Die Schule ist in und damit sind die faulen, entspannten Sommertage vorbei. Familien sind mit außerschulischen Aktivitäten, Hausaufgaben, Arbeit und mehr beschäftigt. Hier ist, wie man trotz der Verrücktheit gut isst.
Einen Plan haben
"Wenn Sie nicht planen, planen Sie zu scheitern." — Ben Franklin
Er hat sich vielleicht auf das Schlachtfeld bezogen, aber die gleiche Regel gilt, wenn es um. geht gesundes Essen. Jessica Lehmann – Ernährungsberaterin, Ernährungsberaterin und Fakultätsmitglied an der School of Nutrition and Health Promotion at Arizona State University – empfiehlt, im Voraus zu planen und ein gesundes Menü mit Mahlzeiten und Snacks für die Woche. Füllen Sie den Kühlschrank und die Speisekammer mit gesunden Zutaten und kochen Sie Mahlzeiten im Voraus, wenn Sie können. Die dreifache Mutter Lehmann bereitet braunen Reis und grüne Smoothies in großen Mengen zu und friert sie in kleinen, leicht aufzutauenden Einheiten ein.
Mach einen Termin
Untersuchungen zeigen, dass das Abendessen als Familie den Kindern in großem Maße zugute kommt – von ihrer Gesundheit bis hin zu ihrer Bildung – also planen Familienessen sollte eine regelmäßige, stehende Anordnung sein.
„Macht die Essenszeit der Familie zu einer Priorität. Beginnen Sie mit ein paar Familienessen pro Woche und bauen Sie täglich ein bis zwei gemeinsame Mahlzeiten auf“, sagt Juliet Zuercher, R.D., Ernährungskoordinatorin im Timberline Knolls Residential Treatment Center in suburban Chicago.
So macht das Familienessen Spaß>>
zusammen kochen
Vielbeschäftigte Familien wissen, dass die Zubereitung des Abendessens für eine Person eine harte und stressige Aufgabe sein kann – also machen Sie es zu einer Familienangelegenheit.
„Die beste gesunde Essgewohnheit für vielbeschäftigte Familien ist das gemeinsame Abendessen. Wenn Familien Zeit haben, gemeinsam fernzusehen und/oder am Computer zu arbeiten, dann haben sie Zeit, gemeinsam das Abendessen zu kochen. Es geht nur darum, Prioritäten zu setzen“, sagt registrierte Ernährungsberaterin Rachel Begun, M. S., R. D. „Indem Sie sich die Zeit zum gemeinsamen Kochen nehmen, bringen Sie Ihren Kindern bei, wie wichtig es ist, zu sitzen zusammen um den Esstisch herum [und ihnen beibringen] Fähigkeiten, die sie verwenden werden, um sich für eine Zeit gesund zu ernähren Lebenszeit."
Haben Sie einen gesunden Snackvorrat
Wenn Sie unterwegs und hungrig sind, greifen Sie natürlich schnell und einfach zu dem, was Sie brauchen. Deshalb sind Einzelportionsbeutel mit Chips, Keksen und Co. so beliebt. Eine gesündere Alternative ist es, mit etwas Zeit und ein paar wiederverschließbaren Plastiktüten eigene Snacks zum Mitnehmen zuzubereiten.
„Einige Gemüse, Früchte und Nüsse, die sowohl gesund als auch praktisch sind, sind Babykarotten, Trauben Tomaten, Gurkenscheiben, Weintrauben, Apfelscheiben und Mandeln“, sagt Brooke Worley, M.S Vertreter für MyFoodDiary.com. „Das Sortieren und Verpacken dieser Artikel an Sonntagabenden sorgt für eine weniger gestresste Woche.“
Planen Sie auch Proteine ein
Halten Sie zusammen mit Ihren gesunden Snacks eine Auswahl an vorgekochten Proteinen bereit.
„Stellen Sie sicher, dass Sie im Kühlschrank genügend fettarme Proteinquellen haben, die zu jeder Art von Kohlenhydrat hinzugefügt werden können. Bereiten Sie am Wochenende Mahlzeiten im Voraus zu und frieren Sie sie dann ein oder kühlen Sie sie ab“, sagt Mary Perry, eine registrierte Ernährungsberaterin und Forscherin, die als Direktorin für klinische Studien bei Zone Labs, Inc. tätig ist.
Frühstück essen
Der Morgen ist oft die hektischste Zeit des Tages. Lassen Sie sich dadurch nicht davon abhalten, den Kindern (und sich selbst!) ein gesundes Frühstück zu geben. Lifestyle- und Wellnessberaterin Jasmin Jafferali, MPH, ACE-CPT, sagt, dass Kinder, die ein ausgewogenes Frühstück mit Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen, wahrscheinlich ein gesundes Gewicht halten, in der Schule besser abschneiden und ihren täglichen Nährstoffbedarf decken.
Einkaufen auf dem Bauernmarkt
„Hier bekommt man frisches und gesundes Obst und Gemüse zu geringeren Kosten als im Supermarkt – manchmal sogar zum halben Preis. Kleinere, lokale Bauern verwenden weniger Chemikalien und Pestizide für ihre Produkte als größere Farmen, die Lebensmittelgeschäfte beliefern“, sagt Christina K. Major, M.S., N.D., ganzheitliche Ernährungswissenschaftlerin und Naturheilpraktikerin.
Expertentipp:
Haben Sie einen wählerischen Esser? Ernährungsberaterin Jessica Lehmann empfiehlt das Buch Mein Kind: Füttern mit Liebe und gutem Menschenverstand(Amazon, $17).
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