Wie man negative Gedankenspiralen stoppt und beruhigt – SheKnows

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Es ist gerade eine harte Welt da draußen. Bei so viel Unsicherheit, Angst und intensiver Energie ist es kein Wunder, dass sich so viele von uns durch Worst-Case-Szenarien und beängstigende Gedanken und Gefühle wiederfinden. Wenn wir uns dann einmal in diesem negativen Kaninchenbau befinden, kann es natürlich so schwer sein, daraus herauszuklettern.

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„Negative Gedanken drehen sich, wenn sie zu einem Muster werden, und wir nennen das ‚Denkfallen‘ oder ‚nicht hilfreiche Denkstile‘.“ Dr. Elena Touroni, Psychologin und Mitbegründerin von Meine Online-Therapie, erzählt SheKnows. „Einige der häufigsten sind Katastrophisieren (das Worst-Case-Szenario vorhersagen), Schwarz-Weiß-Denken (Dinge in Extreme – gut oder schlecht, positiv oder negativ) und emotionales Denken (wenn wir unsere Sicht nach unseren Gefühlen und nicht nach dem Fakten)."

Die Gefahr negativer Gedankenspiralen besteht laut Touroni darin, dass wir anfangen, alles zu glauben, was wir denken.

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„Gedanken sind keine Fakten. [Aber] wenn wir in einem nicht hilfreichen Denkstil gefangen sind, beeinflussen unsere negativen Gedanken unsere Gefühle und unser Verhalten“, sagt sie. „Wir können in einem negativen Kreislauf gefangen sein, in dem wir anfangen, auf unsere verzerrten Gedanken zu reagieren, was unseren eigenen Glauben an sie verstärkt. Und so geht der Kreislauf weiter.“

Wie also befreien wir uns von diesen negativen Zyklen und kehren zu einem Ort des Friedens und der Akzeptanz zurück? Lesen Sie weiter, um einige Expertentipps zu erhalten.

Erstens, unterdrücken Sie den negativen Gedanken nicht.

„Es ist wichtig, innezuhalten und auf den negativen Gedanken zu achten, aber nicht in der Unterhaltung oder Auseinandersetzung mit dem negativen Gedanken gefangen zu sein.“ Dr. Carla Marie Manly, und Autor von Freude aus Angst, erzählt SheKnows. „Die Forschung zeigt, dass es wichtig ist, negative Gedanken nicht zu unterdrücken, da dies sie nur weiter verfestigt. Nimm stattdessen den negativen Gedanken wahr und lass ihn dann wegschweben. Wählen Sie dann einen positiven Gedanken oder ein Bild aus, mit dem Sie sich anstelle des negativen Gedankens, den Sie freigesetzt haben, beschäftigen möchten.“

Vergiss nicht zu atmen

Wenn Sie sich Sorgen machen, sagt Manly, ist dies eine perfekte Gelegenheit, um eine Auszeit zum Atmen zu nehmen. „Schließe deine Augen und atme ein und zähle bis vier; Atme dann langsam aus, bis du bis vier zählst. Wenn Sorgen und Stress zu aufkommen beginnen, seien Sie nett zu sich selbst … halten Sie inne, um sich zu entspannen und zu atmen. Ein besorgter Geist wird sehr ruhig, wenn er sich auf das Atmen konzentriert, anstatt sich Sorgen zu machen.“

Sie empfiehlt auch, ein "Denken Sie daran zu atmen!" Haftnotiz auf Ihrem Spiegel, auf dem Kühlschrank oder in Ihrer Schreibtischschublade bei der Arbeit, wenn Sie diese zusätzliche Erinnerung brauchen, um langsamer zu werden.

Glaub nicht alles was du denkst

„Nur weil du einen Gedanken hast, heißt das nicht, dass er wahr ist. Wenn Sie bemerken, dass Sie hart zu sich selbst sind oder sehr negativ denken, treten Sie einen Schritt zurück und hinterfragen Sie Ihre Gedanken“, schlägt Touroni vor. „Gibt es dafür Beweise? Ziehen Sie voreilige Schlüsse? Sehen Sie das ganze Bild oder konzentrieren Sie sich nur auf das schlimmstmögliche Szenario?“ Treten Sie zurück und rahmen Sie neu ein und betrachten Sie das Gesamtbild darüber, was tatsächlich passiert.

Probiere ein positives Nachrichten-Mantra

Wenn dich negative Gedanken festhalten, empfiehlt Manly, dich auf eine positive Botschaft oder ein Mantra zu konzentrieren, das sich für dich stark und beruhigend anfühlt. „Ihr Mantra könnte zum Beispiel lauten: ‚Alles wird gut. Alles wird gut. Es wird schon klappen.‘“ Manly schlägt vor, eine Kopie Ihres Mantras in Ihrer Brieftasche, auf Ihrem Spiegel und auf Ihrem Schreibtisch aufzubewahren, um in stressigen Momenten eine praktische Erinnerung zu haben.

„Wiederhole das Mantra oder den Satz, wenn du ruhig und entspannt bist. Ihr Gehirn wird die sanften, unterstützenden Worte mit einem positiven, entspannten Zustand in Verbindung bringen“, sagt sie. „Es kann hilfreich sein, die Wörter zu wiederholen, während Sie einen bestimmten Finger drücken oder auf Ihre Hand legen – um die beruhigende Energie in sich selbst zu verankern. Wiederholen Sie das Mantra oder den Satz beim geringsten Anzeichen von Angst oder Stress. Wenn es sich besser anfühlt, die Verankerungsstelle an Ihrer Hand oder Ihrem Finger zu berühren, fügen Sie dieses Element hinzu, um einen größeren Nutzen zu erzielen.“

Behandle dich selbst als deinen eigenen besten Freund

Wenn Sie schreckliche Gedanken über sich selbst haben, sagt Touroni, ist es wichtig, innezuhalten und sich zu fragen, ob Sie auf diese Weise mit einem Freund sprechen würden. „Oft sagen wir uns Dinge, die wir einem Freund nie im Traum sagen würden. Wenn du das nächste Mal hart zu dir selbst bist, versuche, dir die gleiche Freundlichkeit und das gleiche Mitgefühl zu zeigen, das du einem Freund entgegenbringen würdest.“

Touroni schlägt auch vor, tiefer zu graben, um zu verstehen, woher diese Selbstkritik stammt. „Haben Sie das Gefühl, etwas beweisen zu wollen (gegenüber sich selbst oder anderen)? Können Sie zurückverfolgen, wo das alles begann? Die Therapie ist ein großartiger Ort, um damit zu beginnen, Ihre früheren Erfahrungen zu erkunden und wie sie sich jetzt auf Sie auswirken könnten.“

Denken Sie stattdessen an ein friedliches Bild

„Wenn negative Gedanken sich durchsetzen, versetzen Sie sich an einen positiveren Ort, indem Sie sich eine reale oder imaginäre Szene vorstellen, die sich gelassen anfühlt“, schlägt Manly vor. „Vielleicht ist die Kulisse ein Lavendelfeld, ein ruhiger Strand oder ein bewaldeter Hügel. Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in dieser ruhigen Umgebung und laden vielleicht ein Lieblingstier oder einen vertrauten Freund ein, sich Ihnen anzuschließen.“

Was auch immer Ihr positives Image sein mag, Manly empfiehlt, es sich vorzustellen, wenn Sie entspannt sind. „Tragen Sie die Details des schönen, friedlichen Bildes in Ihr Gedächtnis ein – nehmen Sie alles wahr, von den Farben und Düften bis hin zu den Pflanzen und dem Himmel. Lassen Sie dieses Bild zu einem sicheren Ruheplatz werden. Wenn dann eine stressige Situation entsteht, machen Sie eine Pause oder Auszeit. Wenn Sie sich in dieser schönen, stressfreien Umgebung vorstellen, werden Ihre Angst und Ihr Stress verschwinden.“

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