Gewusst wie: Einfache Spielplatz-Workouts – SheKnows

Es ist verlockend, die Spielzeit als Gelegenheit zu nutzen, sich über die neuesten Klatsch-Zines von Prominenten zu informieren, aber Sie sollten wirklich von der Parkbank aufstehen und Ihren Hintern in Form bringen. Während Ihre Kinder wie wilde Affen im Klettergerüst herumtoben, nutzen Sie die Geräte als Ihr persönliches (und kostenloses!) Fitnesscenter.

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Sieweiß ist Ausbildung für unseren ersten Halbmarathon im P. F. Chang’s Rock 'n' Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon im Januar. Ein großer Kampf für die meisten von uns ist, die Zeit zum Training zu finden. Diese Routine wird Ihnen helfen, beim Spielen mit den Kindern ins Schwitzen zu kommen!

Rutschen, Schaukeln und Klettergerüste mögen wie ein Kinderspiel aussehen, aber mit ein wenig Fantasie lässt sich daraus ein unglaubliches Ganzkörpertraining zusammenstellen. Jeder Spielplatz ist ein bisschen anders, daher müssen Sie möglicherweise die Situation ausloten, um einen Spielplan zu erstellen, aber hier sind nur ein paar Ideen, wie Sie Ihre Spielzeit in Fitnesszeit verwandeln können.

Boxsprünge

Wer braucht eine plyometrische Box? Suchen Sie sich einfach eine erhöhte Stufe oder Parkbank und legen Sie los! Denken Sie daran, Ihre Füße hüftbreit auseinander zu halten und jeden Sprung mit „weichen Knien“ zu landen, um Verletzungen zu vermeiden. Zielt auf Ihren gesamten Unterkörper: Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, Hüften und Waden.

Trainingsvorschlag: Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Sprüngen durch.

Wadenheben

Verwenden Sie eine Stufe, eine Leiter oder einen Bordstein, um Wadenheben durchzuführen. Die Erhöhung ermöglicht es Ihnen, den Bewegungsumfang zu erhöhen und die Übung zu verbessern. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihren Oberkörper nicht zum Hochziehen verwenden, wenn Sie Ihren Körper auf Ihre Zehen heben. Verwenden Sie Ihre Hände nur zum Ausbalancieren. Zielt auf Ihre Waden.

Trainingsvorschlag: Führen Sie drei Sätze mit 15 Wadenheben durch.

Schwebelonge

Überspringen Sie die TRX-Klasse und entscheiden Sie sich stattdessen für einen Schwung! Swings sind wie der originale Suspension Trainer und zwingen dich, dich auf Balance und Stabilität zu konzentrieren, während du traditionelle Bewegungen ausführst. Um einen Ausfallschritt auszuführen, balancieren Sie zunächst auf einem Fuß und legen Sie die Oberseite des anderen Fußes auf den Sitz einer Schaukel. Strecken Sie Ihr hinteres Bein hinter sich aus, während Sie sich zu einem Ausfallschritt zum Boden absenken. Wenn Ihr vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, kehren Sie zum Start zurück. Zielt auf Ihren gesamten Unterkörper und Kern.

Trainingsvorschlag: Führen Sie zwei Sätze von 10 bis 12 Ausfallschritten auf jeder Seite durch.

Trizeps-Dip

Spielplätze sind voller Stangen und Griffe! Suchen Sie eine Stange, auf der Sie beide Hände ablegen können, in einer Höhe, die es Ihnen ermöglicht, mit Ihren Hüften einen 90-Grad-Winkel zu bilden, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihren Unterkörper ruhig, beugen Sie Ihre Ellbogen und beginnen Sie, Ihre Hüften in Richtung Boden zu senken. Wenn Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Zielt auf Ihren Trizeps.

Trainingsvorschlag: Führen Sie zwei Sätze von 10 bis 12 Dips durch.

Hängeplanke

Wenn Sie denken, dass eine traditionelle Diele hart ist, versuchen Sie es mit einer Hängeplanke! Indem Sie Ihren Oberkörper auf einer Schaukel balancieren, müssen Sie Ihre Schultern, Brust, Hüften und Ihren Kern vollständig anspannen, während Sie arbeiten, um Ihren Körper straff und gerade zu halten. Alternativ können Sie Ihre Hände auf dem Boden ablegen, die Füße auf dem Sitz der Schaukel. Zielt auf Brust, Schultern und Rumpf.

Trainingsvorschlag: Führen Sie zwei 30-Sekunden-Planks durch.

Seitliche Wanderplanke

Wenn Ihr Spielplatz Stufen oder Pods unterschiedlicher Höhe hat, verwenden Sie diese, um eine seitliche Fahrplanke auszuführen. Wie eine normale Plank fordert die Reiseplanke Ihren Kern heraus, aber sie zwingt Sie auch, Ihren Ober- und Unterkörper stärker zu engagieren. Seien Sie einfach vorsichtig und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hände fest auf jede Schote legen, bevor Sie sich über die Stufen arbeiten – Sie möchten nicht ausrutschen! Zielt auf Brust, Schultern, Hüften und Rumpf.

Trainingsvorschlag: Arbeiten Sie sich fünfmal die Schoten hoch und runter, ohne sich auszuruhen.

Assistiertes Klimmzug

All diese Stangen und Griffe können auch verwendet werden, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Finden Sie einfach eine Stange, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Fersen mit einem schrägen Körper auf dem Boden abzustützen. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und ziehen Sie sich dann an die Stange. Senken Sie sich zurück, um die Übung zu beginnen und fortzusetzen. Zielt auf Ihren Rücken und Bizeps.

Trainingsvorschlag: Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Klimmzügen durch.

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