Winter plus Pandemie? Kein Wunder, dass so viele von uns den Fall haben SADs. Die saisonale affektive Störung ist eine Art von Depression, die mit dem Wechsel der Jahreszeiten verbunden ist, in der Regel im Herbst beginnend und bis in die Wintermonate. Die meisten Menschen erleben Phasen geringer Konzentration, Trägheit, Depressionen und ein allgemeines Gefühl von Ekel. Glücklicherweise eines der besten Heilmittel für Deine Stimmung zu steigern ist ganz einfach: eine gesunde Dosis Bewegung. Dank Endorphinen und Serotonin, „Glückshormonen“, die während des Trainings ausgeschüttet werden, haben Sie eine gute Chance, SAD zu bekämpfen und gleichzeitig Ihren Körper in Topform zu bringen.
„Obwohl die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz in jeder Form diese Vorteile bieten kann, denke ich, dass es hilfreich ist, etwas zu finden, das Sie gerne tun“, sagt Alissa Tucker, Master Trainer bei AKT, sagt SheKnows. „Mein persönlicher Favorit ist es, eine Killer-Playlist anzuschalten und sie auszutanzen.“ Tucker hat nicht nur getanzt, sondern auch zusammen ein großartiges 20-minütiges AKT CIRCUIT-Workout, das Ihre Herzfrequenz in Schwung bringt und Ihre Stimmung verändert, ohne Geräte notwendig.
Wiederholen Sie jeden Zirkel dreimal, 30 Sekunden für jede Übung, eine Minute Pause zwischen den Zirkeln.
Kreis 1
- Plankenheber
- Abwechselnde seitliche Ausfallschritte
- Rotierende Burpees
- Trizepsdip, Reach Across
Kreis 2
- Abwechselnde Liegestütze, Armheben
- Fersenklicks
- Sumo-Kniebeuge, Ellenbogen-Knie-Side-Crunch
- Krabbenschalter-Kicks
Schaltung 3
- Skater
- Schulterdrücken des Hundes nach unten
- Extern gedrehte Kniebeugensprünge
- Fahrrad Abs
Übungs-Glossar (Sie können Ihre Lieblingsbewegungen für spätere Workouts verwenden oder wenn Sie einen Muntermacher brauchen!)
Plankenheber: Beginnen Sie in einer Plankenposition. Schultern über Handgelenken und Hüften in einer Linie mit Ihrem Körper. Heben Sie die Füße wie ein Hampelmann aus und ein.
Modifikation: Dies kann an den Unterarmen erfolgen oder Sie können abwechselnd mit den Füßen aus- und einsteigen, anstatt mit beiden Füßen gleichzeitig zu springen.
Abwechselnde seitliche Ausfallschritte: Beginnen Sie im Stehen, die Füße parallel und zusammen. Treten Sie ein Bein so weit wie möglich zur Seite und beugen Sie das Knie, wobei Sie das andere Bein gerade halten und beide Füße und Knie nach vorne zeigen. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Brust angehoben halten. Treten Sie wieder zusammen und wechseln Sie die Seiten.
Rotierende Burpees: Beginnen Sie im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander oder etwas breiter. Gehen Sie in die Hocke, bringen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück auf eine Planke. Springen Sie mit den Füßen zurück zu den Händen, kommen Sie durch Ihre Kniebeuge, springen Sie dann nach oben und drehen Sie sie um 180 Grad, um zu wiederholen.
Modifikation: Dies kann ohne die Sprungkurve erfolgen oder Sie können die Füße ein- und zurücktreten, anstatt zu springen.
Trizeps-Dip-Reichweite: Beginnen Sie in einer Krabbenposition, die Füße auf dem Boden und die Fingerspitzen zeigen gerade nach vorne. Beugen Sie Ihre Ellbogen und kommen Sie in einen Trizeps-Dip. Während Sie die Ellbogen strecken, strecken Sie ein Bein in die Luft, während Sie den gegenüberliegenden Arm in Richtung des angehobenen Beins erreichen.
Modifikation: Dies kann ohne den Griff über oder mit Hands-on-Stuhl anstelle des Bodens erfolgen.
Abwechselnd Liegestütze, Armheben: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, Hände unter den Schultern, Finger leicht um etwa 45 Grad gedreht. Drücken Sie nach oben, beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie sie in einem 45-Grad-Winkel zurück, dann kommen Sie nach oben und heben Sie einen Arm in einer Linie mit Ihrem Ohr. Auf der anderen Seite wiederholen. Versuchen Sie, Ihre Hüften beim Erreichen zu stabilisieren.
Modifikation: Dies kann mit den Knien auf dem Boden erfolgen.
Fersenklicks: Beginnen Sie in einer breiten parallelen Haltung zu stehen. Springen Sie, bringen Sie die Beine zusammen und landen Sie dann mit den Füßen wieder breit und versuchen Sie, durch Ihre Füße zu rollen, um Ihre Landung zu mildern.
Modifikation: Für eine etwas geringere Wirkung können Sie stattdessen normale Hampelmänner ausführen.
Sumo-Kniebeuge, Ellenbogen-Knie-Side-Crunch: Beginnen Sie im Stehen, Hände hinter dem Kopf, Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und halten Sie die Fersen auf dem Boden. Heben Sie im Stehen ein Knie an, während Sie sich zur Seite lehnen, und bringen Sie Ihren Ellbogen zu Ihrem Knie. Wiederholen Sie die andere Seite.
Krabbenschalter-Kicks: Beginnen Sie in einer Krabbenposition mit angehobenen Hüften, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Treten Sie ein Bein abwechselnd nach oben und versuchen Sie, die Geschwindigkeit aufzunehmen.
Modifikation: Sie können es verlangsamen, indem Sie immer einen Fuß auf dem Boden halten.
Skater: Beginnen Sie, auf einem Fuß zu stehen. Springe zur Seite, als würdest du über eine Pfütze springen, und halte dein gegenüberliegendes Bein vom Boden, wenn du kannst. Dann wechseln. Versuchen Sie, wirklich von einer Seite zur anderen zu reisen.
Modifikation: Step touch statt springen.
Hundeschulterpresse nach unten: Beginnen Sie mit Downward Dog, Fingerspitzen zeigen nach innen. Beugen Sie die Ellbogen und versuchen Sie, den Scheitel Ihres Kopfes auf den Boden zu bringen, die Ellbogen zeigen nach außen. Um es schwieriger zu machen, gehen Sie mit den Füßen näher an die Hände und heben Sie die Fersen an, wobei Sie mehr Gewicht in Ihren Händen halten.
Extern gedrehte Kniebeugensprünge: Beginnen Sie in einer weiten, nach außen gedrehten Kniebeuge, Knie über Zehen, Schultern über Hüften. Springen Sie und schlagen Sie Ihre Füße heraus, dann rollen Sie durch Ihre Füße, wenn Sie landen, und kommen Sie zurück in Ihre Hocke.
Modifikation: Sie können einen Squat-Puls ausführen, anstatt ihn zu springen.
Fahrrad-Bauchmuskeln: Beginnen Sie, sich auf den Rücken zu legen, die Hände hinter dem Kopf, die Schultern vom Boden gehoben, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Beuge ein Knie zur Brust, während du dich darauf zudrehst und strecke das gegenüberliegende Bein parallel zum Boden aus. Auf der anderen Seite wiederholen.
Denken Sie daran, sich zu dehnen, etwas Wasser trinken und eine gute Abkühlung haben – und vergessen Sie nicht, Spaß zu haben.
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