Du bist erschöpft, gereizt und hast einfach keine Lust, irgendetwas zu tun (außer wenn „irgendetwas“ bedeutet, auf der Couch zu liegen und alles zu beobachten). Ja, du hast Burnout. Was jetzt?
„Burnout ist das Gefühl eines oder mehrerer dieser drei Dinge: (1) emotionale Erschöpfung, (2) negativ und zynisch. s die Dinge, die Ihnen Stress bereiten, und (3) ein vermindertes Erfolgserlebnis (unabhängig davon, ob das wahr ist)“ Dr. Haley Perlus, PhD, ein Experte für Sport- und Leistungspsychologie, erzählt SheKnows. „Leider führt ein Burnout zu weiterer emotionaler Erschöpfung, Zynismus und einer geringen Selbstwahrnehmung.“
Die gute Nachricht sei, dass die Behandlung von Burnout auch dazu beitragen kann, Burnout von vornherein zu verhindern.
Unten finden Sie Expertentipps, was zu tun ist, wenn Sie bereits ausgebrannt sind, damit Sie sich schnell erholen können.
Essen Sie nahrhafte Lebensmittel und ruhen Sie sich aus
Sich selbst eine zusätzliche Dosis TLC zu geben ist eine wirklich wichtige Möglichkeit, sich von einem Burnout zu erholen. Erin Treloar, Wellness-Coach und Gründer von Raw Beauty Co., empfiehlt, mit den Grundlagen zu beginnen: gute Augen schließen und nahrhaftes Essen zu sich nehmen.
„Schlaf ist entscheidend für Erholung, Erholung und Psychische Gesundheit und es wird Ihrem Körper helfen, sich zurückzusetzen. Da wir mehrmals täglich essen, bietet es eine großartige Gelegenheit, kleine Selbstfürsorge zu üben“, sagt sie. „Schöne, nahrhafte Lebensmittel zu wählen und achtsam zu essen, kann jeden Teil deiner Physiologie beeinflussen und dein Gefühl von innen nach außen verändern. Die Lebensmittel, mit denen wir unseren Körper ernähren, haben die Fähigkeit, unseren Blutzuckerspiegel und unsere Hormone auszugleichen, Vitamine und Mineralien wiederherzustellen, die möglicherweise erschöpft sind, den Schlaf zu unterstützen und uns Energie zu geben.“
Treloar empfiehlt, sich alle zwei bis drei Stunden aufzutanken, einschließlich des Verzehrs vieler gesunder Proteine, Fette, Ballaststoffe und einer breiten Palette von Farben. Begrenzen Sie Stimulanzien wie Koffein und Alkohol und achten Sie darauf, wie viel Zucker Sie konsumieren. „Auch darauf, wie du isst. Versuchen Sie, langsamer zu werden, kauen Sie Ihr Essen bis zu 15 Mal, bevor Sie es schlucken, und scannen Sie alle fünf Sinne, während Sie Ihre Mahlzeit genießen. Achtsames Essen reduziert nachweislich Stress und hilft uns, uns klarer auf unsere Hunger- und Sättigungssignale einzustellen.“
Setze Achtsamkeit und Meditation in deinen Tag ein
“Wenn ich einen Burnout erreiche, liegt das normalerweise daran, dass ich mich von mir selbst getrennt habe. Entweder durch Überforderung mit Arbeit, Reisen etc. Aber es ist immer dasselbe – ich habe weder Raum noch Zeit für mich geschaffen“, sagt Ashley Wray, Achtsamkeitscoach und CEO von Mala-Kollektiv. „Indem ich durch Meditation zu mir selbst zurückkomme, verlangsame ich, atme, ehre mich selbst, schaffe Raum … im Grunde alles, was ich nicht getan habe, hat dazu geführt, dass ich ausgebrannt bin!“
Laut Wray muss Meditation oder Achtsamkeit nicht kompliziert sein (schließlich vermeiden wir dies, wenn wir uns von einem Burnout erholen). Hier sind einige ihrer Tipps, um in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und sich mit deinem Atem zu verbinden.
- Versuchen Sie, Ihre Meditationsroutine an eine Gewohnheit zu binden, die Sie bereits aufgebaut haben. Der Aufbau einer neuen Gewohnheit oder der Versuch, mehr Zeit zu gewinnen, kann oft ein Hindernis sein. Das Anhängen an eine bereits erstellte Gewohnheit macht dies viel einfacher. Wenn Sie beispielsweise morgens den Wasserkocher (oder die Kaffeekanne) einschalten, nutzen Sie dies als Moment, um sich hinzusetzen und zu meditieren.
- Fangen Sie klein an. Wie ich bereits erwähnt habe, hat das Meditieren für nur wenige Minuten immer noch eine große Wirkung. Ihre Praxis muss nicht 20-30 Minuten dauern, um Ihnen die Vorteile zu bringen. Je mehr du meditierst, desto mehr wirst du zu dir selbst zurückkehren und dir die Zeit schaffen wollen. Fangen Sie klein an und wachsen Sie von dort aus.
- Sei nicht so streng mit dir. Wenn wir meditieren, verurteilen wir uns schnell, weil wir zu viele Gedanken haben. Es ist normal. Wenn deine Gedanken abschweifen, nutze dies stattdessen als Chance, Selbstliebe zu üben. Anstelle von „Ich bin der Schlimmste“ versuche es mit „Okay, meine Liebe, komm zurück zu deinem Atem.“
Probieren Sie etwas Abwechslung
Ein wesentlicher Schritt zur Genesung von einem Burnout besteht laut Dr. Perlus darin, etwas Abwechslung in Ihre Routine zu bringen. „Vielfalt bietet sich im Wesentlichen die Möglichkeit, sich von einer Aufgabe zu erholen, während Sie sich einer anderen Aufgabe widmen, die eine andere Art von Energie erfordert. Zum Beispiel sorgt körperliche Aktivität für positiven Stress für Ihren Körper und schafft gleichzeitig eine wunderbare Erholung für Ihre Emotionen und Ihren Geist.“
Ein weiteres Beispiel, das sie anführt, ist, 10 Minuten lang von Ihrem Computer wegzugehen und Wäsche zusammenzulegen, während Sie beruhigende, friedliche und fröhliche Musik hören, die Ihnen geistige Erholung verschaffen kann. „Wenn du es nutzt, wird dein Verstand dem Computer entfliehen und die Musik hilft bei der emotionalen Erholung (solange du Konzentrieren Sie sich nicht auf den Druck, Hausarbeiten zu erledigen, sondern genießen Sie es stattdessen, Wäsche von der Liste zu streichen, während Sie Ihren Favoriten genießen Musik)."
Integrieren Sie mehr Selbstpflegepraktiken in Ihren Alltag
Implementieren einer Selbstpflegeroutine ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper und Geist vom Burnout zurückzusetzen und Ihnen zu helfen, fürsorglicher und beruhigender voranzukommen.
„Es gibt so viele schöne Möglichkeiten, Selbstfürsorge zu praktizieren, und manchmal kann es überwältigend sein, zu wissen, wo wir anfangen sollen“, sagt Treolar. „Ich empfehle immer einen mehrschichtigen Ansatz, bei dem Sie eine neue Praxis auswählen, die Sie in Ihren Tag integrieren möchten, und daran arbeiten, diese zu meistern, bevor Sie eine neue hinzufügen.“
Sie findet es auch hilfreich, eine neue Gewohnheit an eine bereits vorhandene anzuknüpfen. „Wenn Sie also besser mit Nahrungsergänzungsmitteln umgehen möchten und es gewohnt sind, sich morgens die Zähne zu putzen, fügen Sie die beiden Übungen hinzu und knallen Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren direkt vor dem Abschrubben ab.“
Unten sind einige von ihr schnell Tipps zur Selbstpflege und Werkzeuge zur Erholung von Burnout. Wählen Sie eine aus, auf die Sie sich diese Woche konzentrieren möchten.
- Tausche hochintensive Workouts gegen sanfte Bewegungen wie Yoga oder Walking
- Versuchen Sie, spätestens um 22 Uhr im Bett zu sein und mindestens 8 Stunden Schlaf zu bekommen (ich finde, ich brauche 9-10 Stunden, also melde dich bei dir selbst)
- Schnappen Sie sich Lebensmittel, die das Gehirn unterstützen, wie Mandeln, Avocado, Lachs, Olivenöl, Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse
- Begrenzen Sie Koffein auf eins pro Tag, vor Mittag
- Alkohol begrenzen
- Versuchen Sie zu meditieren
- Trinke mehr Wasser
- Versuchen Sie eine 30-sekündige kalte Dusche, um den Vagusnerv zu stimulieren
- Übe, Nein zu Dingen zu sagen, die du nicht tun möchtest
- Machen Sie eine Social-Media-Entgiftung
- Tausche Nachrichten und soziale Medien gegen erhebende Shows oder Bücher ein, die dich zum Lächeln bringen
- Nehmen Sie sich eine Auszeit von der Arbeit oder der Schule, um sich zurücksetzen zu können
„Finden Sie kleine Möglichkeiten, Selbstfürsorge in Ihre Woche zu integrieren, auch wenn dies bedeutet, Nein zu anderen Dingen zu sagen“, sagt Treolar. „All diese Dinge, die Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen, werden sich unmöglich anfühlen, wenn Sie an den Ort des Burnouts gelangen, also seien Sie proaktiv!“
Gießen Sie etwas Selbstmitgefühl auf
„Ich denke, wir beurteilen uns schnell im Leben und in der Meditation“, sagt Wray. „Ich betrachte Meditation gerne als Chance, Selbstliebe, Mitgefühl und Dankbarkeit zu üben. Wenn unsere Gedanken abschweifen, beurteilen wir uns oft selbst. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, ist dies der Moment, in dem Sie Selbstliebe, Mitgefühl und Freundlichkeit üben können. Es ist eine weitaus angenehmere Übung als Selbsteinschätzung. Sei nett zu dir selbst. Vergib dir selbst. Langsamer. Durchatmen. Und wenn Sie ausgebrannt sind, versuchen Sie es noch einmal von oben.“
Bevor du gehst, sieh dir unsere beliebtesten Apps für psychische Gesundheit an, um deinem Gehirn ein bisschen mehr Liebe zu schenken: 
