Rückenschmerzen ist, na ja, ein Schmerz, wenn es um das Training geht. Wenn Sie eine neue oder wiederkehrende Rückenverletzung haben, werden Sie das schnell feststellen Rückenschmerzen können Ihr regelmäßiges Training dämpfen Regime sowie Ihren Tagesablauf. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie aufhören sollten, alle zusammen zu trainieren. Tatsächlich gibt es eine Reihe von Übungen, die Ihnen helfen, sich von Rückenschmerzen zu erholen, schwache Muskeln zu stärken und Ihre Flexibilität zu erhöhen.
„Die Muskeln in deinem Rücken befeuern viele deiner alltäglichen Bewegungen. Sie sind auch für die Unterstützung Ihrer Wirbelsäule verantwortlich. Ihr Rücken spielt eine wesentliche Rolle für Ihre Haltung“, Personal Trainer Nicolle Harwood-Nash sagt SheKnows. „Eine Reihe guter Rückenübungen über die Trainingswoche verteilt oder sogar einen konzentrierten Rücken Tag jede Woche, sorgt dafür, dass Sie einen starken und beweglichen Rücken schaffen, der eine gesunde Haltung."
Laut Harwood-Nash ist es eine großartige Möglichkeit, den Rücken stark und beweglich zu halten, um Schmerzen zu lindern. Im Folgenden finden Sie die besten Übungen, die Sie mit Rückenschmerzen ausprobieren können.
Übermensch
„Diese Übung erfordert nur Ihr Körpergewicht und ist ein sicherer Ausgangspunkt für Frauen, die ihren Rücken stärken möchten. Der Superman trainiert Ihren gesamten Rücken, insbesondere Ihren unteren Rücken“, sagt Harwood-Nash. Eine perfekte Anfängerübung, die Ihnen hilft, eine gute Schussmechanik und die statische Kraft und Kontrolle zu entwickeln, die für fortgeschrittene Bewegungen erforderlich sind.
Um diese Übung korrekt auszuführen, legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf. Heben Sie von hier aus gleichzeitig Beine, Arme, Kopf und Brust so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie darauf, sich nicht durch den unteren Rücken zu überstrecken. Ihr Bewegungsumfang sollte sich erhöhen, wenn sich Ihre Kraft und Mobilität verbessern.
Sie können diese Übung in Dreiersätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen ausführen.
Gesäßbrücken
„Gesäßbrücken eignen sich hervorragend, um Ihre posteriore Kette zu aktivieren und gleichzeitig Ihren Kern zu trainieren“, sagt Marie Urban, Regional Group Training Coordinator und CPT bei Lebenszeit. „Aber anders als beim Superman wird der Druck auf Ihre Fersen ausgeübt, was Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Ihren Rücken wirklich aktiviert, ohne Ihre Wirbelsäule einzuengen.“
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt, wobei das meiste Gewicht in den Fersen liegt. Drücken Sie Ihre Fersen ab, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Halten Sie dies für etwa drei bis fünf Sekunden und lassen Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln wieder auf den Boden.
Ungefähr 15 Mal wiederholen.
„Einziehen“ Ihres Kerns
„Die erste Übung und Muskelgruppe, die ich bei Rückenschmerzen anspreche, ist der Kern, insbesondere der Querbauch“, sagt Personal Trainer Josh Smith. „Es fungiert als eine Art natürliche Rückenstütze, die der Wirbelsäule hilft, sich selbst zu verriegeln und Kräfte aus der Bewegung besser aufzunehmen und zu verteilen.“
Laut Smith kann ein schwacher TA viele Probleme verursachen, insbesondere mit dem unteren Rücken, da es der erste ist Teil des Rückens, der mit dem Boden interagiert und mit Kräften aus den sich nach oben bewegenden Strukturen umgeht zurück.
Um diesen Muskel zu stärken, empfiehlt Smith das „Einziehmanöver“.
- Auf Hände und Knie gehen
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, indem Sie Ihre Brust hochheben und Ihren Kopf neutral halten und auf den Boden schauen
- Atme aus und entleere deinen Magen vollständig
- Atme tief ein, während du deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule ziehst, als würdest du versuchen, eine wirklich enge Hose anzuziehen
- Halten Sie den Bauchnabel gedrückt und drücken Sie ihn zusammen, während Sie während dieser Bewegung weiter atmen.
Halten Sie mindestens 45 Sekunden lang, aber arbeiten Sie bis zu 60 Minuten und sogar 2 Minuten täglich oder jeden zweiten Tag oder als Teil Ihres Aufwärmens für Ihr Training.
Spürhund
„Diese Bewegung ist ein Grundpfeiler unter den Übungen für Menschen mit Rückenschmerzen und trainiert die Stabilität im gesamten Rumpf und Rücken, und da man viel Koordination braucht, hilft es auch bei der motorischen Kontrolle“, sagt Personal Trainer und Ernährungsberaterin Jamie Hickey. „Da dies Ihr Nervensystem stärkt, um Muskelbewegungen zu koordinieren, ist das nachhaltige Ergebnis ein weiterer Rückenschutz.“
Stellen Sie sich mit Händen und Knien auf den Boden, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen. Schauen Sie auf den Boden, direkt vor Ihren Händen, um Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrem Rücken zu halten. Stützen Sie Ihren Kern ab, um eine flache Tischplattenposition zu halten. Dies ist die Ausgangsposition, von hier aus strecken Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein nach oben und vom Körper weg. Hören Sie auf, Ihre Arme und Beine auszustrecken, sobald sie parallel zum Boden sind, Ihre Form ins Stocken gerät oder Sie sich unwohl fühlen. Pause, dann langsam absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. 10 mal auf jeder Seite wiederholen.
Das Fledermaus Hang
„Da meine Kunden den ganzen Tag auf der Arbeit sitzen, bleiben ihre Hüftbeuger ‚fest‘, was ihren Rücken komprimiert“, sagt Romina Kostich, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer in NYC. „Um dem entgegenzuwirken, wärmen wir uns in Positionen auf, die ihre Hüftstrecker (wie Kniesehnen und Gesäßmuskeln) dazu bringen, sich mit ihren Bauchmuskeln zusammenzuziehen, was ihre Rückenmuskulatur verlängert und die Wirbelsäule dekomprimiert.“
Ein Beispiel hierfür ist eine Übung, die Kostich den „Fledermaushang“ nennt, bei der der Klient an der Basis von wo der Boden auf die Wand trifft, das Gesäß die Wand berührt und die Beine gerade anliegen es. Steigen Sie mit den Fersen ein paar Zentimeter nach oben, bis Ihr unterer Rücken passiv vom Boden abgerundet ist und sie eine Dehnung spüren. Aufgrund der Position ziehen sich Ihre Kniesehnen zusammen, während ihre Rückenmuskeln loslassen. „Ich lasse sie dann vollständig ausatmen, um ihre Rippen nach unten, innen und hinten zu bewegen – Aktionen, für die die inneren schrägen Bauchmuskeln und die queren Bauchmuskeln bei einer vollständigen Ausatmung verantwortlich sind“, sagt Kostich. „Nach einer Pause lasse ich sie darüber nachdenken, ihre vorderen Rippen ‚geschlossen‘ zu halten, während sie lautlos in ihre Nase einatmen und dadurch Luft bekommen, um ihren oberen/mittleren Rücken zur weiteren Dekompression auszudehnen.“
Kostich lässt ihre Kunden die Bewegung als allgemeines Aufwärmen für das Training verwenden oder wenn sie zu Hause Rückensteifheit verspüren, für 2 Sätze mit 3-5 vollen Atemzyklen.
Latzug mit breitem Griff
„Der Latzug mit breitem Griff ist eine großartige Übung, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen“, sagt Harwood-Nash. „Es ist eine Übung mit Gewichten, bietet aber die Stabilität und Unterstützung einer Maschine und ist daher für Anfänger geeignet.“
Um den Wide Grip PullDown durchzuführen, stellen Sie die Maschine so ein, dass Ihre Oberschenkel bequem unter die Stützen passen. Halten Sie die Stange mit einem pronierten Griff schulterbreit auseinander.
Atme aus, während du die Stange bis knapp über deine obere Brust ziehst. Deine Ellbogen sollten nah an deinen Seiten sein und deine Schulterblätter sollten zusammengedrückt werden. Halten Sie für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie dann in einer kontrollierten, langsamen Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung wird am besten in höheren Wiederholungen von 12 bis 15 über drei oder vier Sätze und mit einem Gewicht ausgeführt, das geeignet ist, um durchgehend eine gute Form beizubehalten.
Ellenbogenbrett
“Planking ist eine weitere Übung, die sich hervorragend eignet, um Ihren gesamten Rumpf (Rücken und Bauchmuskeln) zu stärken“, sagt Nash. „Wenn Sie diese Übung richtig machen und alle Muskeln anspannen, werden Sie sicherlich anfangen, Ihren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, was eine gewisse Linderung der Rückenschmerzen bieten sollte.“
Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen unter den Schultern. Heben Sie gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper vom Boden ab und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Ellbogen und Zehen (Knie, wenn Sie brauchen Hilfe) Ziehen Sie Ihr Becken nach unten in Richtung Boden, während Sie Ihren Kern zusammendrücken und Ihren Rücken halten gerade. Spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers an, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten (schauen Sie gerade nach unten) und halten Sie so lange wie möglich, ohne die Form zu verlieren. Führen Sie diese Übung dreimal durch und erhöhen Sie idealerweise jedes Mal Ihre Sekunden des Haltens!
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