Wenn du an denkst Training, es gibt gute Chancen beim Laufen, Gewichtheben, Spin-Kurs und ein paar reifende, schwere Bootcamps kommen mir in den Sinn – aber was ist mit Wassertraining? Der Pool ist einer der besten Orte, um ein allgemeines Herz-Kreislauf-System zu bekommen trainieren das ist auch schonend für deinen Körper – besonders während der Sommersaison, wenn es draußen fast zu heiß ist, um zu funktionieren – und du fühlst dich auf die richtige Weise kühl und stark. Außerdem ist der Chlorgeruch nach dem Training etwas angenehmer als Ihr normaler Trockenschweiß, wenn Sie uns fragen.
Was sind Wassertrainings?
Einfach ausgedrückt, Wassertraining ist jedes Herz-Kreislauf- oder Konditionsprogramm, das Sie im Pool durchführen können. Die Workouts sind für jeden geeignet Fitness Niveau und sind einfach anzupassen oder an spezifische Gesundheitszustände oder Verletzungen anzupassen. Außerdem können Sie diese Workouts mit oder ohne Ausrüstung durchführen. Wenn Sie Widerstand hinzufügen möchten, sind einige der gebräuchlicheren Möglichkeiten, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, Schwimmgurte, Kickboards, Wassergewichte und Poolnudeln.
Was die Arten von Kursen oder Workouts angeht, sind die Möglichkeiten endlos. Aqua Cycling, Tiefwasserlauf, Flachwasser-Bootcamp und Gruppe im Zirkelformat Übung Klassen sind nur ein Beispiel dafür, was verfügbar ist.
Eines der beliebtesten Wassertrainings ist Aquajogging oder Tiefwasserlauf. Durchgeführt mit einem flachen Gürtel um die Taille, Aaptiv Trainer Ed Hall erzählt Sie weiß dass diese Übung das Laufen im Wasser nachahmt, aber mit spitzen Zehen, um Ihren Kopf über Wasser zu halten. Es ist ideal für die Aufrechterhaltung einer aeroben Basis ohne die Auswirkungen des Laufens an Land.
Was sind die Vorteile von Wassertraining?
Wetten, dass du das nicht wusstest Schwimmen ist die viertbeliebteste Aktivität in den Vereinigten Staaten. Wasser-Workouts gibt es schon viel länger als einige der aktuellen Fitnesstrends, und sie scheinen nicht so schnell abzusterben.
In eine Studie aus dem Jahr 2007 veröffentlicht im Zeitschrift für kardiopulmonale Rehabilitation und Prävention, berichteten die Teilnehmer, dass sie sich im Wasser mehr bewegen als an Land. Außerdem können Sie im Pool länger trainieren, da das Wasser Ihre Gelenke und Muskeln vor vielen Schmerzen schützt, die Sie beim Laufen oder in einem Bootcamp-Kurs erleben können.
„Wassertraining ist für die meisten Menschen sicher, da die Bewegungen mit geringem bis keinem Aufprall und der hydrostatische Druck therapeutisch sein können Personen mit Verletzungen oder anderen einschränkenden Faktoren“, zertifizierter Personal Trainer und AEA-zertifizierter Aqua-Group-Fitness-Trainer DR. Kelly Morgan, der einen Ph. D. in der Gesundheitskommunikation, erzählt Sie weiß.
Aber Wasser-Workouts sind nicht nur für Leute, die den Pool brauchen, um ihre Gesundheit zu bewältigen. Auch die Stärksten werden im Pool gefordert. Glauben Sie uns nicht?
Anstatt auf den Bürgersteig zu schlagen oder Gewichte für Ihr nächstes Training zu schieben, gehen Sie stattdessen zum Wasser. Sie werden überrascht sein, wie herausfordernd ein auf Schwimmen basierendes Training sein kann.
Welche Wasser-Workouts sind die besten?
Obwohl die meisten Arten von Bewegung – im oder außerhalb des Wassers – besser als nichts und gut für Ihre Gesundheit sind, haben einige Wassertrainingseinheiten mehr Kraft als andere.
„Abhängig von Ihren Fitnesszielen sind einige Arten von Wassertrainings besser geeignet als andere“, sagt Hall. Wenn Sie ein Gewichtheber sind, empfiehlt Hall einen Flachwasser-Bootcamp-Kurs mit Nudeln, Float Boards und Poolhanteln, weil es Ihre Muskeln konzentrisch und nicht exzentrisch trainiert (weniger Schwere). Dies bedeutet, dass Sie weniger Muskelkater bekommen, härter arbeiten und das Beste aus Ihrem Training herausholen können.
Kurse, die Aqua-Jogging- oder Reinwasser-Aerobic-Kurse beinhalten, konzentrieren sich mehr auf die kardiovaskuläre Konditionierung. Aber unabhängig von der Art des Trainings, das Sie wählen, sagt Morgan, dass der Vorteil des Trainings im Wasser darin besteht, dass der Wasserwiderstand jeder Bewegung ein Krafttrainingselement hinzufügt.
Sollten Sie alleine an einem Kurs teilnehmen oder trainieren?
Wenn Sie diesen zusätzlichen Motivationsschub für das Training benötigen oder nach dem sozialen Aspekt suchen, den ein Gruppenunterricht bietet, kann die Teilnahme an einem Kurs das Richtige für Sie sein. Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, Wassertraining als Teil einer großen Gruppe zu absolvieren. Alle Workouts, die du in einer Klasse machst, kannst du alleine machen.
Wenn Sie neu beim Schwimmen oder beim Training auf Wasserbasis sind, kann es hilfreich sein, ein paar Kurse zu besuchen, um sich mit den verschiedenen Übungen vertraut zu machen.
„Jemand kann zeigen, welche Übungen man machen muss und wie man sie richtig und in der richtigen Reihenfolge ausführt“, sagt Hall. Dann kannst du das, was du im Kurs gelernt hast, nehmen und deine eigenen Workouts erstellen. Zu wissen, wie man ein Wassertraining macht, ist praktisch, wenn Sie auf Reisen oder im Urlaub sind und den Hotelpool zum Trainieren nutzen müssen.
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Beispiel-Wasser-Workouts
Das Beste am Training im Pool ist, dass Sie aus einer Vielzahl von Workouts wählen können. Hier ist ein Beispiel für einen Schwimm- / Kraftplan, den Louise Love, stellvertretende Direktorin für Wassersport an der Missouri State University, mit geteilt hat Sie weiß:
Schwimm-/Krafttraining
- 200 Meter aufwärmen (eine Runde ist normalerweise 50 Meter)
- Treten Sie eine Minute und 30 Sekunden lang mit erhobenen Händen auf das Wasser
- 100 Meter schwimmen
- Treten Sie nur eine Minute und 30 Sekunden lang mit den Armen auf das Wasser
- 100 Meter schwimmen
- Treten Sie mit Armen und Beinen eine Minute, 30 Sekunden lang ins Wasser
- 100 Meter schwimmen
- 15 Liegestütze (außerhalb des Wassers)
- 15 Kniebeugen (ohne Wasser)
- Schwimmen Sie 300 Meter (bewegen Sie sich selbst)
- Bretter (ohne Wasser)
- 30 Sekunden in der Mitte halten
- Seitliches Halten für 15 Sekunden
- Andere Seite 15 Sekunden halten
- Abkühlen: 200 Meter schwimmen, die Herzfrequenz verlangsamen, indem man leichte Züge macht oder auf dem Rücken schwimmt
Cardio-Training
- Joggen Sie an Ort und Stelle
- Joggen Sie vorwärts, rückwärts, rechts, dann links
- Joggen Sie mit hohen Knien vorwärts, rückwärts, rechts, dann links
- Joggen Sie, indem Sie Ihren Hintern treten, sich vorwärts, rückwärts, rechts und dann links bewegen
- Niedrige Frontkicks an Ort und Stelle, nach vorne
- Low Kicks bewegen sich vorwärts, rückwärts, rechts, dann links
- Hüfthohe Tritte nach vorne
- Niedrige vordere Tritte an Ort und Stelle, Beine gehen in einem 45-Grad-Winkel aus
- Taillenhohe vordere Tritte an Ort und Stelle, Beine gehen in einem 45-Grad-Winkel aus
- Tritt nach hinten und hebe deine Beine so hoch wie möglich, an Ort und Stelle
- Hampelmänner, tief werden und den Körper im Wasser halten
- Hampelmänner bewegen sich vorwärts und rückwärts (zweimal wiederholen)
- Joggen Sie an Ort und Stelle
- 15 Sekunden auf der Stelle sprinten (dreimal wiederholen)
- Langlauf – linker Arm geht nach vorne, linkes Bein geht zurück, dann rechter Arm geht nach vorne, rechtes Bein geht zurück. Ski nach rechts dann links (zweimal wiederholen)
- Niedrige Frontkicks zur Erholung
- Wiederholen Sie alles oben – Sie können Aquahandschuhe tragen, um den Widerstand zu erhöhen, aber halten Sie dabei die Finger gespreizt und die Hände offen
Wenn Sie also das nächste Mal denken, dass Sie Ihr Training auslassen können, weil es zu heiß ist, suchen Sie einen Pool und steigen Sie ein – es gibt viele lustige Möglichkeiten, sich zu bewegen!
Eine Version dieser Geschichte wurde im Mai 2018 veröffentlicht.
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