Bye-bye-Bump: Einfacher Plan zum Abnehmen nach der Geburt – SheKnows

Jetzt, da Ihr Freudenbündel da ist, ist es an der Zeit, Ihren Pre-Baby-Körper zu entbündeln und Ihre Post-Baby-Schlankheitskur durchzuführen.

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Halloooo, sexy Mama!

Jetzt, da Ihr Freudenbündel da ist, ist es an der Zeit, Ihren Pre-Baby-Körper zu entbündeln und Ihre Post-Baby-Schlankheitskur durchzuführen.

Die gute Nachricht ist, du kann Holen Sie sich Ihren Körper zurück! Die noch bessere Nachricht ist, dass Sie sich dafür nicht umbringen müssen. Gönnen Sie sich Zeit und ein wenig Vergebung und erleichtern Sie sich den Weg zurück in die Fitness.

Monat 1: Mach deine Füße nass

Nachdem Sie Ihr Freudenbündel begrüßt und vom Arzt zur Rückkehr zum Training freigegeben haben, sind Sie bereit, Ihren Babybauch loszuwerden. Verhindere deine Bemühungen nicht, indem du zu früh zu viel versuchst. Machen Sie Ihre Füße nass und arbeiten Sie sich zu einem härteren Trainingsplan hoch.

Cardio: Setzen Sie Ihr Baby in einen Kinderwagen und gehen Sie los! Versuchen Sie, mindestens vier Tage die Woche für einen 30-45-minütigen Spaziergang oder Joggen auf die Straße zu gehen. Wenn das Wetter es nicht zulässt oder Sie einfach nicht so gerne spazieren gehen, schauen Sie sich Netflix an, um Videos nach dem Babytraining zu streamen – sie haben eine riesige Auswahl!

Monat 2: Volumen aufpumpen

Nachdem Sie nun Ihren Fitness-Groove gefunden haben, ist es an der Zeit, die Lautstärke Ihres Trainingsplans zu erhöhen. Beginnen Sie während Ihres Spaziergangs oder Joggens mit dem Intervalltraining, damit Sie sich eine Minute lang hart anstrengen und dann die Intensität für die nächste Minute auf ein moderates Tempo reduzieren. Führen Sie diese Intervalle während Ihrer gesamten Routine durch.

Fügen Sie zweimal pro Woche einen Krafttrainingszirkel zu Ihrem Zeitplan hinzu. Über neun Monate wurde Ihr Schwerpunkt durch Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit verändert. Krafttraining hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu finden, während Sie Ihre Problemzonen wieder straffen und straffen. Unsere bevorzugte Routine ist voller Kern- und Verbundübungen und das Beste ist, sie dauert nur 15 Minuten!

Trainingsprogramm:

• Becher-Kniebeuge (60 Sekunden)
• Ausfallschritt mit Bizepscurl (60 Sekunden)
• Plank mit Hüftstreckung (60 Sekunden)
• Liegestütz zum Rudern (60 Sekunden)
• Holzhacker (30 Sekunden pro Seite)

Sequenz dreimal wiederholen.

Becher hocken

1. Halten Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell in beiden Händen auf Brusthöhe.
2. Mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und mit leicht nach außen abgewinkelten Zehen, kippe deine Hüften nach hinten und senke dich in eine Hocke.
3. Am unteren Ende der Kniebeuge sollten Ihre Ellbogen an der Innenseite Ihrer Knie positioniert sein.
4. Kehren Sie zum Stehen zurück und setzen Sie die Übung fort.

Funktioniert: Ganzer Unterkörper

Ausfallschritt mit Bizepscurl

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, treten Sie mit einem Fuß nach vorne und stellen Sie die Ferse auf den Boden.
2. Während Sie Ihre Knie beugen, senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden zu einem Ausfallschritt, beugen Sie Ihre Ellbogen und rollen Sie die Hanteln zu Ihren Schultern.
3. Am unteren Ende des Ausfallschritts sollten sich Ihre Ellbogen an Ihren Seiten befinden, die Hanteln an Ihren Schultern.
4. Drücke dich zurück in den Stand, während du die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenkst.
5. Treten Sie mit dem anderen Bein nach vorne und setzen Sie die Übung fort.

Funktioniert: Ganzer Unterkörper und Bizeps

Planke mit Hüftverlängerung

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, balancieren Sie auf Zehen und Unterarmen, wobei Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
2. Heben Sie einen Fuß vom Boden und drücken Sie Ihren Po zusammen, während Sie Ihre Hüfte nach hinten strecken und Ihren Fuß zur Decke drücken.
3. Zurück zum Anfang und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Funktioniert: Core, Brust und Gesäß

Liegestütz zum Kurzhantelrudern

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition und greifen Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Beuge deine Ellbogen und senke dich in einem Liegestütz auf den Boden ab.
3. Drücken Sie nach oben und kehren Sie zum Start zurück.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf eine Seite und ziehen Sie eine Hantel in Richtung Brust, um die Rückenmuskulatur anzuspannen.
5. Bringen Sie die Hantel wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite, wobei Sie die Abfolge von Liegestütze, Rudern, Liegestütze, Rudern fortsetzen.

Funktioniert: Rumpf, Brust und Rücken

Holzfäller

1. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und beginnen Sie in einer weiten Hocke, wobei die Hantel auf der Außenseite eines Knies positioniert ist. Ihr Rücken sollte gerade sein, Ihr Oberkörper sollte zur Seite verdreht (nicht gebeugt) sein.
2. Schwingen Sie die Hantel in einer fließenden Bewegung nach oben und über Ihren Körper, halten Sie Ihre Arme gerade und Ihren Kern fest und drehen Sie sich Ihre Hüften, während Sie die Bewegung ausführen, so dass Ihre Hüften, Brust und Kopf am oberen Rand in dieselbe Richtung zeigen schwingen.
3. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück, bevor Sie die Übung fortsetzen.

Funktioniert:Rumpf, gesamter Unterkörper und Schultern

Monat 3: Beweg dich, Mama!

Sie haben Ihre Grundlinie für Cardio und Kraft zurückerlangt, also ist es jetzt an der Zeit, große Ergebnisse zu erzielen! Nehmen Sie sich den nächsten Monat, um sich wirklich zu pushen. Fügen Sie jedem Training 10 zusätzliche Minuten Cardio- oder Krafttraining hinzu oder fügen Sie alternativ einen zusätzlichen Tag hinzu. Mischen Sie auch Ihre Trainingsroutine, indem Sie dieselben Übungen in einer anderen Reihenfolge ausführen oder Ihre Routine verlangsamen. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise zwei Sekunden brauchen, um sich in eine Kniebeuge zu bewegen, und zwei Sekunden, um zum Stehen zurückzukehren, verlangsamen Sie sich so, dass Sie vier oder fünf Sekunden brauchen, um in die Hocke zu gehen und vier oder fünf Sekunden, um zu kehren Stehen. Diese Art von superlangsamem Training wird Ihre Muskeln wirklich herausfordern und sie zwingen, im Laufe der Wochen weiter zu reagieren und zu wachsen.

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