Ihre Oberschenkel gehören zu den stärksten Teilen Ihres Körpers. Denken Sie nur an all das Gehen, Springen, Laufen und Treppensteigen, das Sie jeden Tag machen. Trotz dieser täglichen Aktivitäten sind die inneren und äußeren Oberschenkel für die meisten Frauen Problemzonen. Wir haben Nancy J. Krank, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer in Los Angeles, schlägt einige Beinübungen vor, um Ihre Oberschenkel zu straffen.
Übungen für den Unterkörper
Neben Quadrizeps-, Kniesehnen-, Gesäß- und Wadenübungen, die auf Ihren Unterkörper abzielen, empfiehlt Krank zwei Übungen, die Ihnen wirklich zu formschönen Oberschenkeln verhelfen. Beides kann zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.
Beinadduktionen
Die Innenseiten der Oberschenkel, auch Adduktoren genannt, können mit Beinadduktionen isoliert werden – einfach gesagt, indem man ein Bein über das andere kreuzt.
Im Fitnessstudio
Befestigen Sie an der Kabelstation mit der Kabeleinstellung am nächsten zum Boden eine Manschette an Ihrem rechten Knöchel. Beginnen Sie mit geringem Gewicht.
Startposition: Stellen Sie sich aufrecht hin und positionieren Sie sich so, dass Ihre rechte Seite der Kabelbefestigung zugewandt ist, während Sie mit der rechten Hand den Kabelturm oder einen anderen stationären Gegenstand festhalten. Stellen Sie sich weit genug von der Kabelbefestigung entfernt auf, damit das Kabel straff ist; Heben Sie Ihren rechten Fuß leicht nach vorne und halten Sie Ihr rechtes Bein gerade.
Bewegung: Bewegen Sie Ihr rechtes Bein über Ihre Mittellinie, um es vor Ihrem linken Bein zu kreuzen, und führen Sie mit der Ferse, um mehr innere Oberschenkel zu spüren. Halten Sie ein bis zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie mit jedem Bein 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Zu Hause
Führen Sie Beinadduktionen mit Knöchelgewichten oder einem Widerstandsband durch, das am Fußende eines Bettes oder an der Unterseite schwerer Möbel befestigt ist.
Beinentführungen
Mit Beinabduktionen können Sie Ihre äußere Oberschenkelmuskulatur straffen und stärken.
Im Fitnessstudio
Befestigen Sie an der Kabelstation mit der Kabeleinstellung am nächsten zum Boden eine Manschette an Ihrem rechten Knöchel. Beginnen Sie mit geringem Gewicht.
Startposition: Stehen Sie aufrecht mit der linken Seite zur Kabelmaschine und halten Sie die Kabelmaschine mit der linken Hand, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihr rechtes Bein leicht nach vorne, halten Sie Ihr Bein gerade und leicht vor Ihrem linken Bein.
Bewegung: Bewegen Sie das rechte Bein nur so weit zur Seite, wie es bequem ist, halten Sie es ein bis zwei Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie das Kabel gespannt halten.
Führen Sie mit jedem Bein 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Zu Hause
Führen Sie Beinadduktionen mit Knöchelgewichten oder einem Widerstandsband durch, das am Fußende eines Bettes oder an der Unterseite schwerer Möbel befestigt ist.
Bringe deine Oberschenkel in Form
Hassen Sie das Fitnessstudio? Krank sagt, dass der beste Weg, um diese Oberschenkel zu straffen und fit zu werden, einfach darin besteht, mehr Laufen in Ihre tägliche Routine aufzunehmen. „Gehen ist nicht nur ein großartiges Beintraining, sondern auch ein großartiges Training der äußeren Oberschenkel“, erklärt sie. „Das Gehen mit wechselndem Gelände und Gefälle formt Ihre Beine und Oberschenkel und verbessert auch Ihre Herz-Kreislauf-Kondition. Wenn du anfängst, konsequent zu gehen, versuche es nur einmal Übung dreimal in der Woche. In kürzester Zeit werden Sie das Training absolvieren, das Sie früher gehasst haben, weil Sie die Ergebnisse sehen, die Sie lieben.“
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