Wussten Sie, dass Riboflavin, auch bekannt als Vitamin B2, ein essentieller Nährstoff für eine optimale Gesundheit ist? Riboflavin ist Teil der Powerhouse-B-Vitamin-Familie und beugt dem Altern vor, spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel, hält Sie mit Energie und wird sogar für eine gesunde Haut benötigt. Lesen Sie weiter, um mehr über die Bedeutung des B-Vitamins Riboflavin, Anzeichen eines Mangels und Möglichkeiten zu erfahren, wie Sie sicherstellen können, dass Sie genug davon bekommen.
Die wichtige Rolle von Riboflavin
Riboflavin ist eines von mehreren antioxidativen B-Vitaminen, die Ihr Körper einfach zum Überleben benötigt. Ihre Leber, Ihre Nieren und Ihr Herz sind alle dafür verantwortlich, den Nährstoff abzubauen, wenn er aus Ihrer Nahrung aufgenommen wird. Diese Organe helfen auch, Riboflavin im ganzen Körper zu zirkulieren. Riboflavin wird für eine Vielzahl von zellulären Prozessen benötigt und spielt wie die anderen B-Vitamine eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel. Ihr Körper braucht Riboflavin, um Fette, Kohlenhydrate, Ketonkörper und Proteine richtig zu verstoffwechseln. Außerdem können Sie durch die tägliche Einnahme dieses wichtigen B-Vitamins Dutzende von Erkrankungen wie Anämie, Karpaltunnelsyndrom, Katarakte, Migräne, Rosacea und Vaginitis abwehren.
Anzeichen und Symptome eines Riboflavin-Mangels
Wenn Ihnen Riboflavin ausgeht, können eine Reihe von unangenehmen und irritierenden Symptomen auftreten. Diese beinhalten:
- Lichtempfindlichkeit
- Tränen, Brennen, Schmerzen oder Juckreiz um Augen, Mund, Lippen oder Zunge
- Halsschmerzen
- Rissbildung der Haut an den Mundwinkeln
- Peeling der Haut (auch wenn Sie keinen Sonnenbrand haben)
Besteht ein Risiko für einen Riboflavinmangel?
Mehrere Personengruppen sind anfällig für einen Riboflavinmangel.Menschen, die Alkohol trinken. Studien zeigen, dass Sie Ihre Riboflavin-Absorptionskraft halbieren, wenn Sie große Mengen Alkohol trinken. Alkoholiker benötigen möglicherweise das Fünf- bis Zehnfache der normalen Menge des Vitamins, das von Nichttrinkern benötigt wird.Ausdauersportler. Da schwere Trainierende mehr schwitzen und ihren Körper härter beanspruchen als diejenigen, die mäßig aktiv sind, benötigen Sportler möglicherweise das 15-fache der normalen Menge an Riboflavin. Das gilt besonders für Frauen.Menschen, die Medikamente einnehmen. Bestimmte Medikamente wie orale Kontrazeptiva, Antidepressiva und Anti-Malaria-Pillen hemmen die Fähigkeit des Körpers, Riboflavin aufzunehmen. Wenn Sie in eine dieser Gruppen fallen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Nahrungsergänzung.
Empfohlene Tagesdosis für Riboflavin
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Riboflavin variiert je nach Alter und Geschlecht.Kinder
0-6 Monate: 300 Mikrogramm (mcg) pro Tag
6-12 Monate: 400 mcg pro Tag
1-3 Jahre: 500 mcg pro Tag
4-8 Jahre: 600 mcg pro TagMänner
Männer (9-13 Jahre): 900 mcg pro Tag
Männer (ab 14 Jahren): 1,3 Milligramm (mg) pro TagFrauen
Frauen (Alter 9-13): 900 mcg pro Tag
Frauen (Alter 14-18): 1,0 mg pro Tag
Frauen (ab 19 Jahren): 1,1 mg pro Tag
Schwangere Frauen (ab 19 Jahren): 1,4 mg pro Tag
Stillende Frauen (ab 19 Jahren): 1,6 mg pro Tag
Nahrungsquellen von Riboflavin
Es ist einfacher als Sie denken, Ihre tägliche Dosis Riboflavin zu erhalten. Hier sind einige der reichsten Riboflavin-Nahrungsquellen. Kalbsleber, geschmort, 4 oz = 2,20 mg
Crimini-Pilze, roh, 5 oz = 0,69 mg
Joghurt, fettarm, 1 Tasse = 0,52 mg
Spinat, gekocht, 1 Tasse = 0,42 mg
Spargel, gekocht, 1 Tasse = 0,23 mg
Himbeeren, 1 Tasse = 0,12 mg
Tipps, um mehr Riboflavin in Ihre Ernährung aufzunehmen
1. Decken Sie Ihr Essen ab. Riboflavin ist sehr lichtempfindlich. In einigen Studien führte die Lagerung von riboflavinreichen Lebensmitteln oder das Kochen in direktem Sonnenlicht zu einem 25-prozentigen Verlust des Nährstoffs. Lagern Sie Ihr frisches Gemüse an kühlen, dunklen Orten.2. Gehen Sie unbearbeitet. Fast 70 Prozent des Riboflavins werden bei der Verarbeitung aus der Nahrung entfernt. Bleiben Sie bei Brot und Nudeln, die zu 100 Prozent aus Vollkorn- oder Mehrkornmehl hergestellt werden.3. Vermeiden Sie Alkohol. Je mehr Alkohol Sie trinken, desto mehr müssen Sie urinieren und desto mehr Riboflavin verliert Ihr Körper.
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