Es ist leicht, bei Cardio-Bewegungen zu Hause in einer Sackgasse stecken zu bleiben. Es gibt Hampelmänner, Burpees, das Laufen auf einem Laufband und… was noch genau?
Nun, es gibt mehr Möglichkeiten, als Sie vielleicht denken, aber die meisten Cardio-Variationen sind nichts anderes als einfache Optimierungen der bewährten Go-to-Übungen. Indem Sie ein Gerät hinzufügen oder die Position Ihres Körpers während eines Hampelmanns anpassen, können Sie mehr Muskelgruppen trainieren, Ihre Herzfrequenz erhöhen und schneller Ergebnisse erzielen.
1. Steigen Sie aus Hampelmännern
Wenn Sie eine Verletzung des Unterkörpers haben oder das Springen Ihre Gelenke belastet, ist der Step-Out-Jumper eine ausgezeichnete Option mit geringerem Aufprall. Während Sie Ihre Arme über den Kopf schwingen, treten Sie ein Bein seitlich aus. Bringen Sie Ihre Arme und Beine zurück in die Mitte und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
2. Brustpresseheber
Arbeiten Sie Ihren Ober- und Unterkörper mit der Brustpresse. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Schultern und greifen Sie es mit jeder Hand mit den Handflächen nach vorne. Drücken Sie mit den Füßen zusammen die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um sich in eine Mini-Kniebeuge zu senken. Wenn Sie Ihre Beine weit ausstrecken, drücken Sie Ihre Handflächen nach vorne und strecken Sie das Widerstandsband in einer Brustpresse.
3. Schnelle Buchsen
Das Ziel von Quick Jacks ist es, Ihren Körper klein und kompakt zu machen und sich dann so schnell wie möglich zu bewegen, während Sie den Hampelmann ausführen. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, den Hüften nach hinten und den Knien in einer Mini-Kniebeuge. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, kippen Sie leicht nach vorne und führen Sie Ihre Unterarme vor der Brust zusammen, die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt. Halten Sie Ihren Körper niedrig, Knie und Ellbogen gebeugt, hüpfen Sie Ihre Beine seitlich aus, während Sie Ihre Arme zur Seite schwingen. Bringen Sie sie so schnell wie möglich in die Mitte zurück.
4. Schulterpresse-Buchsen
Halten Sie eine Hantel oder einen Medizinball an Ihre Brust, die Füße zusammen, die Knie leicht gebeugt. Wenn Sie Ihre Beine seitlich ausstrecken, drücken Sie das Gewicht direkt über Ihren Kopf. Während Sie Ihre Füße wieder zusammenhüpfen, bringen Sie das Gewicht gerade nach unten in die Ausgangsposition.
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5. Frog Squat Jacks
Beginnen Sie mit Ihren Beinen breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen nach außen abgewinkelt. Gehen Sie in die Hocke, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, wobei Sie mit den Fingern den Boden zwischen Ihren Füßen berühren. Springen Sie in einer explosiven Bewegung in die Luft, bringen Sie Ihre Füße zusammen, während Sie Ihre Arme nach oben über den Kopf strecken und in einer "Bleistift" -Position landen. Hüpfen Sie Ihre Beine wieder heraus, während Sie in die nächste Kniebeuge absenken.
6. Kreuzbuchsen
Beginnen Sie damit, dass Sie Ihren rechten Arm über Ihren linken Arm kreuzen, ihn vor Ihrer Brust ausstrecken und Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein kreuzen. Lösen Sie Ihre Arme und Beine, indem Sie Ihre Beine seitlich ausstrecken, während Sie Ihre Arme weit von Ihren Schultern ausschwenken. Wenn Sie alles wieder in die Mitte bringen, kreuzen Sie Ihren linken Arm über Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein über Ihrem rechten Bein. Fahren Sie fort, abwechselnd zu wechseln, welche Arme und Beine bei jedem zweiten Sprung voreinander kreuzen.
7. Dichtungsbuchsen
Beginnen Sie in einer „Stern“-Formation, wobei Ihre Arme weit von Ihren Schultern ausgestreckt sind und Ihre Beine weiter als schulterbreit auseinander positioniert sind. Hüpfen Sie mit Ihren Beinen in die Mitte, während Sie gleichzeitig Ihre Arme nach innen schwingen und Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammenklatschen.
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8. Skijacken
Stellen Sie sich Langlauf vor, während Sie die Skijacken ausführen, aber diesmal schwingen Ihre Arme und Beine eher nach vorne und hinten als zur Seite. Beginnen Sie mit den Armen an den Seiten und den Füßen zusammen. Springen Sie in die Luft und landen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne und Ihrem rechten Bein nach hinten, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach vorne und Ihren linken Arm nach hinten schwingen. Wenn du wieder in die Luft springst, vertausche die Position deiner Arme und Beine, damit dein rechtes Bein landet vorwärts, während Sie Ihren linken Arm nach vorne schwingen und Ihr linkes Bein und Ihr rechter Arm nach hinten landen Position.
9. Schräge Buchsen
Es bedarf einiger Koordination, um schräge Buchsen richtig zu machen. Beginnen Sie mit zusammengelegten Füßen und ausgestreckten Armen mit ausgestreckten Ellbogen im 90-Grad-Winkel, fast so, als würden Sie das Aufsetzsignal geben. Ziehen Sie ein Knie nach oben und drehen Sie es von der Hüfte nach außen, während Sie Ihren Oberkörper auf die gleiche Seite drücken, als ob Sie versuchen würden, Ihren Ellbogen an Ihr Knie zu berühren. Wenn Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden bringen, wechseln Sie sofort die Seite und hüpfen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein nach oben und außen, während Sie auf die gegenüberliegende Seite knirschen.
10. Predator-Buchsen
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und gehen Sie in die Hocke, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade, kippen Sie vom Oberkörper nach vorne und strecken Sie Ihre Finger auf beiden Seiten Ihrer Füße in Richtung Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer stabilen Position und Ihre Knie gebeugt, springen Sie Ihre Beine seitlich weit aus, während Sie Ihre Arme nach oben und seitlich zur Seite ausstrecken. Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Arme ausstrecken, um die hintere Hälfte Ihres Körpers zu trainieren.
