Wenn Sie ein Läufer sind, ist es wichtig, sich etwas Zeit zu nehmen, um diese Stiele zu dehnen … und wie könnte dies besser sein, als Ihre Yoga Matte?
Wunde Beine waren gestern! Jüngste Studien haben gezeigt, dass eine konsequente Yoga-Praxis hilft, die häufigsten Beschwerden zu bekämpfen, die Läufer erleiden, wie Muskelkater, verspannte Kniesehnen sowie Knie- und Kreuzschmerzen.
“Laufen ist eine sich wiederholende Übung, die zu einer übermäßigen Verspannung der Beinmuskulatur führen kann, die Ihren Körper instabil macht“, so eine Studie von fitday.com. „Wenn du dich vor und nach einem Lauf nicht richtig dehnst, werden deine Muskeln kürzer und straffer und dein Körper unausgeglichener und instabiler.“
Geben Sie Yoga ein – die Antwort auf all Ihre Trainingsprobleme.
„Yoga hilft, alle Muskeln des Körpers zu lockern und zu verlängern, um die durch das Laufen verursachte Muskelverspannung umzukehren und Ihren Körper flexibler und stabiler zu machen“, heißt es in dem Artikel. „Yoga hilft, die Muskeln und Knochen auszurichten, sodass Ihr Körper effizienter funktioniert, Sie weniger Steifheit erfahren und ein geringeres Verletzungsrisiko besteht. Der Fokus von Yoga auf die Ausrichtung kann helfen, Haltungs- und Gangprobleme zu korrigieren, die oft zu Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen führen.“
Angesichts der offensichtlichen Vorteile von Yoga für Läufer hielt es das SheKnows-Team für eine gute Idee (unserem und Ihnen zuliebe), mit einem Yoga-Guru, um Tipps zu bekommen, die unsere Gliedmaßen lockern und uns über unsere nächste Ziellinie bringen, während wir uns auf den Halbmarathon im Januar vorbereiten.
Also wen haben wir angerufen? (Hinweis: Nicht die Geisterjäger – sie waren beschäftigt). Wir haben nichts anderes angerufen als Kim Crotty — ein ATC-zertifizierter Yogalehrer bei One Love Hot Yoga in Ridgewood, New Jersey, die sich auf Yogatherapie mit Thai-Körperarbeit, Sportmedizin und postrehabilitativer Fitness spezialisiert hat.
„Yoga lehrt dich, mit jedem Teil deines Körpers zu kommunizieren. Wenn du also läufst, kannst du dies effizienter tun“, sagt sie. Crotty fügt hinzu, dass es viele nachgewiesene Vorteile einer konsequenten Yogapraxis für begeisterte Läufer gibt, darunter weniger Verletzungen, schnellere Erholung, mehr Kraft und Flexibilität und mehr Bewegungsfreiheit sowie verbesserte Beweglichkeit, Gleichgewicht, Kreislauf, Konzentration und insgesamt Leistung.
Sie stellt fest, dass es Läufern empfohlen wird, sich für jede Minute, die sie laufen, zwei Minuten zu dehnen; Dies ist jedoch für die meisten Menschen möglicherweise nicht realistisch. Stattdessen betont sie, wie wichtig es ist, einige wichtige Dehnübungen etwas länger zu halten, insbesondere nach dem Laufen.
Schauen Sie sich Kim Crottys Top-6-Superstretch für Läufer an!
1. Heldenpose
Erhöht die Energie und die Durchblutung der Füße und des Körpers.
Dehnt Fußmuskeln und Quadrizepssehnen und hilft den Kniegelenken.
Beginnen Sie auf den Knien, setzen Sie sich mit den Fußspitzen flach auf dem Boden auf die Fersen und halten Sie fünf bis acht tiefe Atemzüge. Dies wird dazu beitragen, die vorderen Muskeln Ihrer Füße zu dehnen.
Von dort aus rollen Sie Ihre Füße unter, so dass Sie wieder auf Ihren Zehen sitzen, und halten Sie für weitere fünf bis acht Atemzüge. Diese Pose hilft der Plantarfaszie, dem dicken Bindegewebe, das das Fußgewölbe an der Fußsohle stützt.
Um die Dehnung noch einen Schritt weiter zu bringen, verschränke deine Finger hinter dir, ziehe deine Schulterblätter zurück und strecke deine Hände in Richtung Boden. Dies hilft, Brust und Schultern zu öffnen.
2. Abwärtshund
Dehnt den gesamten Körper, insbesondere die Waden, Oberschenkel,
Rücken und Schultern, während die Rumpfmuskulatur und der Quadrizeps gestärkt werden.
Beginnen Sie mit Händen und Knien in Tischposition auf dem Boden, spreizen Sie die Finger weit, drücken Sie in Ihre Handflächen und rollen Sie Ihre Zehen unter, während Sie beginnen, Ihre Knie vom Boden und Hüften nach oben zu heben Himmel. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, erreichen Sie Ihre Knöchel nach hinten und versuchen Sie, Ihre Füße so flach wie möglich auf den Boden zu stellen. Drücke weiterhin deine Brust in Richtung der Oberschenkeloberseite, schaue zu deinen Beinen und drücke die Schultern von deinen Ohren weg, um eine schöne, gerade Wirbelsäule zu schaffen.
3. Ausfallschritt des Läufers
Dehnt Oberschenkel, Hüftbeuger und Waden.
Treten Sie vom abwärts gerichteten Hund mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände und richten Sie das rechte Knie über der Ferse aus. Halten Sie das hintere Knie vom Boden abgehoben und die Fingerspitzen umrahmen den vorderen Fuß, legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren vorderen Oberschenkel und strecken Sie ihn nach vorne.
4. Halbmond Ausfallschritt
Dehnt Hüftbeuger, Kniesehnen, Waden und Quadrizeps.
Senken Sie vom Ausfallschritt des Läufers das hintere Knie auf den Boden und beginnen Sie, tiefer in diese Hüften zu sinken, indem Sie sie näher auf den Boden fallen lassen. Halten Sie entweder Ihre Hände auf dem Boden, umrahmen Sie den vorderen Fuß oder heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie in den Himmel blicken.
Für eine zusätzliche Dehnung beugen Sie das hintere Knie und treten Sie mit der Ferse in Richtung Po, während Sie den hinteren Fuß mit der anderen Hand greifen.
5. Halbaufteilung
Dehnt Waden, Oberschenkel und Gesäß.
Verlagern Sie Ihr Gewicht vom halbmondförmigen Ausfallschritt auf Ihr hinteres Bein, während Sie Ihr vorderes Bein gerade ausstrecken und Ihre Hüften absenken in Richtung der Rückseite des Raums und achten Sie darauf, dass die Hüften immer noch von der hinteren Ferse angehoben sind, anstatt zu sitzen darauf. Halten Sie Ihre Fingerspitzen auf beiden Seiten des Vorderbeins und blicken Sie nach vorne in Richtung Ihres Vorderfußes. Für eine zusätzliche Dehnung gehen Sie mit beiden Händen zur Außenseite des Vorderbeins und führen eine sanfte Drehung durch den Seitenkörper.
6. Geänderte Taubenpose
Dehnt die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, das seitliche Iliotibialband, die Hüftbeuger und die Hüftrotatoren.
Auf dem Rücken liegend, beugen Sie die Knie und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden, bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust, kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie und lassen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite drehen. Strecken Sie Ihre Arme zwischen Ihre Beine und um die Rückseite Ihres linken Oberschenkels, während Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust ziehen. Heben Sie für mehr Dehnung Kopf, Nacken und Schultern vom Boden und in Richtung Ihres Knies, während Sie diese Dehnung weiter halten. Halte sechs bis acht tiefe Atemzüge und wiederhole dann auf der gegenüberliegenden Seite.
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