Zwischen schlechten Kollegen und stressigen Deadlines ist es kein Wunder, dass laut der Amerikanisches Institut für Stress, Stress am Arbeitsplatz ist der größte Stressfaktor im Leben der Amerikaner. Aber nur weil Sie mehr Arbeit haben, als Sie bewältigen können, heißt das nicht, dass Sie Ihr Zen verlieren müssen.
Wenn Sie das nächste Mal "bis hierher" mit, nun ja, was auch immer Sie bei der Arbeit vor sich haben, "bis hierher" haben, nehmen Sie eine 10-minütige Verschnaufpause mit einem einfachen, arbeitsgerechten Yoga-Flow. Harvard Health-Publikationen weist darauf hin, dass Yoga hilft, die Stressreaktion zu zähmen und gleichzeitig die Stimmung zu steigern, was genau das ist, was Sie brauchen werden, wenn Ihr Chef Sie bittet, länger zu bleiben... wieder. Die gute Nachricht ist, dass Sie für diese Sequenz nicht einmal eine Matte benötigen, also gibt es buchstäblich keinen Grund, warum Sie dies nicht bei der Arbeit tun können.
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Tiefes Atmen
Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Wirbelsäule neutral. Überprüfe, ob deine Ohren über deinen Schultern ausgerichtet sind, deine Schultern über deinen Hüften. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und schließen Sie die Augen. Atmen Sie hier tief ein, atmen Sie lange und langsam durch die Nase ein und zählen Sie bis vier, halten Sie inne, atmen Sie dann langsam aus und zählen Sie wieder bis vier durch die Nase. Setze dieses tiefe Atemmuster eine ganze Minute lang fort.
Sitzende Katzenkuh
Öffnen Sie Ihre Augen und halten Sie Ihre Sitzposition auf Ihrem Stuhl. Beim nächsten Ausatmen rollen Sie Ihre Schultern nach vorne, während Sie Ihren Rücken umrunden, und kippen Sie Ihr Becken nach vorne, während Sie Ihren Bauchnabel zurück zur Wirbelsäule "ziehen", um wirklich eine schöne Dehnung durch Ihren Rücken zu bekommen. Lassen Sie Ihre Hände zu Ihren Knien gleiten, während Sie die Dehnung vertiefen. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Brust nach vorne, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und schauen Sie nach oben, während Sie Ihr Becken nach hinten drücken, um Ihr Steißbein zu artikulieren. Wechseln Sie weiterhin mit jedem langen, langsamen Atemzug zwischen den Posen der Katze und der Kuh. Führen Sie drei von jeder Übung durch.
Sitzende Mondsichelpose
Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Verankern Sie sich durch Ihr Steißbein, streichen Sie Ihre Arme seitlich nach oben und über Ihren Kopf, während Sie tief einatmen, und verschränken Sie Ihre Finger mit den Zeigefingern, die zur Decke zeigen. Entspanne deine Schultern und ziehe deine Schulterblätter nach unten und innen. Lehne dich beim nächsten Ausatmen so weit wie möglich nach links und schaue über deine rechte Schulter nach oben. Nehmen Sie hier zwei bis drei tiefe Atemzüge. Kehren Sie beim nächsten Einatmen in Ihre Ausgangsposition zurück und lehnen Sie sich beim Ausatmen so weit wie möglich nach rechts, diesmal über die linke Schulter schauend. Machen Sie noch zwei bis drei Atemzüge, bevor Sie zur Mitte zurückkehren. Zwei- bis dreimal auf jeder Seite wiederholen.
Stuhl Krieger
Sitzen Sie aufrecht auf Ihrem Stuhl, drehen Sie Ihren gesamten Körper nach rechts und positionieren Sie Ihren Oberkörper senkrecht zu Ihrer üblichen Sitzposition. Halten Sie Ihr rechtes Bein mit einer 90-Grad-Beugung an Hüfte, Knie und Knöchel vor sich und treten Sie linkes Bein hinter sich, strecken Sie es lang mit nur einer leichten Beugung des Knies, während Sie den Fußballen auf die Boden. Dies sollte wie ein stuhlgestützter Ausfallschritt aussehen. Überprüfe deine Haltung, um sicherzustellen, dass du aufrecht sitzt, atme tief ein, spanne deinen Kern an und strecke deinen linken Arm über deinen Kopf. Spannen Sie beim Ausatmen Ihren Kern richtig an und lehnen Sie sich beim nächsten Einatmen zurück und öffnen Sie Ihre Brust, während Sie die Dehnung vertiefen. Wenn Sie Ihren Atem loslassen, senken Sie Ihren Arm und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Stuhlkrieger auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie die Übung dreimal pro Seite durch.
Sitz- und Stehstuhlpose
Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander. Beim Einatmen strecke deine Arme gerade vor deiner Brust aus und drücke beim Ausatmen durch deinen Fersen und aufstehen, die Arme beim Stehen zur Seite senken und den Oberkörper aufrecht halten und hoch. Verwenden Sie beim Aufstehen keine Hilfe von Ihrem Stuhl oder Schreibtisch. Beim nächsten Einatmen kehren Sie die Bewegung um, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Gesäßmuskeln in den Stuhl zurückzubringen. Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal.
Stehender Berg, Gruß nach oben und Stuhlpose
Stehen Sie von Ihrem Stuhl auf, Ihre Füße zusammen, Ihr Gewicht wird durch Ihre Fersen geerdet. Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und heben Sie Ihr Kinn an, während Sie nach vorne schauen. Führen Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf und blicken Sie nach oben. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, mit Ihrem Gewicht in den Fersen. Halte deine Arme über deinen Kopf, ziehe deine Schulterblätter zurück und „drücke“ deine Arme in Richtung deiner Ohren. Halte diese Position, atme langsam und zähle bis 10. Kehren Sie beim nächsten Ausatmen zum Stehen zurück und senken Sie Ihre Hände wieder an Ihre Seiten. Wiederholen Sie diesen Zyklus dreimal.
Schreibtischunterstützte Hundehaltung von unten nach oben
Stellen Sie sich vor Ihren Schreibtisch, Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf die Kante Ihres Schreibtisches und atmen Sie bei aktiviertem Kern aus, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und von Ihren Hüften nach vorne kippen, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Passen Sie Ihre Füße bei Bedarf so an, dass Ihre Hüften in einem etwa 90-Grad-Winkel positioniert sind. Halten Sie diese Position, strecken Sie sich durch Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Hüften und atmen Sie drei Atemzüge lang langsam. Drücken Sie bei Ihrem nächsten Einatmen Ihre Brust nach vorne zwischen Ihren Armen, strecken Sie Ihre Hüften und Ihre Arme aus, während Sie nach oben schauen, und öffnen Sie Ihre Brust. Atmen Sie hier zwei bis drei weitere tiefe Atemzüge ein, bevor Sie die Bewegung umkehren. Führen Sie die Übung noch zwei- bis dreimal durch.
Baumhaltung
Du beendest deinen Flow mit einer einfachen Balance-Pose. Stehen Sie aufrecht, Füße zusammen, Arme an Ihren Seiten in Bergpose. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und erden Sie durch die Ferse. Beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres rechten Oberschenkels, wobei Sie bei Bedarf Ihre linke Hand verwenden, um die Bewegung zu unterstützen. Legen Sie die Fußsohle Ihres linken Fußes auf die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels, wobei Ihre Zehen zum Boden zeigen. Lassen Sie Ihre linke Hüfte nach außen öffnen, sodass Ihr Knie zur Seite zeigt. Wenn Sie sich ausgeglichen fühlen, bringen Sie Ihre Handflächen in eine Gebetsposition an Ihrer Brust. Atmen Sie 60 Sekunden lang tief und ruhig ein. Lassen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
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Dieser Beitrag war Teil einer gesponserten Werbekooperation.
