Die fleischige Textur von Heilbutt gepaart mit dem Gemüse macht dies zu einer köstlich sättigenden Mahlzeit. Mahi Mahi oder Tilapia können zur Abwechslung den Heilbutt ersetzen, verkürzen Sie einfach die Garzeit für den Fisch, um ein Überkochen zu vermeiden. Dies ist ein großartiges Wochenendessen, besonders für Mittagessen zu besonderen Anlässen.
In der Pfanne pochierter Heilbutt mit Steinpilzen, Karotten und Spargel
Für 4
Für den Heilbutt:
2 Esslöffel Olivenöl
Saft einer kleinen Zitrone
1 Teelöffel Reisweinessig
1 Teelöffel geröstetes Sesamöl
1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
1 Esslöffel gehackte frische Ingwerwurzel
1 Frühlingszwiebel, in dünne Scheiben geschnitten (grüne und weiße Teile)
4 (je 4 Unzen) Heilbuttfilets
Für das Gemüse:
1 Esslöffel Olivenöl
1 Schalotte, gehackt
1 Tasse dünn geschnittener Lauch (nur der weiße Teil)
1 Tasse dünn geschnittene Steinpilze
2 mittelgroße Karotten, geputzt, in Streichhölzer geschnitten
24 Spargelstangen, geviertelt, diagonal geschnitten
Prise Salz oder mehr nach Geschmack
Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 Tasse trockener Weißwein
1/2 Tasse Gemüsebrühe
2 Esslöffel gehackter Schnittlauch
Richtungen:
1. In einer großen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Essig, Sesamöl, Knoblauch, Ingwer und Frühlingszwiebeln verquirlen. Heilbutt in Marinade legen, abdecken und 30 Minuten marinieren oder bis zu 3 Stunden in den Kühlschrank stellen.
2. In einer großen beschichteten Pfanne Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Heilbutt aus der Marinade nehmen und auf jeder Seite 1 Minute anbraten. Auf einen Teller geben und beiseite stellen.
3. Schalotten und Lauch in die Pfanne geben und unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten weich kochen. Wenn das Gemüse anfängt zu kleben, etwas Gemüsebrühe oder Wasser hinzufügen und weiterkochen.
4. Fügen Sie Pilze, Karotten und Spargel hinzu und kochen Sie sie unter häufigem Rühren 3 Minuten lang.
5. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel und fügen Sie Wein und Gemüsebrühe hinzu. Den Heilbutt auf das Gemüse legen und die Pfanne zudecken. Kochen, bis Heilbutt gerade durchgegart ist, etwa 6 Minuten.
6. Decken Sie die Pfanne ab und legen Sie jedes Filet auf eine Servierplatte. Gemüse gleichmäßig aufteilen und auf und neben jedem Filet anrichten. Mit Schnittlauch garnieren und sofort servieren.
Pro Portion: 15 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 24 g Protein, 22 g Fett, 3,5 g gesättigtes Fett, 270 mg Natrium, 58 mg Cholesterin, 395 Kalorien, 198 Kalorien aus Fett.
