Die Mittagsschlafzeit hat noch nie so viel Spaß gemacht! Verbrennen Sie Kalorien, während Ihr Kleines schläft, und treffen Sie Ihre Fitness nach der Geburt Tore in Rekordzeit.
Die Hitze spüren
während baby schläft
Die Mittagsschlafzeit hat noch nie so viel Spaß gemacht! Verbrennen Sie Kalorien, während Sie
Kleine schläft und erreiche deine Fitnessziele nach der Geburt in Rekordzeit.
Als Mutter kann sich die Fitnessanpassung wie ein Wettlauf gegen die Uhr anfühlen. Wenn Ihr Kind ein Nickerchen macht, ist es Zeit, die Dinge zu erledigen. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Sie viel Zeit brauchen, um ein gutes Training zu absolvieren. Wenn Sie sich jedoch für kurze, aber effektive Trainingseinheiten entscheiden, können Sie in nur 20 Minuten eine kalorienverbrennende Sitzung absolvieren. Diese vier Workouts sind alle auf unterschiedliche Weise effektiv. Jeder ermöglicht es Ihnen, ein großartiges Training zu absolvieren, bevor Ihr Kind aus seinem Nickerchen aufwacht. Alles was Sie brauchen ist ein Timer, ein Set Hanteln und Motivation!
Lotta Tabata
Tabata ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz in sehr kurzer Zeit zu erhöhen. Du machst 20 Sekunden harte, intensive Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Jede Tabata besteht aus acht Intervallen für insgesamt vier Minuten Arbeit. Sie arbeiten auf Ihrem Niveau und machen Pausen nach Bedarf. Tabatas sind eine fortgeschrittenere Trainingsform, können aber an alle Fitnesslevel angepasst werden.
Führen Sie jede vierminütige Tabata durch, indem Sie acht Runden von 20 Sekunden Arbeit machen, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Übungs-Tutorials unten aufgeführt.
- Tabata #1: Liegestütze
- Tabata #2: Kniebeugen
- Tabata #3: Burpees
- Tabata #4: Planke
Cardio-Explosion
Bei diesem Workout machst du jede Übung eine Minute lang und schließt das Workout als Zirkel mit einer Übung nach der anderen ab. Das Cardio-Blast-Training bringt Ihre Herzfrequenz zum Pumpen und hält sie für das 20-minütige Training für maximale Kalorienverbrennung erhöht.
Serie viermal wiederholen. Führen Sie jede Übung eine Minute lang durch. Übungs-Tutorials unten aufgeführt.
- Bergsteiger
- Arschtritte
- Springseil
- Burpees
- Sich ausruhen
Ganzkörper
Das Einbinden von Krafttraining ist ein effektiver Weg, um die letzten hartnäckigen Pfunde zu verlieren. Alles, was Sie für dieses Training benötigen, sind Kurzhanteln.
Wiederholen Sie die Serie zwei- bis dreimal. Mache 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung. Übungs-Tutorials unten aufgeführt.
- 1 Minute Springseil
- Bizeps-Curls
- Trizeps-Kickbacks
- Liegestütze
- Hantelrudern
- Hocken
- Ausfallschritt
- 1 Minute Planke
Bauch schlanker
Als Mütter konzentrieren wir uns am meisten auf die Verbesserung unseres Magens. Diese Übungen zielen auf jeden Bereich deiner Bauchmuskeln ab und helfen dabei, deine Mitte zu schmälern.
Wiederholen Sie die Serie zwei- bis dreimal. Führen Sie jede Übung eine Minute lang durch. Übungs-Tutorials unten aufgeführt.
- Traditioneller Crunch
- Fahrrad-Crunch
- Umgekehrter Crunch
- Füße hoch Crunch
- Planke
Liegestütze
Beginnen Sie in der Plankenposition mit den Handgelenken direkt unter den Schultern, den Bauchmuskeln gespreizt und den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Stellen Sie sich vor, dass Sie von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie stehen. Senke dich langsam ab, bis deine Arme in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Zur Modifikation können Sie in die Knie gehen oder die Liegestütze aufrecht gegen eine Wand machen.
Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und senken Sie sich in die Hocke, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Knöcheln. Drücken Sie im Stehen durch Ihre Fersen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.
Burpees
Beginnen Sie zu stehen. Senke dich in eine Kniebeuge ab, wobei deine Hände vor dir auf dem Boden liegen. Treten Sie mit den Füßen nach hinten und senken Sie sie in einen Liegestütz ab. Berühre mit deiner Brust den Boden und drücke dich wieder nach oben. Kehren Sie in die Kniebeugeposition zurück. Springe vertikal so hoch wie du kannst.
Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Auf den Fußballen ruhen. Bringen Sie ein Bein nach vorne zu Ihrer Brust und bewegen Sie es dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung, während Sie die Beine wechseln – ein Bein nach vorne, ein Bein nach hinten. Vergiss nicht zu atmen!
Arschtritte
Stellen Sie sich mit den Füßen nach vorne und hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und bringen Sie Ihre rechte Ferse zu Ihren Gesäßmuskeln. Landen Sie sanft und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen.
Bretter
Für eine hohe Planke positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern mit gestreckten Armen und gestreckten Beinen nach hinten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihr Steißbein darunter. Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die sich von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen erstreckt. Für zusätzliche Schwierigkeit können Sie eine Unterarmplanke machen. Senken Sie Ihre Unterarme mit den Handflächen nach unten und den Ellbogen direkt unter den Schultern auf den Boden.
Bizeps-Curls
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beuge beide Arme nach oben, bis die Hanteln in einer Linie mit deinen Schultern sind. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihre Knie leicht gebeugt.
Trizeps-Kickbacks
Lehne dich von deinen Hüften nach vorne, bis dein Körper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und strecken Sie Ihren Arm hinter Ihrem Körper. Halte deinen Rücken flach und deine Ellbogen nah an deiner Taille.
Hantelrudern
Halten Sie die Knie gebeugt und lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne. Lassen Sie Ihre Arme nach unten und etwas nach vorne hängen. Ziehen Sie Ihre Arme nach oben, bis Ihr Ellbogen zur Decke zeigt und Ihr Oberarm parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln für diese Übung angespannt.
Ausfallschritte
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihre Hüften nach unten, bis beide Beine im 90-Grad-Winkel stehen. Achten Sie darauf, Ihr vorderes Knie direkt über den Zehen zu halten. Auf der anderen Seite wiederholen.
Traditionelle Crunches
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lege deine Hände leicht hinter deine Ohren oder überkreuze deine Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Kopf und Oberkörper vom Boden ab, während Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.
Umgekehrte Crunches
Beginnen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden. Beuge deine Beine am Knie und hebe deine Füße so, dass deine Knie über deinen Hüften sind. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust, bis Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften vom Boden abgehoben sind.
Fahrrad Crunches
Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel an. Berühren Sie mit dem Ellbogen das gegenüberliegende Knie, während Sie sich hin und her drehen. Die Beine ahmen die Bewegung des Fahrradfahrens nach.
Crunches mit den Füßen
Verwenden Sie die gleiche Bewegung wie beim traditionellen Crunch, aber anstatt Ihre Füße flach auf dem Boden zu haben, strecken Sie Ihre Beine gerade nach oben. Halten Sie Ihre Füße in einer Linie mit den Hüften. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Kopf und Oberkörper vom Boden ab.
Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, fragen Sie Ihren Arzt. Die meisten Gesundheitsdienstleister empfehlen, sechs Wochen nach der Geburt zu warten, bevor sie mit dem Training beginnen. Die Zeit, die Ihr Körper benötigt, ist sehr individuell und hängt von einer Reihe von Faktoren ab.
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