Gib es zu: Post-trainieren, überspringen Sie oft die Abkühlung. So viele von uns wollen unser Training so schnell wie möglich durchstehen oder wir zerquetschen es so sehr, dass wir uns nicht darum kümmern können richtig dehnen und einige Cooldown-Übungen durchführen. Auch wenn sie vielleicht nicht so sexy sind wie ein schweißtreibender HIIT-Kurs oder ein Cardio-Tanzkurs, sind Cooldowns ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings.
„Richtige Cooldowns funktionieren, indem der Körper nach den Strapazen eines harten Trainings ausreichend dekomprimiert wird“, Noah Neiman, Mitbegründer von Rumble und Rumble TV, erzählt SheKnows. „Es ist wichtig, dass wir mit zunehmender Trainingsintensität die Schritte unternehmen, um uns effektiv aufzuwärmen, bevor und abkühlen nach."
Das Aufwärmen und Abkühlen nach dem Training ist nicht nur gut für den Körper, sagt Neiman, „sondern kann auch helfen Ihr zentrales Nervensystem bereiten Sie sich vor und entspannen Sie sich anschließend, um Ihr Training und Ihre Erholungszeit zu verlängern Wirksam."
Und die gute Nachricht ist, Neiman sagt, dass etwa 10-20 Minuten alles sind, was Sie brauchen, damit sich diese Muskeln schön und geschmeidig anfühlen.
Wenn Sie bereit sind, wie ein Champion abzukühlen, finden Sie hier einige der besten Abklingraten von echten Trainern, die es besser wissen.
Nutze eine Vielzahl von statischen und dynamischen Dehnungen in deiner Abklingzeit
Entsprechend F45's Recovery Athletin Cristina Chan, können sowohl statische als auch dynamische Dehntechniken in Abklingtechniken integriert werden. Wenn Stretching in ein Cooldown integriert ist, kann es die Regeneration unterstützen und Muskelkater lindern“, sagt sie. „Einige Dehnungen können die Muskelsteifheit reduzieren und die Beweglichkeit der Gelenke erhöhen.“
Ihre Vorschläge umfassen:
Dynamische Ganzkörperrotation: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als Hüfte und Ellbogen auf Schulterhöhe, um sich zu drehen, drücken Sie einen Ellbogen nach hinten und lassen Sie den gegenüberliegenden Fuß los. Schwingen Sie frei zu abwechselnden Seiten.
Dynamischer Ausfallschritt und oben erreichen: Springen Sie nach vorne und strecken Sie die Arme über den Kopf, halten Sie die neutrale Wirbelsäule mit angespannten Bauchmuskeln, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die abwechselnden Seiten
Statische Reichweite nach vorne stehend
Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien. Verschränken Sie die Finger hinter Ihrem Rücken und die alten nach vorne und strecken Sie die Hände in Richtung Ihres Kopfes.
Hol erstmal Luft.
Abkühlung ist eine großartige Möglichkeit, das Nervensystem zu beruhigen, sagt Ellen Thompson, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Fitnessmanagerin bei Blink-Fitness. „Indem Sie restaurative Posen (gehaltene Ruhehaltungen) mit Atemarbeit (langsames Zwerchfellatmen) integrieren, können Sie den parasympathischen Tonus erhöhen und dem Körper ermöglichen, sich nach dem Training schneller zu entspannen. Ich würde 1-3 regenerierende Haltungen empfehlen, jede Haltung 2-5 Minuten halten und 20 Sekunden pro Atemzug nehmen.“
Chan fügt hinzu: „Eine Atemübung, die allgemein als Atemarbeit bezeichnet wird, kann so einfach sein, wie sie klingt: tiefes, kontrolliertes Atmen in den Nabel. Atme tief durch die Nase in deinen Bauch ein und atme langsam durch den Mund aus. Sie können das Atmen auch mit einem langsamen dynamischen Dehnen kombinieren, das auf Muskelgruppen abzielt, die Sie gerade trainiert haben, oder ein Ganzkörperdehnen.
Führen Sie eine Dehnung für jede Hauptmuskelgruppe durch
Die meisten Workouts rekrutieren alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers, selbst wenn Sie ein Workout mit bestimmten Zielzonen durchgeführt haben. Weswegen, Reine Barre Vizepräsident für Training & Technik, Katelyn DiGiorgio, schlägt in Ihrem Cooldown vor, „verschiedene Dehnungen auszuwählen, die auf alle wichtigen Bewegungen in Ihrem Körper abzielen, um die allgemeine Flexibilität, den Bewegungsumfang der Gelenke und die Verbesserung der körperlichen Funktion zu erhöhen. Eine ausgewogene Dehnung als Teil Ihres Cooldowns kann auch Stress-, Müdigkeits- und Angstgefühle verringern und das Gefühl von Energie, Achtsamkeit und Positivität verbessern.“
Buchstäblich abkühlen
„Die während des Trainings verwendeten Weichteile neigen dazu,
Entzündungen zeigen“, sagt Thompson.
Hydrat!
"Es ist ziemlich natürlich, nach dem Training durstig zu sein, aber erinnere dich daran, vor anderen Getränken Wasser zu trinken", sagt DiGiorgio. „Die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training ist wichtig, um Ihrem Körper zu helfen, den Verlust wieder aufzufüllen und Milchsäure auszuspülen, die sich in den Muskeln ansammelt.“
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