Viele von uns wissen, wie man ohne Fitnessgeräte die Kraft des Unterkörpers aufbaut. Und wir haben viel zu Hause Core Übungen auch bereit. Aber wenn es darum geht Oberkörpertraining, wir sind nichts ohne unsere Kurzhanteln, unsere Klimmzugstangen und unsere Kraftgeräte. Oberkörperübungen ohne Geräte fällt mir nicht so leicht ein wie Crunches und Squats. Wenn wir es – aus welchen Gründen auch immer – nicht ins Fitnessstudio schaffen, sind unsere Arme einfach dem Untergang geweiht.
Die Sache ist die, es gibt tatsächlich eine Menge Übungen für den Oberkörper ohne Ausrüstung. (Und da sind bestimmt zu viele, als dass wir das Gefühl hätten, keine Wahl zu haben.) Schulter-Tap-Planks und Bergsteiger trainieren Ihre Bauchmuskeln und Arme gleichermaßen. Bärenkriechen sind eine großartige Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, besonders wenn Sie Platz haben, um sich zu bewegen. Und Inchworms können als Übergang in und aus Planken dienen, was die Übung etwas anspruchsvoller macht.
Natürlich gibt es noch ein paar mehr offensichtlich Oberkörperübungen, die es wert sind, in Ihre Rotation integriert zu werden. Liegestütze sind aus gutem Grund ein Klassiker – obwohl es verschiedene Modifikationen gibt, die Sie versuchen können, sie interessanter zu machen. Trizeps-Dips mögen ein wenig einfach erscheinen, aber sie können eine ausgezeichnete Möglichkeit sein, Kraft aufzubauen. Und Planken können für deinen Oberkörper genauso nützlich sein wie für deinen Rumpf – besonders wenn du einige durchdachte Modifikationen einbaust.
Die guten Nachrichten? Es gibt jede Menge Übungen für den Oberkörper ohne Ausrüstung, die es wert sind, gebastelt zu werden volles Training von. Machen Sie sie alle jeden Tag, kombinieren Sie einige nach Belieben oder arbeiten Sie daran, nur einen nach dem anderen zu meistern. Da sie keine Ausrüstung erfordern, können Sie sie praktisch überall durchführen. Sobald du also eine Routine entwickelt hast, die du liebst, kannst du sie überall hin mitnehmen – und egal was Fitness Ressourcen, auf die Sie Zugriff haben.
Liegestütze
Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, deine Arme, deine Brust, deinen Rücken, deine Bauchmuskeln zu trainieren. und deine Beine. Obwohl viele von uns mit der klassischen Übung vertraut sind, machen viele von uns sie falsch. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und angehobenem Körper in einer hohen Planke. Beuge dann deine Arme so, dass deine Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel von deinem Körper stehen. (Das bedeutet, dass sie nicht ganz parallel zu deinem Körper sind und sie auch nicht ganz gespreizt sind – sie sind irgendwo dazwischen.) Achten Sie darauf, Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, damit Ihr Körper beim Hochdrücken in einer geraden Linie bleibt und Nieder.
Wenn Liegestütze für Sie nicht zu bewältigen sind, schwitzen Sie nicht. Senken Sie Ihre Knie auf den Boden und versuchen Sie von dort aus einen Liegestütz. Wenn Sie die Dinge herausfordernder machen möchten (oder einfach nur in einer unterschiedlich Weise) können Sie die Position Ihrer Hände anpassen. Wenn du deine Haltung verbreiterst, sodass deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind, kannst du das anders machen Workout als ein Standard-Liegestütz, und wenn Sie Ihre Hände zusammenführen, um ein kleines Dreieck unter Ihrer Brust zu bilden, wird es auch.
Shoulder-Tap Planks
Planks sind eine Grundübung, aber sie können auch ein großartiges Armtraining bieten. Um den Fokus auf den Aufbau der Oberkörperkraft zu halten, versuchen Sie, klassische Planks gegen Shoulder-Tap-Planks einzutauschen. Beginnen Sie mit einer Standardplanke (an Ihren Händen, nicht an Ihren Unterarmen), und stützen Sie dann Ihren Kern ab, während Sie Ihre rechte Hand anheben, um Ihre linke Schulter zu berühren. Sobald Sie auf Ihre Schulter geklopft haben, legen Sie Ihre rechte Hand wieder nach unten, um Ihre Planke zu stützen, und heben Sie dann Ihre linke Hand an, um Ihre rechte Schulter zu berühren. Wechseln Sie so lange mit den Schulterklopfen, bis Sie sich ausreichend herausgefordert fühlen.
Wenn Ihnen die Planken mit Schulterklopfen zu viel sind, versuchen Sie, die Kraft des Oberkörpers durch eine Standardplanke aufzubauen (oder kommen Sie für eine Unterarmplanke auf Ihre Unterarme). Wenn Sie den Einsatz erhöhen möchten, versuchen Sie es mit einer vollflächigen Seitenplanke. Beginnen Sie mit einer Standardplanke und drehen Sie sich dann auf Ihre rechte Seite, sodass Ihr linker Fuß auf Ihrem rechten Fuß gestapelt ist. Heben Sie von dort aus Ihren linken Arm gerade in die Luft, so dass Sie nur noch Ihr rechter Arm, Ihr Kern und Ihre gestapelten Füße stützen. Halten Sie statisch, bis Sie sich ausreichend herausgefordert fühlen, und wiederholen Sie dies dann auf der anderen Seite.
Übermensch
Auch wenn Sie vielleicht noch nie von dem „Superman“ gehört haben, haben Sie ihn wahrscheinlich schon gesehen – oder sogar versucht, so etwas zu tun. Beginnen Sie, indem Sie sich hinlegen, mit Blick auf den Boden. Deine Arme sollten gerade vor dir ausgestreckt sein und deine Beine sollten gerade hinter dir ausgestreckt sein. Von dort aus spannen Sie Ihren Kern an, um Ihren Vorderkörper und Ihre Füße anzuheben. Dies sollte Kraft in Ihrem oberen Rücken aufbauen.
Wenn sich das wie eine Herausforderung genug anfühlt, heben Sie sich weiter nach oben und unten – und experimentieren Sie damit, wie lange Sie sich gleichzeitig in der Luft halten können. Wenn Sie es etwas schwieriger machen möchten, fügen Sie ein Armtraining hinzu. Anstatt mit ausgestreckten Armen zu beginnen, beginnen Sie mit angewinkelten Armen – so dass Ihre Ellbogen auf einer Linie mit Ihren Rippen und Ihre Unterarme parallel zu Ihrem Körper sind. Von dort hochheben. Dann strecken Sie Ihre Arme, während Sie sie angehoben haben, gerade nach vorne aus, ziehen Sie sie dann zurück in ihre gebeugte Position und senken Sie sie dann wieder ab. Dies sollte Ihre Zeit in der Luft verlängern und Ihren Armen ein wenig Wärme geben.
Trizeps-Dips
Trizeps-Dips mögen ein wenig offensichtlich erscheinen, aber sie sind eine effektive Möglichkeit, Trizepskraft aufzubauen – insbesondere anstelle von Ausrüstung. Beginnen Sie, indem Sie sich mit gebeugten Knien hinsetzen und die Füße flach vor Ihnen auf dem Boden stehen. Dann legen Sie Ihre Arme direkt hinter den Rest Ihres Körpers. Achte darauf, dass sie etwa schulterbreit auseinander liegen und deine Hände nach vorne zeigen. Von dort aus strecken Sie Ihre Arme, bis Ihr Körper angehoben ist. (Wenn Ihr Körper angehoben ist, sollte Ihr Körper wie der Buchstabe M aussehen.) Dann beugen Sie Ihre Arme, um Ihren Po auf den Boden zu senken, und strecken Sie sie dann, um sich wieder anzuheben. Machen Sie weiter, bis Sie sich angemessen herausgefordert fühlen. (Dieser erfordert möglicherweise mehr Wiederholungen als einige der anderen.)
Wenn sich das zu einfach anfühlt, experimentieren Sie damit, Ihre Trizeps-Dips zu erhöhen. Wenn sich eine Couch oder ein Stuhl in der Nähe befindet, können Sie versuchen, Trizeps-Dips mit den Händen auf dieser erhöhten Oberfläche (anstatt auf dem Boden) zu machen. Dies kann Ihnen ermöglichen, etwas tiefer einzutauchen und eine größere Herausforderung zu erhalten.
Inchwurm
Der Inchworm kann ein nerviger Trainingsschritt für sich sein, aber in Kombination mit Liegestützen oder Planks kann er sich unglaublich herausfordernd anfühlen. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen. Beuge dich dann nach unten, bis deine Hände den Boden berühren. (Versuchen Sie, sie schulterbreit auseinander zu pflanzen.) Von dort aus sollten Sie Ihre Hände nach vorne gehen, bis Sie sich auf einer hohen Planke befinden. Dann möchten Sie Ihre Hände zurückgehen, bis Sie wieder gerade stehen.
Sie können diese Bewegung immer wieder alleine wiederholen oder als Übergang in und aus Planks und Liegestützen verwenden. Versuchen Sie, sich nach unten zu entwurmen, einen Liegestütz zu machen und sich wieder nach oben zu entwurmen. Oder experimentiere damit, dich in eine hohe Planke hineinzuschleichen, eine Reihe von Schulterklopfen zu machen und dich dann wieder aufzurichten, um gerade zu stehen. Da dieser so gut als Überleitung funktioniert, gibt es viele Möglichkeiten. Seien Sie frei, kreativ zu werden!
Bergsteiger
Es ist nicht zu leugnen: Bergsteiger sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Arme und Bauchmuskeln zu trainieren. Beginnen Sie mit einer hohen Planke und stellen Sie sicher, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander sind. Spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern an, während Sie einen Fuß vom Boden heben, Ihr Knie beugen und Ihr Knie in Richtung Ihrer Brust bringen. Dann treten Sie es wieder heraus und nehmen Sie Ihre Planke wieder an. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Fuß. Und machen Sie weiter, bis Sie sich ausreichend herausgefordert fühlen.
Wenn Sie neu bei Bergsteigern sind, möchten Sie sie vielleicht langsam angehen lassen. Und selbst wenn Sie dies tun, werden Sie immer noch ein wahrhaft hartes Training absolvieren. (Achten Sie nur auf die Qualität Ihrer Bewegung!) Wenn Sie es etwas anspruchsvoller machen möchten, erhöhen Sie das Tempo, bis sich Ihre Bergsteiger wie ein echtes Cardio-Training fühlen.
Sie können auch mit Spiderman-Bergsteigern experimentieren. Anstatt Ihr Knie zur Brust zu bringen, bringen Sie Ihr Knie herum, um Ihren Ellbogen zu treffen. Dies wird deine Hüften und Gesäßmuskeln etwas mehr herausfordern, aber es eignet sich nicht sehr gut für Cardio.
Bärenkriechen
Bärenkriechen sind hart. Und obwohl sie besonders gut sind, wenn Sie viel Bewegungsfreiheit haben, können Sie sie auch auf engstem Raum einsetzen. Beginnen Sie in einer Tischposition, mit ausgestreckten Armen und schulterbreit auseinander, und Ihre Knie berühren den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Deine Füße sollten auch den Boden berühren und deine Waden sollten hinter dir zwei parallele Linien bilden. Drücken Sie von dort aus Ihre Zehen in den Boden, um Ihre Fersen und Ihre Knie vom Boden abzuheben.
Diese Position kann schwierig zu halten sein – es ist im Grunde eine Tischplatte – aber es ist nur der Anfang dieser Übung. Von dort aus kriechen Sie vorwärts, machen Sie einen Schritt mit Ihrem rechten Fuß und Ihrer linken Hand und dann mit Ihrem linken Fuß und Ihrer rechten Hand. Das Training ist anspruchsvoller, wenn Sie Ihren Fuß und Ihre Hand gleichzeitig bewegen, also versuchen Sie, dies nach besten Kräften zu tun. Wenn der Platz ein Problem ist, kriechen Sie nicht vorwärts. Heben Sie stattdessen Ihren linken Fuß und Ihre rechte Hand an und bringen Sie sie in Berührung. Dann machen Sie dasselbe mit dem rechten Fuß und der linken Hand.
Machen Sie weiter, bis Sie sich angemessen herausgefordert fühlen. Und wenn Ihnen der Bear Crawl zu intensiv erscheint, versuchen Sie es natürlich mit einem statischen Halt der Tischplanke.
Bevor Sie gehen, sehen Sie sich einige unserer beliebtesten Fitness-Accessoires an, die Sie (und Ihr Geldbeutel) lieben werden:
