Vitamin B1-Grundlagen

Fühlen Sie sich träge? Du könntest dem Wetter die Schuld geben. Oder Stress. Aber vielleicht brauchen Sie nur eine Steigerung Ihres Vitamin-B1-Spiegels.

Warum B1 wichtig ist

Bekannt als Thiamin (der „Energienährstoff“) ist Vitamin B1 für viele zelluläre Interaktionen im Körper verantwortlich. Die wichtigste ist möglicherweise die aerobe Energieproduktion – bei der Ihre Zellen Sauerstoff verwenden, um Kohlenhydrate und andere Zucker in Energie umzuwandeln. Ohne ausreichende Mengen an Vitamin B1 würde sich dieser Prozess verlangsamen oder ganz aufhören. Dieser wichtige Nährstoff spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung des Nervensystems und schützt Ihre Nerven vor Degeneration und Schäden. Vitamin B1 hilft Ihren Organen und Nerven, Nachrichten aneinander weiterzugeben, beispielsweise wenn Ihr Gehirn Ihrem Beinmuskel sagt, dass er zucken soll.

Anzeichen und Symptome eines Vitamin B1-Mangels

Vitamin-B1-Mangel (allgemein „Beriberi“ genannt) ist selten, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich keine Sorgen machen sollten. Anzeichen und Symptome, auf die Sie achten sollten, sind:

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Appetitverlust
Müdigkeit oder extreme Faulheitsgefühle
Verdauungsstörungen oder Verstopfung
Muskelempfindlichkeit, insbesondere in der Wadenmuskulatur
„Kribbeln“ oder Taubheitsgefühl in Armen und Beinen

Obwohl es nie empfohlen wird, eine Megadosis einzunehmen irgendein Vitamine oder Mineralstoffe besteht kaum bis gar keine Gefahr einer Überdosierung von Vitamin B1. Selbst in den extremsten Fällen (intravenös oder als Ergänzung) sind Vergiftungssymptome selten.

Wer ist gefährdet für einen B1-Mangel?

Bestimmte Ernährungs- und Gesundheitszustände können die Interaktion von Vitamin B1 mit den Körperzellen beeinflussen. Infolgedessen haben mehrere Gruppen ein hohes Risiko, dass der Nährstoff knapp wird:

Alkoholiker. Die häufigste Ursache für Vitamin-B1-Mangel in Nordamerika ist Alkoholismus. Menschen, die zu viel trinken, haben es oft schwerer, es aufzunehmen und zu behalten (Vitamin B1 wird leicht mit dem Urin ausgeschieden). Abhängig von der Höhe der alkoholbedingten Leber- oder Nierenschädigung benötigen Alkoholiker 10 bis 100 Mal mehr Vitamin B1 als Nichttrinker.
Kaffee- oder Teetrinker. Wenn Sie mehr als drei Tassen Kaffee pro Tag trinken, benötigen Sie möglicherweise die fünf- bis zehnfache Menge an Vitamin B1 als andere Menschen. Das liegt hauptsächlich daran, dass Sie mehr Nährstoffe über Ihre Nieren und in Ihren Urin ausscheiden.
Menschen, die an chronischen Gesundheitsproblemen leiden. Forscher glauben, dass einige chronische Gesundheitszustände (z. B. Durchfall und Stress) die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Vitamin B1 hemmen. Wenn Sie an einem chronischen Gesundheitsproblem leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Supplementierung.

Empfohlene Tagesdosis für Vitamin B1

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin B1 beträgt:

Säuglinge (0 bis 6 Monate): 200 Mikrogramm (mcg) pro Tag
Säuglinge (7 bis 11 Monate): 300 mcg pro Tag
Kinder (1 bis 3 Jahre): 500 mcg pro Tag
Kinder (4 bis 8 Jahre): 600 mg pro Tag
Kinder (9 bis 13 Jahre): 900 mcg pro Tag
Männer (ab 14 Jahren): 1,2 Milligramm (mg) pro Tag
Frauen (ab 14 Jahren): 1,1 mg pro Tag
Schwangere: 1,4 mg pro Tag
Stillende Frauen: 1,5 mg pro Tag

Gute Nahrungsquellen für Vitamin B1

Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, sollte die Zufuhr von ausreichend Vitamin B1 kein Problem sein. Einige der besten Quellen sind:

Sonnenblumenkerne, roh, 1/4 Tasse = 0,82 mg
Thunfisch, Gelbflossenthun, gebacken/gebraten, 4 Unzen = 0,57 mg
Schwarze Bohnen, gekocht, 1 Tasse = 0,42 mg
Linsen, gekocht, 1 Tasse = 0,33 mg
Spargel, gekocht, 1 Tasse = 0,22 mg
Römersalat, 2 Tassen = 0,11 mg

Tipps für mehr Vitamin B1 in der Ernährung

Begrenzen Sie Alkohol und Kaffee. Koffeinhaltige Getränke erhöhen den Harndrang Ihres Körpers. Je mehr Sie urinieren, desto mehr Vitamin B1 scheidet Ihr Körper aus.
Achten Sie darauf, bestimmte Lebensmittel zuzubereiten. Vitamin B1 ist extrem hitzeempfindlich, daher könnte das Überkochen Ihrer Lebensmittel den Vitamin B1-Gehalt halbieren. (Dies gilt insbesondere für grüne Bohnen.)
Essen Sie unverarbeitete Lebensmittel. Wie bei den meisten anderen Nährstoffen gehen im Weizen bei der Verarbeitung 20 bis 60 Prozent des Vitamin-B1-Gehalts verloren. Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel weniger nahrhaft als frische, vollwertige Lebensmittel.
Lagern Sie Ihre Lebensmittel richtig. Da Vitamin B1 empfindlich auf Temperaturschwankungen reagiert, kann eine zu lange Lagerung von Lebensmitteln im Kühlschrank den Nährstoffgehalt verringern. Versuchen Sie, frische Lebensmittel nach Bedarf zu kaufen, anstatt sie in großen Mengen zu kaufen.