Hängen deine Wangen tief, wackeln sie hin und her? Dieses nicht-traditionelle Yoga Das Set basiert auf Yoga-Puls-Bewegungen, die auf den Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus abzielen. Es ist ein Kick-Butt-Yoga-Set, das Ihren süßen Bienenhinter hebt, formt und strafft!
1. Der seitliche Jab
Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Beim Einatmen das rechte Bein nach hinten strecken, sodass die Ferse in einer Linie mit der Hüfte ist. Drücken Sie durch die Ferse, während Sie den Oberschenkelknochen in das Hüftgelenk drücken. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften gerade zu halten und Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, um den Kern während des gesamten Satzes stark und aktiv zu halten. Atme aus und strecke dein Bein so weit wie möglich nach rechts. Beim Einatmen das Bein zur Mitte zurückziehen und 10 bis 12 Mal wiederholen: Ausatmen und das Bein nach rechts strecken, einatmen und das Bein wieder einziehen. Sobald Sie das Set auf der rechten Seite abgeschlossen haben, kehren Sie zur Tischplatte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
Diese Bewegung ist ein Po-Brenner, der alle drei Gesäßmuskeln trainiert und eine gute Möglichkeit ist, Bewegung mit Ihrem Atem zu verbinden.
2. Dreibeinige, nach unten gerichtete Hundepumps
Gehen Sie von einer Tischposition aus Knie und Füße 5 bis 15 cm zurück und stecken Sie die Zehen darunter, so dass Sie auf den Fußballen sind. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Sitzknochen nach oben, bringen Sie den Körper in eine V-förmige Form – nach unten gerichtete Hundehaltung. Heben Sie beim Einatmen das rechte Bein so hoch wie möglich; Sobald es dort oben ist, zeige deine Zehen von dir weg und versuche, deinen kleinen Zeh vom Rest deines zu trennen Zehen (dies wird als „Flointing“ der Zehen bezeichnet und regt alle Muskeln in den Beinen und Gesäßmuskeln an, anheuern). Konzentrieren Sie sich darauf, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu umarmen und die Schultern gerade zu halten. Beginnen Sie, mit Ihrem rechten Fuß kleine Pumpbewegungen auf und ab zu machen, indem Sie den Fuß 16 bis 24 Mal auf und ab pulsieren. Kehren Sie beim Ausatmen zum untenliegenden Hund zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
Bearbeitet den Gesäßmuskel und den Kern und energetisiert den Körper.
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3. Krieger II-Fluss
Aus einer stehenden Position treten Sie mit den Füßen etwa 3 1/2 bis 4 Zoll nach außen und kommen in eine weite Beinhaltung mit parallelen Füßen. Beim Einatmen schwenken Sie Ihren rechten Fuß nach vorne mit Blick auf die Vorderseite der Matte. Während Sie fest durch die Außenkante Ihres hinteren Fußes erden, beginnen Sie, das rechte Knie zu beugen und es direkt über dem Knöchel zu stapeln. Einatmen, die Arme über den Kopf strecken, dann ausatmen und die Arme zu einem „T“ parallel zum Boden ziehen, dabei über den rechten Mittelfinger blicken: Dies ist Warrior II. Konzentrieren Sie sich darauf, das rechte Knie in Richtung der kleinen Zehenseite des rechten Fußes zu drehen, indem Sie den Oberschenkelknochen nach außen drehen; Dies bringt die Gesäßmuskeln in Aktion. Beim Einatmen strecken Sie sich durch das rechte Bein, indem Sie den Fuß fest nach unten drücken und die Kniescheibe nach oben drücken, wobei das Quad einrastet; strecke deine Hände über den Kopf und schaue nach oben. Kehren Sie beim Ausatmen in Warrior II zurück und achten Sie darauf, das Knie zur Außenkante des Fußes zu drehen. Acht- bis zehnmal wiederholen, dann wieder in eine weite Beinhaltung zurückfallen und auf der linken Seite wiederholen.
Diese Pose formt das Gesäß, die Oberschenkel und ist ein sanfter Hüftöffner. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Bewegung mit dem Atem zu verbinden.
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4. Muffin-Top-Schmelzgerät
Kommen Sie in eine sitzende Position mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen. Beginnen Sie, indem Sie das rechte Knie in die 1-Uhr-Position und das linke Knie in die 11-Uhr-Position beugen (12 Uhr ist direkt vor Ihnen). Legen Sie die Hände auf beiden Seiten des linken Knies und bleiben Sie auf den Fingerspitzen, als ob Sie die Erde mit den Händen umschließen würden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zusammen und nach unten zu bewegen, das Brustbein nach oben und vorne zu heben und den Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Ziehen Sie beim Einatmen den rechten Oberschenkel, das Knie, das Schienbein und den Fuß, um 5 bis 7 Zoll über dem Boden zu schweben. Versuchen Sie, die Zehen so weit wie möglich zu trennen und durch den großen Zehenhügel des Fußes zu drücken. Beim Ausatmen das Bein ausstrecken; beim Einatmen das Bein wieder einziehen. Es ist ähnlich wie bei „Crunches“, aber Sie arbeiten an der äußeren Schrägfläche (Muffin-Top-Bereich) und den Gesäßmuskeln. 12 bis 16 Mal wiederholen, dann loslassen und auf der linken Seite wiederholen.
Diese Pose ist eine herausfordernde Puls-Yoga-Bewegung, die hilft, die Beine, Hüften und den unteren Rücken zu stärken.
Nachdem Sie die Yoga-Puls-Sets beendet haben, kommen Sie in eine neutrale Position, auf dem Rücken in Leichenpose liegend, damit sich der Körper vollständig entspannen und beruhigen kann. Entspannen Sie sich 3 bis 5 Minuten in der Leichenpose, bevor Sie Ihre Übung beenden.
Die Fakten
Sind die Yoga-Pulsbewegungen nicht für Sie geeignet? Interessanterweise tragen die Gesäßmuskeln nur teilweise zur Form Ihrer Brötchen bei; Die Zusammensetzung des Panniculus adiposus (Fettspeicherort) hat großen Einfluss darauf, ob Sie einen schlaffen Hintern oder die gewünschte runde Form haben oder nicht. Bewegung, wie Yoga und Cardio, und eine gesunde Ernährung tragen zum Fettabbau und zur Reduzierung des Fettspeichers im Gesäß bei. Achten Sie darauf, Ihre Ziele beim Poheben zu unterstützen, indem Sie sich gesund ernähren und viel Wasser trinken. Wenn Sie Fragen haben, besuchen Sie bitte alibooyoga.com und senden Sie mir eine Nachricht! Prost auf eine enge und durchtrainierte Beute!
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Bilder: Ariane Gampper
