Wenn Sie in kürzester Zeit eine wahnsinnige Menge an Kalorien verbrennen möchten, sind Sie bei Pat Flynns Workout, dem Kettlebell Swing, genau richtig.
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Dieses supereffiziente Training ist praktisch, wenn Sie die Zeit knapp haben oder den Fehler gemacht haben, sich einen Keks zu gönnen … was dazu führte, dass Sie die gesamte Tüte gegessen haben.
Pat Flynn ist Fitness-Minimalist und Autor von Paleo-Training für Dummies. Sein Training ist perfekt für die vielbeschäftigte Frau, die ihre körperliche Gesundheit innerhalb des kleinen Zeitfensters, das ihr zur Verfügung steht, erhalten möchte.
Wenn es dir nur um Cardio und weniger um Krafttraining geht, ist es wichtig, mit Vorsicht vorzugehen – übertreibe es als Anfänger und mach dich bereit, auf deinen Tuchus geschlagen zu werden. Beginnen Sie wie bei jedem neuen Training klein und arbeiten Sie sich nach oben – beginnen Sie mit 50 Schwüngen pro Tag und arbeiten Sie sich schließlich bis zu 300 vor; vervollständigen Sie sie in 50-Swing-Schritten mit Pausen dazwischen. „Konzentrieren Sie sich auf Präzision vor Leistung, Qualität vor Quantität“, sagt Flynn.
Wie man Kettlebell Swing macht
Kriegermusik ist optional.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen und etwa 1 Fuß hinter Ihrer Kettlebell.
- Hängen Sie sich an den Hüften an, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, greifen Sie nach vorne und greifen Sie das Gewicht.
- Beginnen Sie den Schwung, indem Sie die Kettlebell hinter sich schwingen – wie ein Granny Shot im Basketball (oder betrunkenes Bowling).
- Sobald Sie das Gewicht vor sich nach oben geschwungen haben, fahren Sie Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie so schnell wie möglich auf.
- Lassen Sie das Gewicht nicht höher als auf Augenhöhe, bevor Sie die Bewegung umkehren und wiederholen. Lehne dich nicht an der Spitze der Schaukel zurück. Ansonsten würde ich mir vorstellen, dass Sie sich in die Robaxacet-Marionette verwandeln.
Lass uns rechnen
Wie viele Kalorien Sie persönlich verbrennen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, z. B. von der Größe Ihrer Kettlebell und wie Sie die Schwünge ausführen – egal ob Sie sie alle auf einmal machen oder sie verteilen.
„Aus unseren Studien wissen wir, dass der durchschnittliche Kalorienverbrauch pro Minute 15 bis 21 Kalorien beträgt“, sagt Flynn. Wenn Sie also fünf Minuten brauchen, um 50 Schwünge bei 10 Schwüngen pro Minute zu machen, würden Sie in dieser Zeit etwa 100 Kalorien verbrennen.
Um die unglaublichen 1.212 Kalorien pro Stunde zu erreichen, sagt Flynn, müssten Sie sich mit einer Kettlebell zwischen 20 und 35 Pfund auf 250 bis 300 Schwünge hocharbeiten.
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