Das Einrichten eines Fitnessstudios zu Hause kann sehr entmutigend sein. Was einst wie ein budgetfreundliches Angebot erschien, kann schnell teuer werden, wenn man bedenkt alle Maschinen, die Sie verwenden möchten, und alle Gewichte, die Sie benötigen, wenn Sie Ihre Routine verbessern möchten Zeit. (Und Geld beiseite, Wer hat Platz für all das Zeug?) Zum Glück ist es nicht Ihre einzige Option, Ihr Zuhause mit riesigen, teuren Maschinen zu füllen. Denn es gibt einige Geräte, die klein, budgetschonend und vielseitig genug sind, um die Arbeit einiger weniger Maschinen zu erledigen. Das Wichtigste unter ihnen: die Kettlebell, ein platzsparendes Gewicht, um das Sie ein ganzes Training aufbauen können. (Ernsthaft, Kettlebell-Übungenreichlich.)
Die Kettlebell ist ein kleines Gewicht geformt wie eine Kugel, die an einem eingebauten Griff befestigt ist. Es ist ein bisschen wie eine Hantel, nur dass Sie nur eine brauchen – und dank seines Griffs ist es unglaublich einfach zu halten. Obwohl Kettlebells etwas bescheiden aussehen mögen, eignen sie sich dafür
alle Arten von verschiedenen Übungen. Sie können sie verwenden, um klassische Kernübungen– wie Roll-Ups und Twists – anspruchsvoller. Sie können sie anheben, drücken und rudern, wie Sie jedes andere Gewicht während einer Übung verwenden würden Armtraining. Und Sie können sie verwenden, um bei all Ihren Lieblingsbeinübungen den Einsatz zu erhöhen – Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte inklusive.Natürlich kann Ihr Unterkörper wahrscheinlich mehr Gewicht tragen als Ihr Oberkörper. Daher kann es ein wenig dauern, das gleiche Gewicht für alle diese Übungen zu verwenden. Aber wenn Sie bereit sind, die Wiederholungen nach Bedarf zu erhöhen oder zu verringern, werden Sie es wirklich finden ist ist es möglich, mit diesem einzigen Gerät ein Ganzkörpertraining zu absolvieren.
Natürlich kann eine Kettlebell einen morgendlichen Lauf oder eine Yogastunde am Nachmittag nicht ersetzen. Aber es ist echt kann Ersetzen Sie eine Reihe von Kraftgeräten, die Sie normalerweise im Fitnessstudio verwenden würden. Und wenn Sie nach einem budgetfreundlichen, platzsparenden Ganzkörpertraining suchen, zählt das viel.
Plankenreihe
Rudern kann eine großartige Möglichkeit sein, um auf deinen Oberkörper zu zielen – nämlich auf deine Arme und deinen Rücken. Und diese auf Planken basierende Option bietet Ihnen auch die Möglichkeit, Kernkraft aufzubauen.
Beginnen Sie mit der Annahme einer hohen Planke. Sie sollten Ihre Hände schulterbreit auseinander halten und Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren, damit Ihr Körper in einer geraden Linie bleibt. Nimm eine Kettlebell mit einer Hand. Beuge dann deinen Ellbogen, um die Kettlebell nach oben zu heben, bis sie deine Rippen erreicht – direkt hinter und unter deiner Schulter. Wenn es richtig gemacht wird, sollte sich Ihr Arm nicht beugen; Sie sollten es gerade nach oben heben, damit es immer parallel zu Ihrem Körper bleibt.
Halten Sie die Kettlebell kurz in Position und senken Sie sie dann wieder auf den Boden ab. Wiederholen Sie dies auf der gleichen Seite, bis Sie sich ausreichend gefordert fühlen, und wiederholen Sie dann den Satz mit dem anderen Arm.
Kreuzheben
Kreuzheben kann eine hervorragende Möglichkeit sein, Kraft in deinen Beinen und Gesäß aufzubauen. Und sie bieten auch eine kleine Herausforderung für Ihren Kern.
Beginnen Sie, indem Sie gerade stehen, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Nimm mit beiden Händen eine Kettlebell und halte sie direkt vor dir. Dein Oberkörper und Rumpf sollten angespannt sein, damit du nicht gebückt bist (auch wenn das Gewicht schwer zu halten ist!). Wenn du dort bist, beuge deine Knie und drücke deinen Po nach hinten, bis du die Kettlebell bis zu deinen Knöcheln abgesenkt hast. Auch wenn sich Ihr Oberkörper langsam nach vorne bewegt, möchten Sie Ihre Haltung weitgehend so beibehalten wie zu Beginn. Dein Po sollte die Bewegung einleiten, nicht deine Arme oder dein Rücken. Sobald Sie Ihre Knöchel erreicht haben, sollte Ihr Körper wie die Nummer 7 aussehen. Dein Rücken sollte gerade sein, dein Po sollte nach außen zeigen und deine Beine sollten angewinkelt sein. Dort angekommen, halten Sie die Position für einen Moment, bevor Sie Ihren Po nach vorne und nach oben drücken, um Ihre Beine zu strecken.
Einige Kreuzheben zu machen, kann für Sie eine angemessene Herausforderung darstellen. Aber wenn Sie etwas Härteres versuchen möchten, können Sie ein einbeiniges Kreuzheben ausprobieren. Beginnen Sie damit, genau so zu stehen, wie Sie es zu Beginn Ihres Standard-Kreuzhebens getan haben. Dann drücke deinen Hintern genauso nach hinten wie zuvor und strecke ein Bein gerade hinter dir aus. Deine Form sollte genau die gleiche sein wie beim normalen Kreuzheben, aber sobald du deine Knöchel erreicht hast, sollte dein Körper besser aussehen wie der Buchstabe T (mit Ihrem Rücken und Ihrem Bein parallel zum Boden und Ihrem anderen Bein senkrecht zum Boden) als die Zahl 7. Nachdem Sie die Position für einen Moment gehalten haben, kehren Sie langsam zum Stehen zurück. Versuchen Sie eine Handvoll Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Kettlebell Twist
Wenn Sie schon einmal damit verbracht haben, Ihren Kern zu stärken, sind Sie wahrscheinlich auf Russian Twists gestoßen – eine effektive Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu stärken.
Beginnen Sie damit, sich auf den Boden zu setzen, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden aufgesetzt. Dann lehne dich zurück, um deinen Kern zu aktivieren. Verschränken Sie Ihre Hände vor sich und drehen Sie sie nach links, bis Sie Ihre Hände an Ihrer linken Hüfte berühren können. Dann drehen Sie sich nach rechts, bis Sie Ihre Hände an Ihrer rechten Hüfte berühren können. Dieses Training kann für sich allein schon eine Herausforderung sein, aber es wird normalerweise durchgeführt, während man ein Gewicht hält. Anstatt also deine Hände zusammenzufalten, greife deine Kettlebell und drehe dich stattdessen damit.
Drehe dich weiter hin und her, bis du dich angemessen herausgefordert fühlst. Wenn Sie es etwas schwieriger machen möchten, können Sie Ihre Füße vom Boden heben. Je mehr Sie Ihre Beine strecken und je näher Ihre Knöchel am Boden sind (ohne ihn zu berühren), desto mehr werden Sie sich herausgefordert fühlen.
Einarmige Presse
Das einarmige Drücken kann ein effektiver Weg sein, um Kraft in Armen, Oberkörper, Beinen und Gesäß aufzubauen.
Beginnen Sie mit dem Aufstehen, die Beine leicht angewinkelt und die Füße etwa schulterbreit auseinander. Deine Arme sollten an deiner Seite sein und du solltest eine Kettlebell in einer Hand haben. Beuge deinen Arm, um die Kettlebell bis zu deiner Schulter zu heben. Ihre Handfläche sollte nach vorne zeigen und Ihr Ellbogen sollte zum Boden zeigen.
Von dort aus beugen Sie Ihre Knie ein wenig mehr. Drücken Sie dann in Ihre Foundation, um Ihre Beine und Ihren Arm gleichzeitig zu strecken. Sie sollten aufrecht stehen und den Arm in einer geraden Linie in die Luft heben. Dort angekommen, halten Sie die Position für einen Moment, bevor Sie das Gewicht wieder auf Ihre Schulter bringen und in Ihre Kniebeugeposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Übung einige Male, bevor Sie die Seite wechseln.
Kniebeuge Curl
Kniebeugen sind ein effektiver Weg, um die Kraft des Unterkörpers aufzubauen, und Curls sind ein klassischer Weg, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen. Diese Übung kombiniert die beiden für ein ernsthaft herausforderndes und effizientes Training.
Beginnen Sie damit, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander zu stehen. Halten Sie sich mit beiden Händen an einer Kettlebell fest und beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass das Gewicht direkt vor Ihrer Brust liegt. Dann beuge deine Knie und strecke deinen Po nach hinten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Sie Kniebeugen allein schon herausfordernd genug finden, halten Sie diese Position einfach für einen Moment und drücken Sie dann in Ihr Fundament, um wieder aufzustehen.
Aber wenn Sie den Einsatz erhöhen möchten, fügen Sie eine Locke hinzu. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, strecke deine Arme so, dass die Kettlebell fast den Boden berührt. Der Rest von euch sollte stabil bleiben; Ihr Rücken und Ihre Schultern sollten sich überhaupt nicht nach vorne beugen. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um die Kettlebell wieder in Richtung Ihrer Brust zu bringen, und drücken Sie in Ihr Fundament, um wieder aufzustehen. Diese können schwierig sein, daher müssen Sie möglicherweise die Wiederholungen reduzieren, bis Sie den Dreh raus haben.
Aufrollpresse
Roll-ups sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern zu trainieren und gleichzeitig ein wenig Kraft in Ihrem Oberkörper aufzubauen. In Kombination mit einer Presse fordern sie auch Arme und Rücken gründlich heraus.
Beginnen Sie damit, sich auf den Boden zu legen. Ihr Rücken sollte bündig mit dem Boden sein und Ihre Knie sollten gebeugt sein, sodass Ihre Füße direkt vor Ihren Hüften auf dem Boden stehen. Du solltest eine Kettlebell direkt über deiner Brust halten. Deine Ellbogen sollten gebeugt sein und dein Oberkörper sollte so angespannt sein, dass deine Schultern genauso stark in den Boden gedrückt werden wie dein Rücken.
Sobald Sie dort sind, sollten Sie Ihren Kern anspannen, um Ihren Körper vom Boden zu heben, bis Sie aufrecht sitzen. Ihr Rücken sollte beim Aufrollen in Bewegung bleiben, damit Sie sich nicht bücken. Beim Anheben solltest du deine Arme nach vorne und nach oben drücken, damit sie beim Sitzen direkt über deinem Kopf angehoben werden. In einem Standard-Roll-up würden Sie einfach Ihre Arme ohne Gewicht nach oben strecken. Aber bei dieser Roll-Up-Presse haben Sie die zusätzliche Herausforderung, die Kettlebell zu heben, während Sie Ihre Arme ausstrecken.
Kettlebell-Schaukel
Der Kettlebell-Swing ist eine klassische Übung, die auf Ihren gesamten Körper abzielt – Ihre Arme, Ihren Rücken, Ihren Kern, Ihre Beine, und deine Gesäßmuskulatur.
Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Du solltest eine Kettlebell mit beiden Händen halten, wobei deine Arme gerade vor dir ausgestreckt sind. (Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper anspannen, um Ihren Rücken aufrecht zu halten, während Sie das Gewicht halten – Sie möchten nicht, dass Ihre Schultern beuge dich nach vorne.) Wenn du dort bist, beuge deine Knie leicht und drücke deinen Po nach hinten, um deinen Oberkörper zu bringen nach vorne. Auch hier sollte Ihr Körper der Zahl 7 ähneln – mit ausgestrecktem Po, geradem Rücken parallel zum Boden und leicht gebeugten Beinen.
Dabei solltest du deine Arme fest gegen deine Brust drücken, damit sie auch parallel zum Boden sind. Während Sie sich bücken, sollte die Kettlebell (vorsichtig) zwischen Ihren Beinen nach hinten schwingen. Wenn Sie dann Ihren Po nach vorne drücken, um wieder aufrecht zu stehen, schwingen Sie Ihre Arme (vorsichtig) nach vorne, sodass sie in die entgegengesetzte Richtung parallel zum Boden sind. Sobald Ihre Arme ganz vor Ihnen ausgestreckt sind, senken Sie sie kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
Eine Version dieser Geschichte wurde im Juni 2020 veröffentlicht.
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