Du stehst auf deinen regulären Lauf, aber draußen ist es heiß – wie eine Hitzeberatung, Bring die Kinder zum Abkühlen rein ein paar Mal am Nachmittag erwägen, ein Kinderbecken aus Plastik zu kaufen für du selbst heiße. Wie geht's? Bleiben Sie drinnen oder wagen Sie es, es auszuschwitzen und Sport bei der Hitze?
„Obwohl Outdoor-Workouts im Sommer Spaß machen, können sie leicht zu hitzebedingten Problemen führen, wenn Sie nicht aufpassen“, sagt Dr. Cara Pensabene, MD, Medical Director, EHE Health, gegenüber SheKnows.
Bevor Sie also diesen Sommer nach draußen gehen, um Sport zu treiben, sollten Sie laut unserem Expertengremium einige Dinge berücksichtigen.
Vorsicht vor Feuchtigkeit
Laut Pensabene ist die Luftfeuchtigkeit eher ein Problem als die Temperatur.
„Das liegt daran, dass die hohe Luftfeuchtigkeit das Verdunsten des Schweißes verhindert“, sagt sie. „Wenn die Umgebungsluft nicht kühl ist oder verdunstender Schweiß Ihren Körper nicht kühlt, überhitzen Ihre inneren Organe, was dazu führen kann, dass sie sich abschalten.“
Aus diesem Grund ist es laut Pensabene am besten, Sport im Freien zu vermeiden, wenn die Temperatur 80 Grad oder mehr beträgt oder die Luftfeuchtigkeit 80 Prozent oder mehr beträgt. Also unbedingt schau mal auf die Luftfeuchtigkeit bevor Sie zum Laufen oder Radfahren aufbrechen.
Bleibe hydratisiert und bleib cool
Wenn es draußen heißer ist, schwitzt man mehr. Deshalb ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben. Schnapp dir dein Wasserflasche und halte sie nah!
„Hitzeerschöpfung und Hitzschlag können an heißen Tagen draußen auftreten. Daher ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben und kühl zu bleiben “ Dr. Janette Nesheiwat, Haus- und Notarzt, erzählt SheKnows. "Es dauert nur wenige Minuten, bis jeder Mensch in jedem Alter symptomatisch wird, was bei Menschen mit zugrunde liegenden Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen schwerwiegender sein kann."
Fügt Alissa Tucker, Master Trainer bei. hinzu AKT, „Hydriert zu bleiben bedeutet nicht nur, dass Wasser trinken während des Trainings. Tatsächlich ist das Durstgefühl während des Trainings ein Zeichen dafür, dass Sie bereits dehydriert sind.“ Sie empfiehlt, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken, vor und nach dem Training, um sicherzustellen, dass es richtig ist Flüssigkeitszufuhr.
„Möchtest du vielleicht auch Elektrolyte hinzufügen oder sogar ein wenig Zitrone und Meersalz zu Ihrem Wasser oder nippen Sie nach dem Training an einem Kokoswasser, um die Mineralien wieder aufzufüllen, die Sie während Ihres Outdoor-Trainings ausschwitzen.“
Planen Sie Ihr Training früh oder später am Tag
Tucker empfiehlt, Ihre Outdoor-Workouts morgens oder abends zu planen, um zu vermeiden, in den heißesten Teilen des Tages zu trainieren. Johry Batt von F45 Training Athletics stimmt zu. “Achten Sie auf die Tageszeit und vermeiden Sie das Training bei extremer Hitze, suchen Sie nach Möglichkeit Schatten und verwenden Sie Sonnenschutz wie Sonnencreme und einen Hut.“
Machen Sie Ihr Training kurz und bündig
“Die besten Übungen für draußen in der Hitze sind die, die du relativ schnell machen kannst, also bist du nicht draußen überbelichtet, während dein Körper verletzlich ist“, Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, Master Coach at D1-Schulung, erzählt SheKnows. „Überlege es zu tun Körpergewichtstraining oder auch Kettlebell-Arbeit in der Hitze – solange du das Gewicht noch mit festem Griff halten kannst.“
Kite empfiehlt, überanstrengende Übungen wie Langstreckenläufe oder lange hochintensive Zirkel zu vermeiden: „Halten Sie Ihr Training unter 45 Minuten und halten Sie Schatten in der Nähe, um sich zwischen den Sätzen zu erholen.“
Achte darauf, wo du trainierst
Tucker sagt, dass es wichtig ist, sich der Oberfläche bewusst zu sein, auf der Sie im Freien trainieren, und der Art der Übung, die Sie ausführen. Zum Beispiel, wenn Sie tun hochintensive Workouts auf Beton, sagt sie: „Vielleicht möchten Sie das Training ändern, um einen Teil des Springens zu vermeiden, da ein starker Aufprall auf einer harten Oberfläche Gelenkschmerzen und potenzielle Verletzungen verursachen kann. Darüber hinaus kann Cardio-Tanzen im Gras oder auf unebenem Untergrund möglicherweise zu einem Abrollen des Knöchels führen.“
Sie sagt zwar, dass Sie „absolut“ Cardio im Freien machen können, aber es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören. „Tragen Sie stützende Schuhe und überspringen Sie nie die Dehnung nach dem Training und die Einbeziehung der myofaszialen Freisetzung in Ihre Trainingserholung ist ebenfalls äußerst hilfreich.“
Hör auf deinen Körper
„Nicht das Training selbst kann Sie gefährden, sondern die Dauer“, sagt Devan Kline, Mitbegründer und CEO, Burn Boot Camp, erzählt SheKnows. „Überhitzung und Dehydration sind sehr reale Situationen, wenn Sie also länger als 45 Minuten trainieren draußen und hörst nicht auf deinen Körper, wenn er Wasser oder eine Pause braucht, steckst du rein Achtung. Wir sagen immer, du sollst auf deinen Körper hören und wenn du eine Pause brauchst, weil es heißer ist als du es gewohnt bist, dann mach eine Pause!“
Abkühlen
Abkühlung nach dem Training in der Hitze ist ein Muss. Batt schlägt vor, einen Sprung zu wagen, wenn man Zugang zu einem See oder einem Pool hat: „Das ist nicht nur großartig für die Körpertemperatur, sondern auch für die Muskelregeneration.“ Er empfiehlt auch passive Dehnungen, bei denen Sie eine bestimmte Position 15-40 Sekunden lang halten, um sich abzukühlen und sich zu erholen, sowie viele Wasser.
„Nach einem anstrengenden Training normalisiert sich die Herzfrequenz innerhalb von 10-20 Minuten wieder Nimm dir Zeit für den Abkühlprozess denn es ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass genügend Blut in Ihre Lungen und Muskeln gelangt.“
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