Eine gute Körperhaltung geht über das gerade Sitzen hinaus. Wenn Sie den ganzen Tag über eine Computertastatur lümmeln, entsteht eine Kettenreaktion im ganzen Körper, die zu Schulter-, Nacken- und Rückenschmerzen führen kann. Nicht hübsch. Hier sind sechs einfache Dehnübungen, mit denen Sie Ihre Haltung verbessern können. Gute Körperhaltung bedeutet gute Gesundheit.
Wie Sitzen Ihrer Körperhaltung schadet
Sitzen gehört zu unserem Alltag, auch wenn wir einen aktiven Lebensstil führen. Sitzen ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber langes Sitzen und mangelnde Dehnung können zu Haltungsproblemen führen.
Hüftbeuger zum Beispiel (die Muskeln vor der Hüfte, die beim Gehen das Bein anheben) werden durch längeres Sitzen verkürzt. Mit der Zeit bleiben diese Muskeln auch beim Aufstehen verkürzt, wodurch sich die Position des Beckens verändert. Da das Becken die Grundlage für den Rest des Körpers bildet, wird auch Ihre Wirbelsäule, die mit der Oberseite des Beckens verbunden ist, beeinträchtigt. Die Kette des Ungleichgewichts setzt sich über die Wirbelsäule bis zum Hals und zum Kopf fort, der typischerweise aufgrund des Bedürfnisses des Körpers nach vorne ragt, sich selbst auszugleichen.
Die Stretching-Lösung: Regelmäßiges Dehnen kann diese spezifischen Haltungsungleichgewichte beheben. Hier ist eine haltungsverbessernde Dehnroutine, die Ihnen hilft, Ihren Körper neu auszurichten und das Risiko von Rücken- und Gelenkschmerzen und -verletzungen zu reduzieren. Führen Sie diese Dehnübungen jeden Tag in der vorgeschriebenen Reihenfolge durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
1
Entspanne den Rücken
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind um 90 Grad gebeugt, und legen Sie Ihre Waden auf die Sitzfläche eines Stuhls. Strecke deine Arme mit den Handflächen nach oben von den Schultern aus. Entspannen Sie sich, atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihren unteren Rücken in den Boden sinken. Halte die Position für 5 Minuten (ja, Minuten!).
2
Dehne die Brust
Bleiben Sie in der Position „Rücken entspannen“. Verschränken Sie Ihre Finger, Handflächen zusammen, und strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust zur Decke. Strecke deine Arme aus und halte deine Ellbogen gerade über deinen Kopf bis zum Boden hinter dir. 30 Mal mit einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung wiederholen.
3
Rückenschonende Crunches
Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße an der Wand und die Knie sind weniger als 90 Grad gebeugt (Gesäßmuskeln sollten nur etwa 10 bis 15 cm von der Wand entfernt sein und die Knie sollten fast die Brust berühren). Legen Sie Ihre Finger hinter den Kopf, um Ihren Nacken zu stützen. Halte deine Ellbogen zurück, während du zur Decke schaust. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihre Schultern, Ellbogen und Ihren Kopf vom Boden zu heben, und senken Sie sie dann ab. Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit den Händen am Kopf ziehen. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze mit 30 Wiederholungen.
4
Kniende Hüftbeugerdehnung
Knien (vorzugsweise auf einem gepolsterten Boden). Bringen Sie Ihr rechtes Knie in einen 90-Grad-Winkel und drücken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, so dass es in einem Winkel ist, in dem Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie Ihre Beine parallel zueinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihr rechtes Knie und lassen Sie Ihre Hüften nach vorne auf den Boden sinken, wobei Sie Ihren Oberkörper gerade halten. Lehne dich nicht nach vorne. 1 Minute halten und das Bein wechseln.
5
Dehnung der Hüftbeuger in Rückenlage
Legen Sie sich mit angewinkeltem rechten Bein auf den Rücken und ruhen Sie sich im 90-Grad-Winkel auf einem Stuhl aus. Legen Sie Ihr linkes Bein gerade auf den Boden und halten Sie die Zehen nach oben, damit Knie und Fuß nicht abrollen. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben gerade von Ihren Schultern ab. Atme tief durch und entspanne deinen Körper. 10 Minuten in dieser Position bleiben, dann auf der anderen Seite wiederholen.
6
Luftbank
Setzen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Knien um 90 Grad gebeugt an die Wand, die Fersen gerade unter oder leicht vor (nicht hinter) Ihren Knien. Halten Sie Ihre Füße geradeaus, drücken Sie den unteren Rücken gegen die Wand und halten Sie den Druck auf die Fersen. Drücken Sie Ihre Schultern nach hinten, halten Sie den Kopf hoch und entspannen Sie Schultern, Nacken, Arme und Hände. 90 Sekunden halten.
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