Rückenschmerzen ist das Schlimmste. Da Ihr Rücken eine zentrale Rolle bei der Bewegung Ihres Körpers durch die Welt spielt, kann jede Reizung oder Verletzung Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen Übungen gegen Rückenschmerzen sind eine Notwendigkeit, um für Ihre allgemeine Gesundheit zu sorgen. Und wenn Sie noch keine Rückenschmerzen hatten, können Sie sich glücklich schätzen. Laut Amerikanische Chiropraktik-Vereinigung (ACA), Rückenschmerzen sind weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen.
„Der Rücken ist eine komplizierte Struktur aus Knochen, Gelenken, Bändern und Muskeln. Sie können Bänder verstauchen, Muskeln belasten, Bandscheiben reißen und Gelenke reizen, was zu Rückenschmerzen führen kann“, so ACA. „Während Sportverletzungen oder Unfälle Rückenschmerzen verursachen können, können manchmal die einfachsten Bewegungen – zum Beispiel das Aufheben eines Bleistifts vom Boden – schmerzhafte Folgen haben. Darüber hinaus können Arthritis, schlechte Körperhaltung, Fettleibigkeit und psychischer Stress Rückenschmerzen verursachen oder komplizieren. Rückenschmerzen können auch direkt durch Erkrankungen der inneren Organe wie Nierensteine, Niereninfektionen, Blutgerinnsel oder Knochenschwund entstehen.“
Mir selbst sind die Schmerzen nicht fremd. Tatsächlich habe ich seit mehr als 10 Jahren mit chronischen Rückenschmerzen zu kämpfen. Ich habe alles ausprobiert: OTC-Medikamente, Massage, Chiropraktik, Stretching, Schaumrollen und Yoga, um nur einige zu nennen. Die meisten Menschen kommen am besten mit einer regelmäßigen Schmerztherapie zurecht, die eine Vielzahl von Behandlungen umfasst, aber ich schwöre auf Folgendes: Yoga-inspirierte Dehnübungen, um meinen Rücken geschmeidig und schmerzfrei zu halten.
Katze/Kuh
Beginnen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule, während Sie auf Händen und Knien sind. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, während Sie Ihren unteren Rücken beugen, Ihr Becken strecken und in Richtung Himmel gehen (Kuhhaltung). Atmen Sie langsam aus, während Sie die Bewegung umkehren, und schieben Sie Ihr Becken unter, während Sie in Richtung Nabel schauen (Katzenhaltung). Jeder Atemzug sollte eine Zählung von drei dauern. Fahren Sie fort, abwechselnd zwischen Katze und Kuh für fünf vollständige Wiederholungen zu wechseln.
Kinderpose
Beginnen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule, während Sie auf Händen und Knien sind. Verschieben Sie Ihre Hüften nach hinten über die Fersen und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne. Entspanne dich so gut du kannst in dieser Pose und erlaube deinem Becken, sich belastet zu fühlen und in deine Fersen zu sinken. 10 Sekunden halten, dann nach vorne auf Hände und Knie wechseln (Sie können sogar in die Kuhpose wechseln, wenn Sie möchten – Ihren Rücken krümmen und Ihr Becken nach oben neigen), bevor Sie wieder in die Kinderhaltung zurücksinken.
Abwärtshund
Beginnen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule auf Händen und Knien. Beginnen Sie dann damit, Ihr Becken zum Himmel zu neigen, und drücken Sie durch die Fußballen, während Sie Ihr. anheben Knie vom Boden, drücke deine Hüften in den Himmel, während du langsam deine Arme und Beine so weit streckst wie du kann. Lassen Sie Ihren Kopf locker zwischen Ihren Armen hängen. Wenn Ihre Hüften, der untere Rücken und die Kniesehnen angespannt sind, können Sie Ihre Beine möglicherweise nicht vollständig strecken. Tun Sie, was Sie können, und versuchen Sie, Ihre Beine für eine tiefere Dehnung auf jeder Seite vor und zurück zu „treten“, indem Sie ein Knie beugen und dann das andere, während Sie das gegenüberliegende Bein so weit wie möglich strecken. Während Sie Ihre Fersen in Richtung Boden drücken möchten, müssen sie nicht aufsetzen.
Planke
Ein starker Core kann Rückenschmerzen vorbeugen – und die Plank ist eine der sichersten Übungen, die Sie bei Rückenschmerzen durchführen können, da sie keine Bewegung erfordert, um effektiv zu sein. Bilden Sie einfach eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen. Sie können mit den Knien und Unterarmen auf dem Boden beginnen und jeweils nur 10 bis 30 Sekunden halten. Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie die Übung mit ausgestreckten Beinen oder in einer hohen Plankenposition. Arbeiten Sie sich hoch, um jede Planke volle 60 Sekunden lang zu halten.
Kobra
Cobra hilft, den unteren Rücken zu stärken und gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhalten. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, in einer Linie mit Ihren Schultern, aber vor Ihrer Brust. Atmen Sie durch die Nase ein, während Sie leicht durch Ihre Handflächen drücken und Ihren Rücken anspannen, um Brust und Schultern vom Boden zu heben. Drei Sekunden lang halten und dann beim Ausatmen langsam senken. Während Ihre Handflächen als Stütze dienen, sollten Sie Ihren Rücken aktiv einbeziehen, um Ihre Brust nach oben zu heben. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.
Figur 4
Abbildung 4 wirkt Wunder beim Dehnen Ihrer Oberschenkel und Hüften, die beide zu Kreuzschmerzen beitragen können. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und kreuzen Sie ihn über Ihr linkes Knie, sodass sich Ihre rechte Hüfte nach außen dreht. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres Oberkörpers. Greifen Sie mit den Händen um Ihren linken Oberschenkel, um ihn zu sich heranzuziehen und die Dehnung zu vertiefen. Wenn sich dies angenehm anfühlt, drücken Sie mit Ihrem rechten Ellbogen Ihren rechten Oberschenkel vom Körper weg, strecken Sie dann langsam Ihr linkes Knie und strecken Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich. 30 Sekunden halten, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Glückliches Baby
Legen Sie sich mit einer weichen Matte oder einem dicken Handtuch unter sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Beuge deine Knie in Richtung Brust und hebe deine Füße vom Boden. Greifen Sie mit den Händen an der Außenseite Ihrer Füße und ziehen Sie die Füße nach unten in Richtung Körper (Ihre Knie sollten dabei breit bleiben). Halten Sie diese Position, strecken Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften und beginnen Sie dann, langsam von einer Seite zur anderen zu schaukeln, um die Muskeln um Ihre Wirbelsäule leicht zu massieren. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden.
Leichte Wirbelsäulendrehung
Es ist unglaublich wichtig, die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule zu erhalten, selbst wenn Sie verletzt sind, aber wenn Sie bei der Vorstellung von übereifrigem Verdrehen in Deckung gehen möchten, kann ich Ihnen keine Vorwürfe machen. Die leichte Drehung der Wirbelsäule ist wirklich sicher für jeden – achten Sie nur darauf, dass Sie auf Ihren Körper hören und drehen Sie sich nur so weit, wie es es zulässt.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Schauen Sie über Ihre linke Schulter und lassen Sie dann Ihre Knie so weit wie möglich (kontrolliert) nach rechts „fallen“, während Sie Ihre linke Schulter am Boden verankert halten. Sie sollten eine schöne Dehnung durch Ihre linke Hüfte und Ihren unteren Rücken spüren. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt, drehen Sie dann zurück in die Mitte, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie drei bis fünf Sätze durch.
Eine Version dieser Geschichte wurde im Juli 2015 veröffentlicht.
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