Weißt du, was jede frischgebackene Mama gemeinsam hat? Der Wunsch, das Babygewicht schnell zu verlieren! Es gibt nur wenige schnellere Möglichkeiten, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren als Laufen. Aber aufgrund der Veränderungen in unserem Körper müssen wir vorsichtig sein, wenn wir nach der Geburt mit dem Laufen beginnen. Springen Sie zu schnell hinein und wir könnten ernsthaft verletzt werden – nicht ideal, wenn Sie versuchen, sich um einen winzigen Menschen zu kümmern. Hier ist Ihre Anleitung, um nach der Geburt eines Babys mit dem Laufen zu beginnen:
Intelligent trainieren
Halte Dich zurück
Lauftrainer Bobby Holcombe sagt, dass jede Erholung anders ist, empfiehlt jedoch im Allgemeinen, langsam zu beginnen – die ersten drei bis vier Wochen zu gehen und die Distanz jede Woche zu erhöhen. Nach vier bis sechs Wochen, wenn Sie sich beim Gehen wohl fühlen, können Sie ein paar Tage in der Woche joggen und dabei die Laufleistung, das Tempo und die Anzahl der Lauftage allmählich steigern. Holcombe stellt fest, dass Frauen, die während ihrer Schwangerschaft aktiv bleiben – Joggen und/oder drei bis fünf Tage in der Woche gehen – sich im Allgemeinen schneller erholen.
Hör auf deinen Körper
Wenn sich etwas wirklich unangenehm anfühlt, erzwinge es nicht. Ziehen Sie sich für ein paar Tage zurück und versuchen Sie, sich wieder zu entspannen. Wenn etwas wirklich weh tut, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Laufen könnte Aufschluss über eine Verletzung geben.
Hör auf dein Herz
Achten Sie nicht auf die Schritte. Achte stattdessen auf deine Herzfrequenzzonen. Versuchen Sie zu Beginn, Ihre Herzfrequenz bei 60 bis 71 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu halten oder ein Tempo zu erreichen, in dem Sie bequem ein Gespräch führen können. (Um Ihre Herzfrequenzzonen zu berechnen, sehen Sie sich an dieser Rechner.) Sobald du an Fitness zugenommen hast, kannst du damit beginnen, ein paar Up-Tempo-Läufe pro Woche zu absolvieren, bei denen deine Herzfrequenz 78 bis 81% deines maximalen Pulses erreicht.
Kraftstoff richtig
Hoch dein Bügeleisen
Was ist der größte Fehler, den frischgebackene Mütter machen? Sie reduzieren Kalorien und erhöhen gleichzeitig die Laufleistung – das ist ein Rezept für Verletzungen, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Betsy Johnson. Um gesund und energiegeladen zu sein, müssen sich frischgebackene Mütter darauf konzentrieren, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen, beispielsweise solche, die Eisen enthalten. Tatsächlich ist jede fünfte Frau ist Eisenmangel. Essen Sie eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Blattgemüse und Schokolade.
Trink diese Milch
Achten Sie darauf, genügend Kalzium zu sich zu nehmen – insbesondere wenn Sie stillen, was eine zusätzliche Kalziumaufnahme erfordert. Die Nationale Akademie der Wissenschaften empfiehlt, dass stillende Frauen täglich 1.000 Milligramm Kalzium zu sich nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob es eine gute Idee ist, ein Kalziumpräparat einzunehmen.
Schüttle das Protein auf
Auch stillende Mütter müssen sicherstellen, dass sie genügend Proteine zu sich nehmen. Nachdem ein Baby 9 Monate herangewachsen ist und es dann mit proteinreicher Muttermilch versorgt wird, ist es notwendig, Ihre eigene aufzufüllen. Strebe täglich fünf bis sieben Portionen hochwertiges Protein an.
Trinke genug
Wenn Sie stillen, sollten Sie außerdem viel Flüssigkeit zu sich nehmen – mindestens 10 Gläser Wasser pro Tag.
Werde stark
Stärken Sie diesen Mittelteil
Ein starker Kern kann Verletzungen vorbeugen. Es ist schwer, Zeit zum Trainieren zu finden, aber Sie können es tun Bretter, Seitenplanken, Brückes und Fahrräder beim Spielen mit dem Baby auf dem Boden. Dr. Cole Hosenfeld, ein chiropraktischer Sportmediziner, empfiehlt, drei- bis viermal pro Woche eine bis zwei Minuten jeder Übung anzustreben.
Vergiss deinen Beckenboden nicht
Eines der größten Risiken für junge Mütter, die nach der Geburt eines Babys zu laufen beginnen, ist Beckenorganvorfall. Schützen Sie sich davor, indem Sie tun Kegels-Übungen. Jen Le Coguic, Beckenbodenspezialistin, empfiehlt, 30 bis 50 Kegelübungen pro Tag zu machen und dabei eine Kombination aus kurzen (2 Sekunden) und langen (10 Sekunden) Kontraktionen zu machen. Dies kann Sie auch vor unangenehmen Momenten bewahren, in denen Sie sich beim Laufen oder Springen nass machen.
Holen Sie sich die richtige Ausrüstung
Achte darauf, dass der Schuh passt
Stellen Sie sicher, dass Ihre Laufschuhe zu Ihren postpartalen Füßen passen, die nach der Schwangerschaft möglicherweise vergrößert sind. Wenn Ihre Schuhe noch passen, stellen Sie sicher, dass sie nicht zu viele Kilometer haben und bieten Sie viel Halt. Wenn die Sohlen an den Seiten und auf den Laufflächen abgenutzt sind, ist es Zeit, neue zu besorgen.
Den richtigen BH kaufen
Es besteht die Möglichkeit, dass Ihr präpartaler Sport-BH nicht zu Ihrem passt nach der Geburt Truhe. Sie brauchen mehr Unterstützung und Platz. Beliebte Lauf-BHs mit „Mutter Läufer" sind die Motherhood Umstands-Still-BH mit Racerback und der Lululemons Enlite BH für ihre Unterstützung und ihren Komfort.
Wenn Sie stillen, achten Sie darauf, zu stillen oder zu pumpen, bevor Sie aus der Tür gehen, damit Sie es bequemer haben und mehr Zeit von Ihrem Baby haben. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie so viel Schlaf wie möglich bekommen. Sie machen Überstunden und Ihr Baby kann nicht aus einer leeren Tasse trinken. Pass auf dich auf!
