Es ist völlig normal, dass Sie Ihre typischen Trainingsroutinen ab und zu durcheinander bringen möchten. Während du Ich kann es wahrscheinlich nicht ins Fitnessstudio schaffen, um einige Profi-Tipps von einem Personal Trainer zu erhalten oder um sich während der Pandemie neue Wiederholungen zu schnappen, bedeutet das nicht, dass Sie nicht immer noch von ihrer Trainingserfahrung zu Hause profitieren können.
Im Gespräch mit einigen Top-Trainern mit Erfahrung von Barre bis Yoga haben wir sie dazu gebracht, ihre Heiligen Gral-Übungen für die heilige Dreifaltigkeit gezielter Workouts zu teilen: Beine, Kern und Arme. Heute dreht sich alles um Ihren Kern – also machen Sie sich bereit gib deinen abs etwas ernsthafte liebe.
Lesen Sie weiter, um nach einigen zu suchen unterhaltsame und effektive Möglichkeiten, wie Sie Ihren Kern stärken können und führe sie in deine Routine ein.
Katelyn DiGiorgio, Vice President Training & Technique von Pure Barre, teilt ihre Lieblings-Ballett-inspirierten Workouts für Ihren Kern, die Ihren Körper wie eine Tänzerin verlängern und straffen.
Teaser
„Teaser erfordern eine Menge Kernmuskelkontrolle, Stabilität und Koordination“, sagt DiGiorgio. „Die Hauptbeweger des Kerns – der transversale Abdominis, der Rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln – sowie der vordere Beinmuskulatur und Hüftbeuger arbeiten mit Präzision und Geist-Muskel-Kontrolle zusammen, um die Teaser-Bewegung richtig auszuführen.“
- Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie die Arme und Beine lang aus. Die Beine sind gerade, zeigen Sie mit den Zehen.
- Aktivieren Sie langsam den Kern, um die Arme und Beine in eine „V“-Form zu rollen. Dann langsam wieder nach unten rollen, einen Wirbel nach dem anderen.
- Wiederholen Sie dies für 2 Sätze von 10x. Halten Sie beim zweiten Satz den letzten oben und balancieren Sie, indem Sie den Kern 10 Sekunden lang zusammenziehen.
Knie- bis Ellenbogencrunches
- Nehmen Sie Platz und rollen Sie sich zurück, rollen Sie das Kinn zur Brust. Legen Sie Ihre Hände mit breiten Ellbogen hinter den Kopf.
- Strecken Sie Ihre Beine diagonal mit spitzen Zehen aus.
- Ziehen Sie die Knie in die Brust, während Sie nach oben knirschen und die Ellbogen schließen, dann strecken Sie die Beine, während sich die Ellbogen wieder weit öffnen.
- Führen Sie 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen durch.
Fahrrad Crunches
- Nehmen Sie Platz und rollen Sie sich zurück, rollen Sie das Kinn zur Brust. Legen Sie Ihre Hände mit breiten Ellbogen hinter den Kopf.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel (Knie über der Hüfte gestapelt, Schienbein parallel zum Boden) und strecken Sie Ihr linkes Bein gerade aus, um über dem Boden zu schweben. Fahrrad wechseln die Beine. Führen Sie 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen durch.
- Für einen dritten Satz mit 15-20 Wiederholungen halten Sie die Beine in Bewegung und fügen eine Oberkörperdrehung in einem 90-Grad-Winkel zum Bein hinzu.
„Crunch-ähnliche Bewegungen aktivieren in erster Linie die M. rectus abdominis (die 6er-Pack-Bauchmuskeln) und die Fahrradrotation hilft auch, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln zu stärken“, fügt DiGiorgio hinzu.
Geistkörper Fitnessspezialist und NASM CPT Keegan Draper’s Core-Workout
„Es ist sehr wichtig zu erkennen, dass der Kern nicht nur Ihre Bauch- und Schrägmuskeln sind“, sagt Draper. „Der Kern geht tatsächlich in Ihren unteren Rücken, Gesäß und je nachdem, mit wem Sie sprechen, auch in Ihre Oberschenkel. Für Bauchmuskeln liebe ich Planks und Hollow Body Holds – die werden die tiefen Muskeln des Körpers wirklich trainieren und kann in Hunderte von Variationen modifiziert werden, um die Komplexität für verschiedene Teile der Bauchmuskeln zu erhöhen und schräg.“
Planke
- Mit den Ellbogen direkt unter den Schultern, die Füße hüftbreit auseinander und den Kern angespannt.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach und mit Ihren Hüften ausgerichtet ist, wobei sich Kopf und Nacken in einer neutralen Position befinden.
- 30 Sekunden halten. Dreimal wiederholen.
„Navasana (Bootspose) ist perfekt, um deinen Rumpf, Rücken, Hüftbeuger und Beine zu stärken und zu straffen. Zu Beginn können Sie beide Knie beugen und sich auf Ihre Kernkraft konzentrieren. Während Sie Fortschritte machen, können Sie beide Beine strecken und für 20-Sekunden-Intervalle halten.“
- Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien, Schultern nach hinten und den Füßen flach auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Kern einspannen.
- Halten Sie Ihre Knie zunächst gebeugt und bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Dies ist eine halbe Bootspose.
- Sie können Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel strecken, wenn Sie dies tun können, indem Sie Ihr Gleichgewicht halten.
- Achten Sie darauf, durch das Herz zu heben, um die Brust offen zu halten und aufrecht zu sitzen.
- Verlängern Sie sich durch den Scheitel Ihres Kopfes. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und strecken Sie Ihre Arme ungefähr parallel zum Boden mit den Handflächen nach oben.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Knie und heben Sie durch das Herz, um die Brust zu öffnen und aufrecht zu sitzen. Strecken Sie sich durch den Scheitel Ihres Kopfes und halten Sie die Position.
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