Das sagst du dir Mandeln gut für Ihre Gesundheit sind, ist wie eine Mitteilung, dass der Himmel blau ist – das wussten Sie bereits. Aber wahrscheinlich wussten Sie nicht, wie gesund Mandeln sind. Forschung hat bewiesen, dass sie der ultimative Power-Snack sind. „In einer kleinen Nuss stecken viele Nährstoffe!“ sagt kulinarische Ernährungsberaterin Regina Ragone, MS, RD. „Eine Portion Mandeln mit einer Unze enthält sechs Gramm Protein, vier Gramm Ballaststoffe und neun Gramm gesundes einfach ungesättigte Fette, 50 % Ihres Tageswertes für Vitamin E und 20 % Ihres Tageswertes für Magnesium, um zu nennen ein paar. Unze für Unze sind sie die Baumnüsse mit dem höchsten Gehalt an Ballaststoffen, Kalzium, Vitamin E, Riboflavin und Niacin. Sie sind eine der höchsten Magnesiumquellen unter allen Nahrungsmitteln und gehören zu den Nüssen mit dem höchsten Proteingehalt.“
Obwohl es bei Mandeln schwer ist, etwas falsch zu machen, sind sie nicht alle gleich. „Die gesündeste Art, Mandeln zu konsumieren, ist eine begrenzte Verarbeitung (roh oder geröstet) und mit Haut, wo eine gute Menge der Nährstoffe enthalten ist“, sagt die Ernährungsberaterin Johane M. Filemon, MS, RDN. „Mandeln gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, die sehr lecker sein können, aber seien Sie vorsichtig, um keine großen Mengen an Mandeln mit hohem Natriumgehalt oder hohem Zuckerzusatz zu konsumieren.“
Brauchen Sie einen Grund für Mandeln verrückt zu werden? Hier sind sechs.
Sie sind voller Antioxidantien
Insbesondere sind sie vollgepackt mit dem antioxidativen Vitamin E. „Dies ist wichtig, da Antioxidantien dazu beitragen, Ihren Körper vor dem Stress durch freie Radikale zu schützen, der zu Krankheiten führen kann“, sagt Filemon. „Von allen Nüssen enthalten Mandeln das meiste Vitamin E pro Portion.“ Vitamin E fördert auch gesunde Haut und Haare. Darüber hinaus wurde in einigen Studien gezeigt, dass Vitamin E das Risiko von Herzerkrankungen verringert.
Mandeln können helfen, LDL. zu senken
„Über 20 Jahre Forschung zeigen die Vorteile der Mandeln bei der Senkung des LD-Cholesterins“, sagt Ragone. „Es kann die Kombination von Nährstoffen – Ballaststoffe, Proteine, einfach ungesättigte Fette – sein, die zusammenwirken, um diesen Vorteil zu erzielen, sowie andere Schlüsselkomponenten wie Flavonoide und Sterine in Mandeln. Mandeln in der Ernährung helfen jedoch nicht nur, das LDL zu senken, wenn sie andere Snacks ersetzen. Im Allgemeinen senken cholesterinsenkende Diäten sowohl das HDL-Cholesterin als auch das LDL-Cholesterin. Studien zeigen jedoch, dass, wenn Mandeln in eine cholesterinsenkende Ernährung aufgenommen werden, das schützende HDL-Cholesterin erhalten bleibt.“ Ein weiterer Vorteil ist, dass wenn Teil von Bei einer cholesterinsenkenden Ernährung können Mandeln die nützlichste Art von HDL-Cholesterin steigern und ihre Fähigkeit verbessern, schädliches LDL-Cholesterin aus dem Körper zu entfernen Karosserie.
Mandeln halten länger satt
Protein und Ballaststoffe spielen beide eine wichtige Rolle, damit Sie sich länger satt fühlen, und Mandeln sind vollgepackt mit beidem. „Obwohl Ballaststoffe, die keine Kalorien liefern, vom Körper nicht aufgenommen werden, nehmen lösliche Ballaststoffe beim Verzehr besonders viel auf Wasser und quillt auf, nimmt viel Platz in Ihrem Magen ein und hält Sie länger satt“, sagt Filemon. „Bei Protein hingegen, das einen Kalorienwert hat, wurde kürzlich vorgeschlagen, dass es länger satt macht indem es bei der Aktivierung des Hormons Leptin hilft, das Ihrem Körper signalisiert, dass Sie satt sind.“ Tatsächlich wurde eine Studie veröffentlicht in das Europäische Zeitschrift für Ernährung fanden heraus, dass ein Snack mit einer Unze Mandeln am Vormittag half, den Appetit zu kontrollieren und zu einer geringeren Kalorienaufnahme nicht nur bei der nächsten Mahlzeit, sondern über den Rest des Tages führte.
Sie helfen, den Blutzucker zu regulieren
Mehrere Studien fanden heraus, dass eine moderate Aufnahme von Mandeln sowohl die kurz- als auch die langfristigen Marker der Glukosekontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessert. „Es gibt auch einige Studien, die darauf hindeuten, dass Mandeln Vorteile für Menschen mit Prädiabetes haben könnten“, sagt Ragone. „Obwohl nicht geklärt ist, was in Mandeln für diesen Effekt verantwortlich sein könnte, könnte es die Kombination einiger spezifischer Nährstoffe sein, die in Mandeln vorkommen, darunter Ballaststoffe, Magnesium und Protein.“
Mandeln sind voller Magnesium
Mandeln sind unter allen Lebensmitteln eine der wichtigsten Magnesiumquellen. „Eine Unze Mandeln enthält etwa 76 mg Magnesium, ein Nährstoff, an dem die meisten Amerikaner einen Mangel haben“, sagt Filemon. „Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Körper und ist an vielen Körperfunktionen beteiligt, einschließlich der Unterstützung einer gesunden Immunsystem, Knochengesundheit, Aufrechterhaltung eines gesunden Herzschlags und einige Studien haben gezeigt, dass es bei der Senkung des Blutzuckerspiegels helfen kann Druck."
Sie sind ein toller Fleischersatz
Egal, ob Sie ein überzeugter Vegetarier sind oder nur einen fleischlosen Montag anstreben, Mandeln sind eine einfache Möglichkeit, Fleisch auszutauschen. „Wenn Sie versuchen, Ihre Aufnahme von tierischem Protein zu begrenzen, sind Mandeln eine gute Wahl“, sagt Filemon. „Nüsse enthalten im Allgemeinen ungesättigte Fette, die ‚guten‘ Fette sind. Der regelmäßige Ersatz durch ein pflanzliches Protein trägt dazu bei, die Aufnahme gesättigter Fette zu verringern.“
Wie bei allem, was wir essen, ist Mäßigung der Schlüssel. „Es ist leicht, sich eine Portionsgröße für Mandeln zu merken: Denken Sie 1-2-3“, sagt Ragone. "Eine Unze Mandeln ist eine Portion, das sind 23 Mandeln (1-2-3)." Als Faustregel gilt: Halten Sie sich immer an eine Portionsgröße. „Eine kleine Handvoll Mandeln am Tag ist perfekt zum Naschen“, sagt Filemon. „Denken Sie daran, dass Mandeln zwar eine gute Proteinquelle sind, die meisten Mandelmilch in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft jedoch nicht.“
