Morgen sind, na ja, Morgen. Manchmal wird der Morgen begrüßt oder zumindest toleriert, an anderen Tagen nicht so sehr. Rückenschmerzen, schlechte Laune, zu wenig Kaffee. Sie kennen die Übung. Wie also schüttelt man es ab und beginnt den Morgen anders mit etwas mehr Energie und weniger „Tude“? Dehnung. Darunter einige Dehnen in deinem Morgen kann helfen, Ihren Körper und Ihre Stimmung für den Tag zu beleben.
„Morgens als erstes zu dehnen ist ein großartiger Start in den Tag“, sagt bande's Nationale Programmdirektorin Nicole Uribarri. „Durch eine regelmäßige morgendliche Dehnroutine steigern Sie Ihre Flexibilität, verbessern die Durchblutung und Körperhaltung und bauen Stress ab.“
Fügt hinzu LebenszeitCorey Brueckner, Yogalehrer und Studioleiter: „Ja, wir sind Menschen und unsere Morgenroutinen neigen dazu, in Eile zu sein, aber wir können uns alle die Zeit nehmen, uns für den Rest der Zeit auf den Erfolg vorzubereiten Tag. Gönnen Sie sich eine morgendliche Dehnung, um den Tag mit dem rechten Fuß zu beginnen – oder vielleicht mit dem linken, in zehn Minuten oder weniger!“
Mit dieser einfachen, aber erstaunlichen 10-minütigen Stretching-Routine von Brueckner und Uribarri werden Sie sich so glücklich fühlen, dass Sie morgens vielleicht nicht einmal diese Tasse Kaffee brauchen. Vielleicht.
Benötigte Ausrüstung: nur eine Yogamatte oder dein Bett und dein feines Ich!
Seesterndehnung (1 Minute)
Uribarri empfiehlt diese sanfte Ganzkörperdehnung, die für die meisten zugänglich ist. „Es verlängert die Wirbelsäule, was sich hervorragend für die Körperhaltung eignet und ein großartiger Brust- und Schulteröffner ist – wenn auch nicht paarfreundlich.“
Wie man: Entfernen Sie das Kissen unter Ihrem Kopf und legen Sie es flach auf den Rücken, wobei die Arme und Beine zu den Ecken der Matratze ausgestreckt sind. Versuchen Sie, so viel Platz wie möglich einzunehmen. Tun Sie Ihr Bestes, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren – vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu verstauen oder zu schmerzen, und halten Sie Ihre Ohren in einer Linie mit Ihren Schultern, ohne Ihr Kinn in Richtung Brust zu ziehen.
Einatmen – strecke deine Arme und Beine aktiv und absichtlich in Richtung der Ecken deines Bettes, weg von der Körpermitte. Halten Sie die Dehnung für die Dauer der Inhalation. Atmen Sie aus – lassen Sie die Reichweite los und kehren Sie in die Neutralstellung zurück. Wiederholungen für 5 – 8 Atemzyklen
Pose des Kindes (1-2 Minuten)
„Eine unserer bekanntesten Yoga-Posen, die die Hüften sanft öffnet, sowie Becken, Oberschenkel und Wirbelsäule, die oft nach der Nacht im Bett verspannt sind“, sagt Brückner. „Die Haltung des Kindes beruhigt den Geist und kann Stress/Müdigkeit lindern.
Wie man: Kommen Sie auf allen Vieren (Hände und Knie) mit den Knien direkt unter den Hüften an, wobei sich die großen Zehen berühren. Mehr Platz zwischen den Knien wird die Dehnung vertiefen. Engere Knie erzeugen weniger Empfindungen. Lassen Sie die Hüften nach hinten in Richtung der Fersen wandern und strecken Sie die Arme nach vorne aus – die Handflächen zeigen nach unten. Finden Sie ausgedehnte Ein- und Ausatmungen, ungefähr 3-4 Sekunden in jede Richtung. Machen Sie nach einigen Atemzyklen einen Ganzkörper-Scan und achten Sie darauf, ob sich ein zusätzlicher Platz zwischen Ihren Knien angemessen anfühlt.
Rückendrehung (1-2 Minuten)
Uribarri mag diese Dehnung, da sie eine großartige Möglichkeit ist, die Verdauung anzuregen. Twists massieren auch die inneren Organe, lindern Kreuzschmerzen, entspannen und verlängern die Wirbelsäule und strecken Hüften und Gesäß.
Wie man: Legen Sie sich senkrecht auf den Boden. Strecke deine Arme T-förmig über deine Matratze. Ziehe dein rechtes Knie an deine Brust und lege deine linke Hand außerhalb deines rechten Oberschenkels.
Führen Sie das rechte Bein mit dem linken Arm sanft über den Körper, während Sie die Länge des linken Beins beibehalten. Versuchen Sie, beide Schultern flach auf der Matratze zu halten. Wenn möglich, schauen Sie beim Drehen über die rechte Schulter. Halten Sie für 3 – 5 Atemzyklen und wiederholen Sie dann auf der linken Seite.
Katze/Kuh (1-2 Min.)
„Ein wahrer Yoga-Favorit“, sagt Brückner. „In Kombination ermöglichen diese beiden Formen die Zirkulation der Rückenmarksflüssigkeit, dehnen die obere Rücken- und Rumpfmuskulatur aus und beruhigen unsere Geist, wenn wir uns in dieser Sequenz auf die Verbindung zwischen unserem Atem und unserer Bewegung konzentrieren und Organe im Bauchbereich massieren Bereich."
Wie man: Kommen Sie auf allen Vieren (Hände und Knie) an, die Knie direkt unter den Hüften, die Handflächen direkt unter den Schultern, die Finger weit gespreizt und die Zeigefinger weisen Sie nach vorne. Der gleiche 3-4 Sekunden Atemzug ist auch hier angebracht. Kuh-Einatmen, beugen Sie Ihren Bauch zur Erde, heben Sie den Blick zur Decke und schmelzen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg – fühlen Sie die Ausdehnung über das Schlüsselbein. Cat- Atmen Sie aus, biegen Sie die Wirbelsäule, senken Sie das Kinn und blicken Sie in Richtung Ihres Marines. Spüren Sie die Ausdehnung des Rückens von Schulter zu Schulter.
Wirbelsäulenflexion/-streckung im Sitzen (1-2 Minuten)
Uribarri empfiehlt diese Dehnung auch zur Verlängerung der Wirbelsäule, um Brust und Schulter zu öffnen und durch aktive Atmung Verspannungen und Stress abzubauen.
Wie man: Setzen Sie sich senkrecht auf, die Füße stehen fest auf dem Boden. Richten Sie Ihre Ohren über Ihrer Schulter und Ihre Schultern auf Ihre Hüften aus. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, direkt im Nacken, die Ellbogen zeigen nach außen. Einatmen – Wölben Sie Ihren Rücken, öffnen Sie Ihre Brust und lassen Sie Ihren Kopf zurück in Ihre Hände fallen, während Sie zur Decke schauen. Ausatmen – Runden Sie Ihre Wirbelsäule, stecken Sie Ihr Kinn in die Brust, während Sie Ihre Ellbogen berühren und die Hände hinter dem Kopf verschränken. Atmen Sie kräftig und intensiv, während Sie 5 – 8 Atemzyklen lang durch dieses fließen.
Abwärts gerichteter Hund (1-2 Min.)
Aus gutem Grund eine beliebte Form, Bruckener empfiehlt diese Form, weil sie „unser Nervensystem zurücksetzt, unseren Geist beruhigt und unseren Körper mit Energie versorgt. Es kann Ischias lindern und Müdigkeit bekämpfen.“
Wie man: Ziehen Sie auf allen Vieren die Zehen zusammen, drücken Sie in die Hände und heben Sie die Hüften zur Decke. Sobald Sie Ihre umgekehrte „V“-Form gefunden haben, konzentrieren Sie sich auf Atem und Körper und schaffen Sie gegebenenfalls Raum. Die Absätze schmelzen zur Erde, müssen sich aber NICHT berühren. Weiche oder tief gebeugte Knie sind angebracht, besonders wenn die Rückseite der Beine morgens als erstes angespannt ist. Der Blick kann zwischen den Oberschenkeln sein. Wenn Sie etwas Bewegung brauchen, versuchen Sie, die Füße auszustrecken, den Kopf „ja und nein“ zu schütteln oder die Kniebeugen rechtzeitig zu reduzieren. Ob in Stille oder Bewegung, konzentriere dich auf das Ein- und Ausatmen durch die Nase, 3-4 Sekunden in jede Richtung. (Während Ihre Arme etwas Gewicht tragen, verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ober- und Unterkörper. Sie können Ihre Brust sanft etwas näher an Ihre Oberschenkel drücken, um ein tieferes Gefühl zu erzielen, aber achten Sie auf die Form und die Belastung der Schultern.)
Liegender Schmetterling (1-2 Min.)
Für die letzte Strecke, sagt Bruckener, ermöglicht der zurückgelehnte Schmetterling unseren Unterkörpern, „sich zu öffnen, während wir uns mit unserem Atem verbinden, um unseren Tag richtig zu beginnen“.
Wie man: Vom Daunenhund kannst du deine Füße durch deine Hände schicken und Platz nehmen. Dann legen Sie sich ganz hin. Die Füße verbinden sich und die Knie öffnen sich zu beiden Seiten, wie ein Schmetterling. Nimm eine Hand zu deinem Bauch und eine zu deinem Herzen. Je näher Ihre Fersen zu Ihren Hüften gleiten, desto tieferes Gefühl werden Sie in Hüften und Beinen erzeugen. Konzentrieren Sie sich wieder auf den Atem – können Sie den Atem zu Hüften und Beinen schicken, damit die Knie etwas näher an den Boden rutschen? Bleiben Sie für einige Atemzyklen und konzentrieren Sie sich bei jedem Atemzug auf das Heben und Senken jeder Hand.
Wenn Sie bereit sind, Ihren Tag zu beginnen, sagt Bruckener: „Benutzen Sie Ihren oberen Arm, um sich zu einem bequemen Sitz zu drücken. Erlauben Sie den Handflächen, sich im Herzzentrum zu verbinden und finden Sie eine vollständige Einatmung, die Sie etwas größer sitzt, wobei die Krone Ihres Kopfes zum Himmel reicht und die Schultern nach hinten und über Ihre Wirbelsäule schmelzen. Öffne deinen Mund, atme aus und seufze tief, entleere alles.“
Bevor du gehst, sieh dir unsere Lieblingsprodukte zur Erholung beim Training für jeden Körper an:
