Ein geformter, starker Hintern ist nicht nur zum Ausfüllen dieser Jeans (oder geliebte TikTok-Leggings). Es gibt viele Vorteile, wenn Sie Ihrem Tush etwas Aufmerksamkeit schenken.
„Stärkung der Gesäßmuskeln sind eine großartige Möglichkeit, den unteren Rücken zu stützen, die Beckenausrichtung zu unterstützen und die Körperhaltung zu verbessern“, Dani Schenone, RYT, Experte für ganzheitliche Wellness für Geistkörper, erzählt SheKnows. „Außerdem erleichtern stärkere Gesäßmuskeln das Treppensteigen und das Heben schwerer Gegenstände.“
Laut Jennifer Jacobs, CPT und Gründerin von Die J-METHODE, unser Gesäß besteht aus drei verschiedenen Muskeln Gluteus Maximus, Gluteus Medius und dem Gluteus Minimus. „Der Gluteus Maximus ist der größte Gesäßmuskel. Es hilft uns, im Sitzen oder Stehen aufrecht zu bleiben“, sagt Jacobs. „Der Gluteus Medius hilft bei der Rotation des Beines und der Stabilisierung des Beckens. Und der Gluteus Minimus ist der kleinste und tiefste der drei wichtigsten Gesäßmuskeln, auch ein wichtiger Teil der Rotation der unteren Gliedmaßen und der Stabilität des Beckens, wenn wir uns bewegen.“
Wenn es darum geht, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, sagt Schenone, dass Sie sie so oft trainieren, wie es sich gut anfühlt, sie zu trainieren. „Wenn du dich intuitiv und achtsam bewegst, wirst du sie natürlich besser trainieren. Hängen Sie keine feste Regel daran. Tun Sie es einfach, wenn Sie sich erinnern. Gesundheit ist ein Marathon.“
Es muss nicht schwierig sein, diesen frechen Pfirsich zu bekommen, noch braucht es viel Zeit. Tatsächlich kann ein fünfminütiges Training für deinen Po alle Bereiche deines Hinterns treffen, die deinen Po stark und straff halten. Nachfolgend finden Sie Beispiele für das perfekte 5-Minuten-Workout für Ihren Hintern durch Personal Trainer, das möglicherweise wenig Zeit hat, aber eine starke Wirkung hat.
Dani Schenone, RYT, ganzheitlicher Wellness-Experte für Geistkörper
Arschkicker-Sequenz
Stehen Sie auf allen Vieren (Schultern über den Handgelenken, Hüften über den Knien). Heben Sie das rechte Bein hinter sich zurück. Biege fest in deine Zehen und zeige sie nach unten. Beuge das Knie. Die Fußsohle wird himmelwärts zeigen.
- Drücken Sie die Gesäßmuskeln dieser Seite zusammen, während Sie 20 Wiederholungen in Richtung Himmel treten. Puls für 20 Wiederholungen.
- Drehen Sie das Knie dieses Beins nach außen, sodass die Innenseite Ihres angehobenen Beins nach unten zeigt. Pulse 40 Wiederholungen gen Himmel.
- Strecken Sie Ihr Bein nach hinten aus. Zeigen Sie mit den Zehen. Heben und strecken Sie das Bein beim Einatmen in Richtung Himmel; drücke das Knie beim Ausatmen in Richtung Brust. 20 Wiederholungen wiederholen. Strecken Sie Ihr Bein nach hinten aus. Zeigt die Zehen. 20 Wiederholungen nach oben pulsieren.
- Heben und strecken Sie das Bein beim Einatmen in Richtung Himmel, knirschen Sie das Knie beim Ausatmen in Richtung Ihres rechten Trizeps. 20 Wiederholungen wiederholen.
- Machen Sie es auf der anderen Seite noch einmal.
Jennifer Jacobs, CPT und Gründerin von Die J-METHODE individuelles Fitnesskonzept.
Jacobs empfiehlt, diese Übungen für insgesamt zwei Sätze pro Zug durchzuführen: Führen Sie jeden Zug für insgesamt zwei Sätze aus oder kreisen Sie von einem Zug zum nächsten und schließen Sie den Kreis zweimal ab.
Clam Shell: Auf der Seite liegend, die Fersen zusammenhalten und die Hüften stabil halten. Achte darauf, dass deine Fersen, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Heben Sie das obere Bein 3 – 6 Zoll an, während Sie den Kontakt der Knöchel beibehalten und sicherstellen, dass sich die Hüften nicht nach hinten drehen. Wenn sich Ihre Hüften drehen oder bewegen, verringern Sie den Bewegungsbereich. Die Bewegung sollte durchgängig langsam und kontrolliert sein. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.
Zehenklopfen: Verlagern Sie im Stehen Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein und beugen Sie das Knie leicht. Dann strecke das andere Bein aus, führe mit der Ferse und klopfe mit der Zehe seitlich auf den Boden. Das Ziel bei dieser Übung ist es, mit dem Oberkörper wie eine Statue still zu bleiben, indem Sie Ihren Kern angreifen. Das Bein, auf dem du stehst, sollte sich nicht bewegen und das Knie beugt sich während des gesamten Satzes leicht, wobei das Knie in die gleiche Richtung wie deine Zehen verläuft. Der Fuß, der auf den Boden klopft, sollte leicht genug klopfen, um keine Eierschale zu zerbrechen. Führe 10-15 Wiederholungen pro Bein durch.
Einbeiniges Hüftgelenk: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüft- bis schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab, sodass Sie nur auf einem Bein stehen. Halten Sie Ihr geerdetes Knie leicht gebeugt und halten Sie diese Knieposition von Anfang bis Ende. Spannen Sie Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, schieben Sie Ihre Hüfte und Kniesehnen nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper, indem Sie sich an Ihren Hüften schwenken. Dein angehobenes Bein sollte sich mit deinem Oberkörper bewegen. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper abzusenken, bis er parallel zum Boden ist, ohne Ihre Brust tiefer als Ihr geerdetes Knie zu senken. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Lauren Vickers, F45 Leichtathletik Team-Manager
Vickers empfiehlt, jede Übung 40 Sekunden lang mit einer 20-sekündigen Pause dazwischen zu machen.
Hip Thruster: Dies ist eine großartige Übung, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und sie auf schwerere Bewegungen vorzubereiten. Sie können es etwas schwieriger machen, indem Sie es platzieren eine Hantelglocke,toter Ball oder Langhantelplatte auf deinem Schoß. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen auf dem Boden. Drücken Sie durch die Gesäßmuskulatur, um Ihre Hüften in Richtung Himmel zu bringen, und halten Sie sie für einen Beat, bevor Sie sie langsam wieder nach unten lassen.
- Sumo-Kniebeuge: Eine der Grundvoraussetzungen für Kniebeugen! Machen Sie es sich schwerer, indem Sie ein Gewicht in einer Becherposition halten oder ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien knallen lassen. Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die etwas breiter als Ihre Hüften sind, wobei Ihre Zehen leicht nach außen gerichtet sind. Schicke die Hüften nach hinten und unten, behalte eine stolze Brust und konzentriere dich darauf, diese Knie nach außen zu treiben. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Reverse Ausfallschritt: Einbeinige Stabilität ist wichtig für das Gleichgewicht und die einseitige Kraft. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und machen Sie einen großen Schritt zurück. Steigen Sie in einen bequemen Bereich ab, wobei Ihr Knie in einer Linie mit Ihren Zehen verläuft. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um wieder nach oben zu kommen, und denken Sie daran, auf halbem Weg zu wechseln.
- Einbeiniges Kreuzheben. Ideal, um nicht nur die Gesäßmuskulatur zu trainieren, sondern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Propriozeption zu verbessern. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen. Beugen Sie die Hüften und schicken Sie ein Bein nach hinten, während Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne bringen, halten Sie die Hüften gerade und das Gewicht in Ihrem stehenden Bein. Drücke die Gesäßmuskulatur, um wieder richtig nach oben zu kommen – die Körpermitte straff zu halten wird dir beim Gleichgewicht helfen. Wechseln Sie nach der Hälfte des Satzes die Beine.
- Eisläufer. Verleihen Sie Ihren Bewegungen mit dieser explosiven, auf Cardio fokussierten Bewegung ein wenig Intensität und Kraft. Springen Sie zur Seite, treten Sie mit einem Bein nach hinten und senken Sie sich tief in das vordere Bein. Wenn das Bewegungsmuster glatt ist, können Sie auf jeder Seite ein wenig Hop hinzufügen. Behalten Sie das Tempo für den gesamten Satz bei.
Sobald Sie die Bewegungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht gemeistert haben, schlägt Jacobs vor, die Belastung zu erhöhen und Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, indem Sie mit Hilfe eines Minibands Widerstand hinzufügen
„Widerstandsbänder bieten externen Widerstand, gegen den Ihre Muskeln arbeiten müssen, damit Ihre Gesäßmuskeln härter arbeiten, um mehr Ergebnisse zu erzielen“, fügt Vickerd hinzu. "EIN Set Minibänder ist eines der vielseitigsten und praktischsten Ausrüstungsgegenstände, die Sie besitzen können, und ist ein todsicherer Weg, um Ihre Gesäßmuskulatur zu beleben.“
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