Fünf 20-minütige Laufband-Workouts – SheKnows

Standard-Laufband-Workouts sind so langweilig: Sie steigen ein, starten das Gerät und gehen, bis es Zeit ist, aufzuhören. Sie könnten genauso gut eine Rennmaus auf einem Rad sein. Nicht in die Schreckensmühlenfalle tappen! Probieren Sie eine schnelle 20-Minuten-Routine aus, die Sie aktiv, interessiert und in Topform hält.

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Durch das Hinzufügen von Intervallen, Steigungen und Kräftigungsübungen zu Ihrem Laufbandtraining fliegen Sie durch Ihre 20-Minuten-Routine und sind dennoch bereit für mehr!

Es gibt keinen besseren Weg, um eine durchtrainierte untere Hälfte zu erreichen, als konstant auf einer Steigung zu laufen. Dieses Training lässt Ihre Beine und Lunge brennen, während Sie Ihre Gesamtfitness steigern.

Du brauchst:

• Laufband

Trainieren:

1. 0:00-5:00: Beginnen Sie mit dem Gehen oder Joggen bei einer RPE 5, erhöhen Sie allmählich die Steigung (ohne Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen), sodass Sie am Ende der ersten fünf Minuten bei einer RPE 6 sind.
2. 5:01-7:00: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, während Sie die Steigung beibehalten, und arbeiten Sie mit einer RPE 7.
3. 7:01-9:00: Steigern Sie die Steigung und halten Sie Ihre Geschwindigkeit, indem Sie mit einer RPE 8 arbeiten.
4. 9:01-12:00: Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit, aber halten Sie die Steigung bei und arbeiten Sie mit einer RPE 7.
5. 12:01-15:00: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und erhöhen Sie, wenn möglich, die Steigung. Dies sind Ihre letzten drei Minuten harter Arbeit, also treiben Sie es an! Versuchen Sie, bis zu einem RPE 9 zu arbeiten.
6. 15:01-20:00: Verringern Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit und reduzieren Sie dann allmählich Ihre Steigung. In der letzten Minute Ihrer Routine sollten Sie wieder bei einem RPE 4 oder 5 sein.

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining, das nur vier Minuten dauert. Echte Tabata-Routinen beinhalten acht Runden von 20 Sekunden Training, gefolgt von 10 Sekunden Pause, alles mit der höchstmöglichen Intensität. Das Schöne daran, Tabata in eine 20-minütige Laufbandroutine zu integrieren, besteht darin, dass Sie ein Killer-Workout erhalten, das durch das perfekte Aufwärmen und Abkühlen gepuffert wird.

Du brauchst:

• Laufband
• Springseil
• Set Hanteln

Trainieren:

1. 0:00-8:00: Gehen oder joggen Sie auf dem Laufband und erhöhen Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit, sodass Sie bei einem RPE 4 beginnen und bei einem RPE 6 enden.
2. 8:01-8:20: Springseil so schnell du kannst.
3. 8:21-8:30: Ruhe.
4. 8:31-8:50: Führen Sie so viele Kniebeugensprünge wie möglich und so schnell wie möglich aus (und behalten Sie dabei eine gute Form bei).
5. 8:51-9:00: Ruhe.
6. 9:01-9:20: Mach so viele Liegestütze wie möglich, so schnell du kannst.
7. 9:21-9:30: Ruhe.
8. 9:31-9:50: Führen Sie so viele Plankenreihen wie möglich und so schnell wie möglich abwechselnd von einer Seite zur anderen aus.
9. 9:51-10:00: Ruhe.
10. 10:01-12:00: Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 9.
11. 12:01-20:00: Gehen oder joggen Sie auf dem Laufband und arbeiten Sie an einem RPE 6.

Tutorial zu Tabata-Übungen:

• Springseil (Bild nicht gezeigt): Verwenden Sie ein 9- oder 10-Fuß-Sprungseil, um so viele 2-Fuß-Hüpfer wie möglich auszuführen.
  

Hocke springen: Senken Sie sich in eine volle Hocke und explodieren Sie dann nach oben, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf schwingen. Landen Sie mit leicht gebeugten Knien und bewegen Sie sich nach rechts in einen weiteren Kniebeugensprung.

Hochdrücken: Verwenden Sie die Seitenschienen des Laufbands und führen Sie einen abgewinkelten Liegestütz mit breitem Griff aus. Erinnerung: Das Laufband sollte ausgeschaltet sein!

Dielenreihe: Balancieren Sie in einer Plankenposition, während Sie in jeder Hand eine Hantel greifen. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht zur Seite und ziehen Sie eine Hantel nach oben zu Ihrem Oberkörper. Bringen Sie es auf den Boden und wiederholen Sie es auf der gegenüberliegenden Seite.

Sie können mehr als nur auf einem Laufband laufen oder joggen. Indem Sie das Band verlangsamen und Raupenübungen auf der Maschine ausführen, können Sie Ihre Agilität und Geschwindigkeit tatsächlich steigern. Stellen Sie sicher, dass Sie sich bei den ersten Versuchen dieser Bewegungen an den Schienen festhalten.

Du brauchst:

• Laufband

Trainieren:

1. 0:00-5:00: Gehen oder joggen Sie auf dem Laufband und erhöhen Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit, sodass Sie bei 4 RPE beginnen und bei 6 enden.
2. 5:01-5:30: Verlangsamen Sie das Laufband auf die niedrigste Geschwindigkeit und führen Sie so schnell wie möglich hohe Knie aus.
3. 5:31-6:00: Führen Sie so schnell wie möglich in den Hintern Tritte aus und halten Sie die Geschwindigkeit des Laufbands auf der niedrigsten Stufe.
4. 6:01-6:30: Führen Sie Ausfallschritte durch, während Sie auf dem Laufband mit der langsamsten oder fast langsamsten Geschwindigkeit gehen. Halten Sie sich am Geländer fest, um das Gleichgewicht zu halten.
5. 6:31-7:00: Führen Sie seitliche Kniebeugen auf dem Laufband mit der niedrigsten Geschwindigkeit durch und achten Sie darauf, dass Ihre Knie und Zehen in einer Linie bleiben.
6. 7:01-7:30: Gehen oder joggen Sie rückwärts auf dem Laufband mit der langsamsten oder fast langsamsten Geschwindigkeit.
7. 7:31-12:30: Gehen oder laufen Sie auf dem Laufband und bringen Sie sich auf 8 RPE.
8. 12:31-15:00: Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 6 und drehen Sie sich zur gegenüberliegenden Seite, wenn Sie die seitlichen Kniebeugen ausführen.
9. 15:01-20:00: Joggen Sie in einem angenehmen Tempo auf dem Laufband und streben Sie 6 RPE an.

Tutorial zu Beweglichkeitsübungen:

Hohe Knie: Ziehen Sie Ihre Knie so hoch wie möglich und bewegen Sie sich so schnell wie möglich, während Sie auf der Stelle joggen.

Arschtritte: Heben Sie Ihre Knie vor Ihrem Körper und ziehen Sie Ihren Fuß zum Gesäß, anstatt Ihr Knie unter Ihre Hüften zu strecken, während Sie Ihren Fuß nach oben zu Ihrem Hintern treten. Es ist fast eher eine High-Knie-Übung mit einem zusätzlichen Po-Kick.

Ausfallschritt auf dem Laufband: Führen Sie einen Ausfallschritt zu Fuß durch, während sich das Laufband langsam bewegt. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten und helfen Sie dabei, das Gleichgewicht zu halten, indem Sie das Geländer verwenden, um sich zu stabilisieren.

Seitliche Kniebeugen gehen: Die seitliche Kniebeuge beim Gehen öffnet Ihre Hüften und zwingt Sie, Ihre inneren und äußeren Oberschenkel zu verwenden, während Sie in einer neuen Bewegungsebene arbeiten. Achte darauf, dass deine Knie und Zehen bei jeder Kniebeuge in einer Linie bleiben und greife das Geländer, um das Gleichgewicht zu halten. Beachten Sie, dass sich die Winkel Ihres Körpers bewegen, wenn sich das Laufband dreht. Denken Sie also immer an die Position Ihrer Gelenke.

Rückwärtslaufen oder Joggen: Halten Sie das Laufband im langsamsten Tempo, drehen Sie sich um und gehen oder joggen Sie rückwärts auf dem Band. Dies zwingt Sie dazu, Ihre Kniesehnen mehr zu bewegen und kann sogar dazu beitragen, Rücken- und Knieschmerzen im Laufe der Zeit zu lindern. Seien Sie einfach vorsichtig und haben Sie keine Angst, die Seitengitter zu greifen, um das Gleichgewicht zu halten.

Ihr Unterkörper bekommt die ganze Liebe beim Training auf einem Laufband, daher ist es einfach sinnvoll, ein paar Übungen zur Stärkung des Oberkörpers zu einer 20-minütigen Routine hinzuzufügen.

Du brauchst:

• Laufband
• Set Hanteln

Trainieren:

1. 0:00-4:00: Gehen oder joggen Sie in einem angenehmen Tempo und erhöhen Sie Ihre Intensität allmählich von RPE 4 auf RPE 6.
2. 4:01-5:00: Kurzhantel-Brustdrücken.
3. 5:01-6:00: Vorgebeugtes Hantelrudern.
4. 6:01-7:00: Trizeps-Rückschlag.
5. 7:01-8:00: Laufen Sie auf dem Laufband bei einem RPE 8.
6. 8:01-16:00: Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 noch zweimal.
7. 16:01-20:00: Gehen oder joggen Sie auf dem Laufband und verringern Sie Ihre RPE schrittweise von 6 auf 4.

Übungsanleitung:

Kurzhantel Brustdrücken: Verwenden Sie das Laufband bei ausgeschaltetem Laufband als Bank und führen Sie eine Kurzhantel-Brustpresse durch. Beginnen Sie mit in einem 90-Grad-Winkel gebeugten Ellbogen und drücken Sie dann die Hanteln nach oben und aufeinander zu, sodass Ihre Arme direkt über Ihrer Brust ausgestreckt sind.

Dielenreihe: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf eine Seite und verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, um einen Arm nach oben zu ziehen, wobei Sie die Hantel an Ihre Seite ziehen. Senken Sie die Hantel auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung flach und gerade.

Rückschlag beim Trizeps: Verwenden Sie bei ausgeschaltetem Laufband den Gürtel als Bank, balancieren Sie Ihre rechte Handfläche und Ihr Knie auf dem Laufband aus und strecken Sie Ihren linken Fuß nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie damit, eine Kurzhantel in der linken Hand zu halten, wobei Ihr Oberarm bündig an Ihrer Seite und Ihr Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gehalten wird. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und strecken Sie Ihren Ellbogen, indem Sie die Hantel nach hinten in Richtung Ihrer Hüften drücken. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang auf einer Seite, bevor Sie zur gegenüberliegenden Seite wechseln.

Für ein Training, das Kalorien sprengt und Sie erschöpft zurücklässt, probieren Sie eine Ganzkörper-Fitnessroutine aus, die hochintensive Intervalle und Ganzkörper-Stärkungsübungen umfasst. Sie werden das Laufband für alles verwenden, von Sprints bis hin zu Split Squats, während Sie durch diese Routine rasen.

Du brauchst:

• Laufband
• Widerstandsband
• Medizinball oder Hantel

Trainieren:

1. 0:00-3:00: Laufen oder Laufen auf dem Laufband — Erhöhen Sie Ihr Intensitätsniveau allmählich von 4 auf 6 RPE.
2. 3:01-3:30: Split Squat mit dem rechten Fuß auf dem Laufband, einen Medizinball oder eine Hantel haltend.
3. 3:31-4:30: Widerstandsbandreihe.
4. 4:31-5:00: Split Squat mit dem linken Fuß auf dem Laufband, einen Medizinball oder eine Hantel haltend.
5. 5:01-6:00: Laufbandlaufen oder Laufen bei RPE 7.
6. 6:01-7:00: Laufbandlaufen oder Laufen bei RPE 8.
7. 7:01-7:30: Einbeiniger Ausfallschritt, rechter Fuß auf Laufband.
8. 7:31-8:00: Einbeiniger Ausfallschritt, linker Fuß auf Laufband.
9. 8:01-9:00: V-Sitz-Fahrrad auf Laufband.
10. 9:01-10:00: Laufbandlaufen oder Laufen bei RPE 8.
11. 10:01-11:00: Laufband-Walk oder -Lauf bei RPE 7.
12. 11:01-12:00: Liegestütze auf dem Laufband.
13. 12:01-12:30: Schulterdrücken mit Widerstandsband.
14. 12:31-13:00: Extension des Widerstandsbandes über dem Trizeps.
15. 13:01-14:00:Laufbandlaufen oder Laufen bei RPE 9.
16. 14:01-15:00 Uhr: Laufbandlaufen oder Laufen bei RPE 5.
17. 15:01-15:30: Einbeinige Brücke, linker Fuß auf Laufband.
18. 15:31-16:00: Einbeinige Brücke, rechter Fuß auf Laufband.
19. 16:01-17:00: Widerstandsbandreihe.
20. 17:01-20:00: Laufband gehen oder laufen – beginnen Sie mit RPE 7 und verringern Sie die Intensität allmählich auf RPE 4.

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