Du bist also schwanger. Herzlichen Glückwunsch! Machen Sie sich bereit für diese lahmen Zeilen über das Essen für zwei. Diese Witze sind sicherlich müde, aber im Ernst, wir müssen ein bisschen mehr über unsere nachdenken Ernährung wenn wir ein Brötchen im Ofen haben oder eine Schwangerschaft planen.
Der Bedarf eines heranwachsenden Fötus kann bestehende Vitamin- und Mineralstoffmängel verschlimmern oder sogar verursachen Ungeborenes Baby mit Risiko für Geburtsfehler, Entwicklungsprobleme und andere Probleme laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die in. veröffentlicht wurde Nature Bewertungen Endokrinologie.
Mehr als 2 Milliarden Menschen weltweit sind Mikronährstoff mangelhaft, schätzt die Weltgesundheitsorganisation. Menschen in Entwicklungsländern sind während der Schwangerschaft anfälliger für einen Mangel, aber selbst wenn Sie regelmäßig essen Mahlzeiten, das bedeutet nicht, dass Sie alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe erhalten, um Ihre Gesundheit und Ihre kindes. Grunderkrankungen, Komplikationen mit morgendlicher Übelkeit oder veränderter Geschmack und Appetit während der Schwangerschaft können Herausforderungen beim Versuch einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung darstellen.
Im Folgenden haben wir einige der häufigsten Ernährungsmängel während der Schwangerschaft, ihre Risiken und wie Sie Ihre Aufnahme zu den Mahlzeiten erhöhen können, skizziert.
Mehr:Ist das Rauchen von Gras vor Ihren Kindern jemals in Ordnung?
1. Eisen
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 erhalten bis zu 52 Prozent der schwangeren Frauen auf der ganzen Welt nicht genug Eisen Saudisches medizinisches Journal— und Eisenmangel während der Schwangerschaft kann zu Anämie führen. Bei werdenden Müttern kann Anämie zu Müdigkeit, Schlafstörungen und Atemkomplikationen führen und das Risiko von Infektionen, Blutungen und Präeklampsie erhöhen, heißt es in der Studie. Bei Neugeborenen kann Eisenmangel zu Frühgeburten, niedrigem Geburtsgewicht und sogar zum Tod führen. Babys, die mit Eisenmangelanämie geboren wurden, können im ersten Jahr anämisch bleiben, was zu Entwicklungsproblemen führen kann.
Glücklicherweise ist es relativ einfach, die Eisenaufnahme durch den Verzehr von magerem Fleisch und Fisch zu erhöhen. Viele Frühstückscerealien sind auch mit Eisen angereichert, und dieser Mikronährstoff ist auch in Schokolade, Linsen, Spinat, weiße Bohnen, Kichererbsen, Tofu, grüne Erbsen, Cashewnüsse und Kartoffeln mit dem Haut auf.
2. Jod
Wenn Sie schwanger sind, steigt der Bedarf Ihres Körpers an Schilddrüsenhormonen, und das bedeutet, dass Sie eine gesunde Jodversorgung benötigen. Ein Jodmangel kann das Risiko für Fehlgeburten oder neurologische oder psychische Beeinträchtigungen Ihres Babys erhöhen, so ein Artikel aus dem Jahr 2012 von Kliniken für Endokrinologie und Stoffwechsel in Nordamerika. Die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung ist ein solches Problem, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2004, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für Klinische Endokrinologie und Stoffwechsel.
Wir erhalten einen Großteil unseres Jods aus jodiertem Speisesalz und aus Kuhmilch (als Ergebnis von Viehfutterergänzungs- und Desinfektionsprozessen). Aber was passiert, wenn Sie eine natriumarme Diät einhalten, auf Milchprodukte verzichten oder sich dafür entscheiden, Meersalz, das kein Jod enthält, auf Ihren Teller zu streuen? Die Wahl von Milchalternativen wie Mandel- oder Kokosnuss anstelle von Kuhmilch könnte Sie einem Jodmangel aussetzen, sagt eine in der veröffentlichte Studie Britisches Journal für Ernährung. Für mehr Jodoptionen essen Sie Lebensmittel wie Pflaumen, Eier, Algen und Kabeljau, wie von der. empfohlen Nationales Gesundheitsinstitut.
3. Folat
Der Bedarf Ihres Körpers an Folat, auch bekannt als Vitamin B9, steigt während der Schwangerschaft, da dieser Mikronährstoff laut einem in der Zeitschrift veröffentlichten Artikel aus dem Jahr 2011 für das Wachstum des Fötus unerlässlich ist Geburtshilfe & Gynäkologie. Folat schützt Ihr ungeborenes Kind vor Neuralrohrdefekte die das Gehirn, die Wirbelsäule und das Rückenmark schädigen und in frühen Stadien der Schwangerschaft auftreten. Und bei werdenden Müttern kann ein Folatmangel auch zu Blutarmut und neurologischen Problemen führen.
Sie können Ihre Folataufnahme erhöhen, indem Sie Leber, dunkles Blattgemüse, Spargel, Rosenkohl, Avocado, Brokkoli, Eier, Orangen, Papayas, Bananen, Erbsen, Bohnen und Nüsse essen. Viele Frühstückszerealien, Nudeln, Reis und Backwaren wie Mehl und Maismehl sind mit einer synthetischen Version von Folat namens Folsäure angereichert. In den späten 1990er Jahren begannen sowohl die US-amerikanische als auch die kanadische Regierung von Lebensmittelherstellern zu verlangen, bestimmte Lebensmittel mit Folsäure anzureichern, und mehrere andere Länder folgten diesem Beispiel. Auch wenn ein allgemeiner Folsäuremangel in diesen Ländern mittlerweile selten ist, besteht nach Angaben der Nationales Gesundheitsinstitut. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Bedenken, insbesondere wenn Sie sich an eine glutenfreie Diät halten oder weniger Getreide essen.
4. Vitamin-D
Ein Vitamin-D-Mangel während der Schwangerschaft kann die maximale Knochenmasse Ihres Kindes im späteren Leben beeinträchtigen, heißt es in einem in der Zeitschrift veröffentlichten Bericht aus dem Jahr 2018 Plus eins. Die norwegische Studie besagt, dass Vitamin-D-Mangel bei schwangeren Frauen weltweit vorherrscht, insbesondere in den Wintermonaten in nördlichen Klimazonen.
Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass Vitamin D als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet wird. Das liegt daran, dass unsere Haut diesen wichtigen Mikronährstoff produziert, nachdem sie dem großen Licht am Himmel ausgesetzt war. Je weiter Sie vom Äquator entfernt wohnen, desto weniger Möglichkeiten hat Ihr Körper das ganze Jahr über, Vitamin D herzustellen. Leider können wir von diesem Vitamin nicht genug über die Nahrung aufnehmen, sagt der Vitamin-D-Rat. Aber Sie finden Vitamin D in angereicherter Milch und Getreide sowie in fettem Fisch, Rinderleber und Eigelb. Wie viel D-Supplementierung Sie während der Schwangerschaft benötigen, hängt von Ihrem Lebensstil, Ihrem Standort und Ihrer Hautfarbe ab. Sprechen Sie also unbedingt mit Ihrem Arzt darüber.
Mehr:Einfache Möglichkeiten, die besten Lebensmittel für die Schwangerschaft zu essen
5. Vitamin B12
Ein Vitamin-B12-Mangel kann das Risiko einer Frühgeburt erhöhen, so eine aktuelle Studie, die in der Amerikanisches Journal für Epidemiologie. Und auch ein Mangel an Vitamin B12 kann eine bereits müde werdende Mutter regelrecht erschöpft fühlen lassen. Müdigkeit ist ein Hauptsymptom. Die Nationales Gesundheitsinstitut Schätzungen zufolge haben bis zu 15 Prozent der Bevölkerung einen B12-Mangel.
Möglicherweise fehlt Ihnen dieser essentielle Mikronährstoff, wenn Sie eine Magen-Darm-Erkrankung haben, die die Aufnahme verhindert, oder wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren. B12 ist nur in tierischen Produkten natürlich vorhanden. Sie können Ihre Aufnahme mit Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten erhöhen. Wenn Sie tierische Produkte ganz vermeiden, können angereicherte Frühstückszerealien helfen oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel oder B12-Injektionen.
6. Zink
Zinkmangel erhöht das Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht oder für Säuglinge, die im Gestationsalter zu klein geboren werden, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2015, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Wissenschaftliche Berichte. Zink scheint entzündungshemmende Eigenschaften zu haben, die für Ihr wachsendes Baby hilfreich sind.
In gekochten Austern, Krabben und Hummer finden Sie große Portionen Zink. Oder greifen Sie zu rotem Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüssen, Milchprodukten und angereichertem Getreide. Genau wie bei Vitamin B12 besteht ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel, wenn Sie strenger Veganer oder Vegetarier sind, da dieser Mikronährstoff in tierischen Produkten leichter verfügbar ist. Pflanzliche Zinkquellen enthalten auch Phytate, die die Zinkaufnahme hemmen, weshalb Vegetarier manchmal 50 Prozent mehr als die empfohlene Tagesdosis an Zink benötigen, so die Nationales Gesundheitsinstitut. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie eine spezielle Diät einhalten.
7. Vitamin C
Wenn Sie zu wenig Vitamin C haben, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, während der Schwangerschaft an Gewicht zuzunehmen, und es können Komplikationen mit der Plazentafunktion auftreten, sagt eine Studie aus dem Jahr 2014, die in der veröffentlicht wurde Europäische Zeitschrift für Ernährung. Neben der Aufrechterhaltung einer gesunden Schwangerschaft kann ausreichend Vitamin C auch Ihr Immunsystem stärken, sagt der NIH. Also sei fruchtig! Vitamin C finden Sie in Zitrusfrüchten oder Fruchtsäften, Erdbeeren, Melonen und Tomaten – ebenso wie in nicht fruchtigen Freunden Brokkoli und Kartoffelschalen.
8. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind die guten Fette. Unser Körper braucht Fett, das ist ein Makronährstoff, für die richtige Funktion. Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette (kurz PUFAs) und spielen eine wichtige Rolle für eine gesunde Entwicklung des Fötus. Leider bekommen nicht alle schwangeren Frauen genug, so eine aktuelle Studie, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Nährstoffe.
Fette Kaltwasserfische wie Lachs und Forelle versorgen Sie mit einer guten Portion Omega-3-Fettsäuren; Die Food and Drug Administration (FDA) rät schwangeren Frauen, zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Verwenden Sie die FDA-Richtlinien Diagramm um quecksilberarme Entscheidungen zu treffen. Sie finden Omega-3-Fettsäuren auch in Chiasamen, Leinsamen, Leinsamenöl, Walnüssen, Edamame, Bohnen und Eiern.
Mehr: Gibt es wirklich einen „richtigen“ Zeitpunkt für ein Baby?
Hinweis zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Ihr Arzt untersucht Sie möglicherweise auf bestimmte Mängel und verschreibt oder empfiehlt pränatale Vitamine, um zu helfen, aber Sie sollten eine Selbstbehandlung vermeiden, indem Sie zufällige Flaschen über den Ladentisch nehmen. Die Einnahme zu viel von einigen Nahrungsergänzungsmitteln kann gefährlich sein, warnt die Amerikanische Schwangerschaftsvereinigung.
Besprechen Sie mit Ihrem Arzt jede spezielle Diät, die Sie aus Gesundheits- oder Umweltgründen einhalten könnten Änderungen, die Sie vornehmen möchten, damit Ihr Arzt einen Plan erstellen kann, der für Sie und das Baby (oder Babys!) am Bord.
