Uninspiriert, wenn es um Ihr Training geht? Wenn Sie von Ihrer Routine desillusioniert sind, ist es möglicherweise an der Zeit, einige frische neue Bewegungen hinzuzufügen. Und wenn jemand weiß, wie man ein Workout ankurbelt, dann ist es ein Trainer, der jeden Tag trainiert. Von Krafttraining über Barre bis hin zu Yoga, Top-Trainer teilten mit SheKnows ihre Workouts für die heilige Dreifaltigkeit – Waffen, Ader und für heute Beine.
Anfangen, willkommen zum Beintag! Ihre Beine sind die Heimat einiger der stärksten und größten Muskeln Ihres Körpers. Deine Beine sehen nicht nur gut aus, sie tragen dich auch von Ort zu Ort und ihnen ein bisschen Bewegung zu geben TLC ist eine großartige Möglichkeit, deine Ausdauer zu verbessern. Rückenschmerzen reduzieren und verbessern Sie Ihre Mobilität im Alltag.
Nicht sicher, wo ich anfangen soll Beinübungen? Das empfehlen unsere Elite-Trainer:
Katelyn DiGiorgio, Vice President Training & Technique von Pure Barre, teilt ihre Lieblings-Workouts für die Beine, die vom Ballett inspiriert sind und Ihren Körper wie eine Tänzerin verlängern und straffen.
Erweiterung der Weiche
„Extensions stärken die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur und fordern dich gleichzeitig heraus, dein Gleichgewicht zu verbessern“, sagt DiGiorgio. „Sie sollten sich auch darauf konzentrieren, Ihre unteren Bauchmuskeln zu aktivieren, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.“
- Stellen Sie sich ein paar Zentimeter vor eine Barre oder Theke/Wand, mit dem Rücken zur Barre oder Wand. Legen Sie Ihre Hände weit und leicht auf die Stange oder die Wand hinter Ihnen.
- Bringen Sie Ihre Fersen zusammen und die Zehen auseinander. Strecken Sie Ihr rechtes Bein in Hüfthöhe aus und zeigen Sie mit den Zehen.
- Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.
- Senken Sie Ihr Bein, um auf den Boden zu klopfen, und heben Sie es dann wieder an. Wiederholen Sie 2 Sätze von 15 Stück.
- Halten Sie Ihr Bein in Hüfthöhe und schieben Sie das Bein etwas außerhalb des Körperrahmens, bevor Sie es wieder hineinschieben. Wiederholen Sie 2 Sätze von 15 Stück.
- Halten Sie nach dem letzten Satz Ihr Bein 15 Sekunden lang ruhig (isometrisches Halten) an Ihrem höchsten Punkt. Versuchen Sie, einen oder beide Arme nach vorne zu strecken, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern.
- Beine wechseln und wiederholen.
- Vermeiden Sie es, sich in Richtung der Stange oder der Theke zurückzulehnen, und arbeiten Sie daran, eine große Haltung beizubehalten, indem Sie den Kern einspannen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Kraft über Schwung zu setzen, um Bewegung zu erzeugen; Achten Sie bei jeder Bewegung auf eine Kontraktion der Oberschenkelmuskulatur.
Breite 2nd
„Die breite 2nd Position, ähnlich einer Sumo-Kniebeuge, die Sie in anderen Trainingsarten sehen können, ist eine Grundposition in Pure Barre-Kursen“, sagt DiGiorgio. „Es zielt auf die inneren und äußeren Oberschenkel ab und hilft, die Hüften zu stärken, während gleichzeitig Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur herausgefordert wird, um eine stolze Brust zu bewahren.
- Gehen Sie mit den Füßen breiter als Ihre Hüften heraus, wobei die Zehen leicht nach außen gedreht sind. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Sitz auf Kniehöhe.
- Engagieren Sie Ihren Kern, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten und einen Bogen im unteren Rücken zu vermeiden.
- Heben Sie abwechselnd Ihre Fersen an, um zu den Zehenspitzen zu kommen, während Sie Ihren Sitz niedrig halten. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze von 15.
- Bleiben Sie auf Zehenspitzen. Senken Sie Ihren Sitz ein paar Zentimeter nach unten und heben Sie ihn dann wieder an. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze von 15.
- Balanciere 20 Sekunden lang, während du deine Arme nach oben führst.
Profi-Tipps:
- Achten Sie darauf, dass die Knie über den Knöcheln gestapelt bleiben.
- Sie können in der Nähe einer Theke oder einer Wand arbeiten, indem Sie eine Hand an der Wand platzieren, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.
Geistkörper Fitnessspezialist und NASM CPT Keegan Draper
Zusammengesetzte Bewegungen
“Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-Ups und alle Variationen davon sind großartige Beinübungen“, sagt Draper. „Der Grund, warum ich diese drei besonders liebe, ist, dass sie alle praktisch jeden Muskel in deinen Beinen benutzen. Diese zusammengesetzten Bewegungen tragen wirklich dazu bei, eine Grundlage für die Kraft und das Gesamttraining zu schaffen.“
Step-Ups
- Finden Sie eine Stufe, einen Stuhl oder eine Bank, auf der sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel beugt, wenn Sie Ihren Fuß darauf stellen. Ein robuster Küchen- oder Esszimmerstuhl kann auch funktionieren.
- Stellen Sie zunächst Ihren gesamten rechten Fuß auf die Bank oder den Stuhl. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, während Sie auf die Bank treten, und bringen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren linken, damit Sie auf der Bank stehen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem rechten Fuß nach unten treten, dann mit dem linken Fuß, sodass beide Füße auf dem Boden stehen.
- Wiederholen Sie dies für 12-15 Schritte mit dem linken Fuß, dann wiederholen Sie weitere 15 Schritte mit dem rechten Fuß. Vervollständige drei Sätze.
Blink-Fitness Personal Trainer Lexes O’Hara
„Die besten Übungen, um Ihre Beine zu trainieren, sind Bewegungen, die sich auf die Hauptmuskeln in den Beinen konzentrieren, hauptsächlich auf den Quadrizeps, den Gesäßmuskel und den Achillessehnenkomplex“, sagt O’Hara. „Die besten Bewegungen, um diese Muskelgruppen anzusprechen, wären Kniebeugen und Kreuzheben.
weil sie zusammengesetzte Bewegungen sind; Mehrgelenkige Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.“ Zum Beispiel baut die Kniebeuge sowohl die Quads als auch den Po, während das Kreuzheben sowohl die Kniesehnen als auch die Gesäßmuskulatur aufbaut.
Kreuzheben
- Halten Sie die Langhantel (oder zwei Kurzhanteln an Ihrer Seite), halten Sie Ihre Arme gerade und die Knie leicht gebeugt.
- Schwenken Sie langsam an Ihrer Hüfte und senken Sie die Gewichte so weit wie möglich ab, halten Sie Ihren Rücken gerade und neutral und die Schultern nach unten. Halten Sie Ihren Blick gerade über Ihre Zehen hinaus, um Ihren Nacken in einer Linie zu halten.
- Halte die Langhantel nah an deinen Oberschenkeln und berühre sie fast.
- Drücke deine Gesäßmuskeln, um dich hochzuziehen. Machen Sie 12-15 Wiederholungen, wiederholen Sie dreimal.
Hocken
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien und geradem Brustkorb.
- Halte ein oder zwei Gewichte in jedem Arm vor deiner Brust.
- Beuge die Knie und senke in eine Hocke, die an den Hüften hängt, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Am unteren Ende der Bewegung kontrahieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und stehen Sie auf, während Sie die Gesäßmuskeln immer noch zusammendrücken. Machen Sie 12-15 Wiederholungen, wiederholen Sie dreimal.
„Die Stuhlhaltung (utkatasana) ist perfekt, um die Quadrizeps-, Gesäß- und Wadenmuskulatur zu stärken und gleichzeitig den Kern zu aktivieren“, sagt Suber. „Eine großartige Möglichkeit, die Stuhlpose zu einem Teil Ihrer regelmäßigen Trainingsroutine zu machen, besteht darin, die Pose für 20-Sekunden-Intervalle mit fünf Sekunden Pause dazwischen zu halten.“
Stuhlhaltung
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen, wobei das Gewicht gleichmäßig auf jedes Bein verteilt ist.
- Atme aus, während du deine Knie beugst und dein Gesäß nach hinten schickst, während du auf einem imaginären Stuhl sitzt. Spannen Sie Ihre Beine und Hüften an, indem Sie die Beine sanft gegeneinander drücken und die Hüften in Richtung Ihrer Mittellinie halten.
- Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht überwölben, während Sie in der Hocke bleiben, und halten Sie Ihre Schulterblätter an Ihrem Rücken.
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