Shakira hatte Recht, als sie sagte: „Die Hüften lügen nicht“. Leider bedeutet das für die meisten von uns nicht sexy, schwingende Hüften in einem Musikvideo. Nein, für die meisten von uns bedeutet das eng, steife Hüften mit einer Seite von Schmerzen im unteren Rücken die Sie unmöglich ignorieren können.
Die Hüftkomplex ist eine unglaublich beteiligte muskuloskelettale Einheit das ist dafür verantwortlich, den Unterkörper mit dem Rumpf zu verbinden und während der Bewegung erhebliche Kräfte aufzunehmen und zu übertragen. Tatsächlich sind die Muskeln im Beckengürtel nicht wirklich in den „Hüften“ selbst enthalten — eher umfassen sie die Muskeln des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen, der Quadrizeps, der Abduktoren und Adduktoren.
In der heutigen Sit-Sitz-Sitz-Welt ist es unglaublich üblich, dass sich die Hüftbeuger (die Muskeln, die entlang der Vorderseite der Hüften und in die Oberschenkel verlaufen) verkürzen, während die Gesäßmuskulatur schwächer wird. Auch die Muskeln des unteren Rückens neigen dazu, sich anzuspannen, und der untere Rücken und die Hüften sind besonders anfällig für Verspannungen aufgrund von Stress. Kurz gesagt, wenn Sie enge Hüften haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte haben. Dies könnte also die Steifheit erklären, die Sie beim Aufstehen oder Herumlaufen oder den eingeschränkten Bewegungsumfang haben, auf den Sie möglicherweise stoßen (
besonders wenn du viel sitzt) .Regulär dehnen kann helfen, den Hüftkomplex zu „öffnen“, Schmerzen zu lindern, Verspannungen abzubauen und einfach ein gutes Gefühl zu geben. Wenn Sie sich angespannt oder launisch fühlen, nehmen Sie sich sechs Minuten Zeit (Ihre Trainings muss kein großer Zeitaufwand sein!), um die folgenden sechs Dehnungen auszuführen. Vertrauen Sie mir, Sie werden froh sein, dass Sie es getan haben.
Sumo-Stretch
Stehen Sie mit den Füßen in einem breiten Stand, die Zehen nach außen abgewinkelt. Beuge beide Knie und senke deine Hüften zum Boden, als würdest du eine Kniebeuge mit weitem Bein ausführen. Wenn sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden, legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihre Oberschenkel und drücken Sie Ihre Hüften nach unten, während Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen halten. Wenn Sie möchten, verlagern Sie Ihr Gewicht vorsichtig von einer Seite zur anderen und strecken Sie ein Knie leicht, während Sie das andere weiter beugen, um die Dehnung zu vertiefen und jede Seite unabhängig voneinander zu trainieren. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung beschäftigt und Ihren Oberkörper hoch. Sie sollten die Dehnung durch Ihre Innenseiten der Oberschenkel und Hüften bis in Ihren unteren Rücken spüren.
45 Sekunden halten.
Kniende Hüftbeugerdehnung
Knien Sie sich auf den Boden, als wollten Sie einen Antrag stellen – einen Fuß flach vor Ihnen auf dem Boden mit das Knie ist im 90-Grad-Winkel gebeugt, das andere Knie hat Bodenkontakt, direkt unter der Hüfte. Legen Sie beide Hände zur Unterstützung auf den Oberschenkel des vor Ihnen angewinkelten Beins. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, sodass sich Ihr Oberkörper vor Ihrem hinteren Knie befindet, während sich Ihre hintere Hüfte streckt. Stecken Sie Ihr Steißbein unter und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung durch die Vorderseite Ihrer hinteren Hüfte (entlang der Hüftbeuger) spüren.
Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln.
Taubenpose
Legen Sie bei der knienden Hüftbeugerdehnung beide Handflächen auf beiden Seiten Ihres Vorderfußes auf den Boden. Während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Handflächen und Ihr hinteres Bein stützen, gehen Sie vorsichtig mit dem vorderen Fuß über Ihren Körper, bis die Außenseite Ihres Unterschenkels den Boden berührt. Wenn es Ihre Flexibilität erlaubt, drücken Sie durch Ihre vordere Hüfte nach unten, als ob Sie versuchen würden, Ihre Hüfte auf den Boden zu drücken. Sie sollten eine Dehnung durch die Außenseite Ihrer vorderen Hüfte spüren. Schauen Sie nach oben und drücken Sie Ihre Brust nach oben und vorne, um die Dehnung zu vertiefen.
Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln.
Hüft- und Wirbelsäulendrehung
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, Ihr Oberkörper ist hoch. Beuge dein rechtes Knie und trete mit deinem rechten Fuß über deinen linken Oberschenkel. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und Ihren Kern angespannt, drehen Sie sich vorsichtig nach rechts, während Sie Ihren linken Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels und Ihre rechte Handfläche auf den Boden hinter sich legen. Vertiefen Sie die Dehnung durch Ihre Wirbelsäule und die Außenseite Ihrer rechten Hüfte, indem Sie mit dem linken Ellbogen in Ihren rechten Oberschenkel drücken und über Ihre rechte Schulter schauen.
Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln.
Abbildung vier
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten Oberschenkel, als ob Sie mit Ihren Beinen eine „4“ bilden würden, wobei Ihr linkes Knie seitlich nach außen zeigt. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und greifen Sie mit beiden Armen hinter Ihren rechten Oberschenkel. Vertiefen Sie die Dehnung durch Ihre Hüften, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken, indem Sie Ihren rechten Oberschenkel näher an Ihren Körper ziehen. Wenn Sie möchten, können Sie auch Ihren linken Ellbogen in Ihren linken Oberschenkel drücken, um die Dehnung zu verstärken. Und wenn Sie sich wirklich motiviert fühlen, können Sie die Dehnung der Kniesehne erhöhen, indem Sie Ihren rechten Beinfuß zur Decke hin ausstrecken.
30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.
Brennholzstrecke
Setzen Sie sich auf den Boden und beginnen Sie im Schneidersitz mit einem großen Oberkörper. Stapeln Sie vorsichtig ein Bein über das andere, als würden Sie Brennholz stapeln. Sie sollten eine gute Dehnung durch Ihre äußeren Hüften, Gesäßmuskeln und in Ihren unteren Rücken spüren. Bleiben Sie hier, oder wenn Sie die Dehnung vertiefen möchten, gehen Sie mit den Händen so weit wie möglich vor sich auf den Boden, um wirklich den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Der Trick besteht darin, deinen Oberkörper gerade zu halten, anstatt nach vorne zu „kollabieren“, während du dich in die Dehnung beugst.
30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Erinnere dich daran Regelmäßiges Dehnen kann helfen, es leichter zu machen im Laufe der Zeit! Vielleicht fühlen Sie sich am ersten Tag nicht am flexibelsten oder wohlsten und das ist normal – gehen Sie es einfach langsam an, hören Sie auf Ihren Körper und folgen Sie dem, was sich gut anfühlt.
Eine Version dieser Geschichte wurde im Februar 2015 veröffentlicht.
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