugen:
Schritt 1: Stellen Sie die Füße etwas weiter als die Hüftknochenbreite auseinander.
Schritt 2: Arme nach vorne strecken.
Schritt 3: Strecken Sie die Hüften nach hinten und unten, als würden Sie nach einem Stuhl hinter sich greifen.
Schritt 4: Knie nach außen drücken und bis zu einer Tiefe in die Hocke gehen, die sich herausfordernd, aber machbar anfühlt.
Schritt 5: Drücken Sie durch die Fersen, um zu stehen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln 2 Sekunden lang oben fest.
Nacken- und Brustdehnung:
Schritt 1: Greifen Sie Ihre Hände hinter Ihrem unteren Rücken.
Schritt 2: Ergreifen Sie ein Handgelenk und ziehen Sie diesen Arm nach unten.
Schritt 3: 10 Sekunden halten.
Schritt 4: Wechseln Sie die Arme und greifen Sie das gegenüberliegende Handgelenk hinter Ihrem Rücken und ziehen Sie es 10 Sekunden lang nach unten.
Beim Wäsche waschen
Liegestütze sind perfekt in der Waschküche. „Benutzen Sie Ihre Waschmaschine oder Ihren Trockner als hochgelegene Position für Liegestütze“, sagt Borden. "Zu einfach? Arbeite an deinen einarmigen Liegestützen!
Beim Sitzen im Auto
Wenn Sie fahren oder parken, trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur. „Wenn Sie verflucht sind, lange im Auto sitzen zu müssen, werden Ihre Gesäßmuskeln abgeschaltet und fühlen sich wie schlaffe Pfannkuchen an“, sagt Borden. "Ein guter Weg, um die Deflation des Gluteus zu bekämpfen, ist die Aktivierung." Drücken Sie beide Gesäßbacken so fest wie möglich für 5 Sekunden und lassen Sie dann los.
Wenn Sie das nächste Mal in der Schlange warten, bis sich Ihr Auto bewegt, können Sie Ihren Lats auch mithilfe Ihres Lenkrads aktivieren. Greifen Sie Ihr Lenkrad an gleichen Positionen auf beiden Seiten des Lenkrads. Drücken Sie das Rad nach unten und Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schultern von Ihren Ohren wegdrücken und Ihre Lats aktivieren. Fünf Sekunden halten und fünfmal wiederholen.
Eine Version dieser Geschichte wurde im Juli 2019 veröffentlicht.
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