Der Winter kommt. Oder, je nachdem, wo du wohnst, ist es vielleicht schon hier. Brrr!
Schwitzen kann man ganz einfach gegen Couchsurfing eintauschen, wenn die Tage kürzer und kälter werden. Aber die fallenden Temperaturen sollten Sie nicht davon abhalten, sich beim Laufen zu drücken oder Snowga zu machen. Tatsächlich können Workouts bei kaltem Wetter verbrennt mehr Kalorien im Vergleich zu wärmeren Klimazonen.
So wie Sport bei heißem Wetter, kann Ihr Training bei kaltem Wetter absolut sicher sein, solange Sie die notwendigen Anpassungen an Ihrer Garderobe und Aufwärmphase vornehmen, zusätzlich zu einer effizienten Flüssigkeitszufuhr und Energieversorgung. Wenn Sie Ihr Training im Freien durchführen möchten, erfahren Sie hier, wie Sie dies sicher tun können.
Auftanken + Hydratisieren
Mindestens eine Stunde bis 30 Minuten vor dem Training ist es wichtig, deinen Körper mit Energie zu versorgen – besonders wenn du bei kaltem Wetter trainierst.
„Training oder Aktivitäten bei kaltem Wetter können anspruchsvoller sein und mehr Kalorien verbrennen als bei wärmeren Temperaturen“, sagt Johry Batt, Head of Athletics, F45-Schulung„Bei kaltem Wetter möchte man bei körperlicher Aktivität in der Kälte regelmäßig mit Nährstoffen versorgt werden. Unser Körper kann bei kaltem Wetter schneller ermüden und alle chemischen Prozesse unseres Körpers verlangsamen, einschließlich der Fähigkeit unseres zentralen Nervensystems, Muskelkontraktionen zu erzeugen.“
Und vergessen Sie nicht, zu hydratisieren!
„Sie haben vielleicht keinen Durst, aber Dehydrierung bei kaltem Wetter kann leicht unbemerkt bleiben“, sagt Batt. „Dehydration bei kaltem Wetter birgt das gleiche Risiko wie beim Training in der Hitze, aber Sie möglicherweise nicht so durstig wie bei wärmerem Wetter, also stellen Sie sicher, dass Sie während Ihres trainieren."
Dem Wetter entsprechend kleiden
„Überprüfe immer das Wetter, bevor du draußen trainierst, und zieh dich an!“ sagt Carrie Tollefson, Rock 'n' Roll Marathon-Serie Coaching-Botschafter. „Die richtige Ausrüstung zu haben ist wichtig, und obwohl das Protzen teuer sein kann, halten die Gegenstände für immer und Sie werden glücklich sein, es getan zu haben.“
Tollefson empfiehlt: a gute Regenjacke das verhindert nicht nur Schnee, Regen und Graupel, um Sie trocken zu halten, sondern auch Wind und Kälte; Fleece-gefütterte Ausrüstung (denke: Gamaschen, Oberteile) um dich warm zu halten; und Fäustlinge, keine Handschuhe. „Je kälter das Wetter, desto enger wollen deine Finger zusammen sein“, sagt sie. „Ein mit Fleece gefüttertes Paar ist großartig, und meine haben eine separate Außenschicht, die ich ausziehen kann, wenn mir heiß wird.“
Aufwärmen, bevor es losgeht
Aufwärmen, bevor Sie in die Kälte aufbrechen, ist wichtig, um das Blut zum Fließen zu bringen und Ihren Körper aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Maria Delgado, PT und zertifizierte Trainerin bei Blink-Fitness, empfiehlt ein dynamisches Aufwärmen, bevor Sie ins Freie gehen.
Laut Delgado können Sie folgende Aufwärmübungen ausprobieren:
Armkreise – Arme seitlich ausstrecken, Handflächen nach unten, auf Schulterhöhe. Beginnen Sie, Kreise zu machen (Vorwärtsrichtung), und vergrößern Sie sie allmählich, bis Sie 10 Kreise abgeschlossen haben. Wiederholen Sie dann Kreise, aber in umgekehrter Richtung (Rückwärtskreise) vervollständigen Sie weitere 10.
Arm nach oben/unten schwingen – Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und schwingen Sie Ihre Arme im Einklang auf und ab. Schließe 10 Schwünge ab.
High Knee Walks – Wenn Sie zu gehen beginnen, heben Sie Ihr rechtes Knie hoch zur Brust, senken Sie den rechten Fuß nach unten und heben Sie dann Ihr linkes Knie hoch zur Brust. Gehen Sie abwechselnd und heben Sie die Knie so hoch wie möglich.
Beintritte – Stehen Sie aufrecht mit geraden Beinen und hängenden Armen an den Seiten. Tritt ein Bein gerade vor dir aus, während du mit der anderen Hand danach greifst. Bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie dann die Seite.
Kniebeugen-Spaziergänge – Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen. Stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie die Füße geerdet. Gehen Sie in die Hocke und bleiben Sie niedrig, während Sie seitwärts gehen. Machen Sie einen Schritt mit dem rechten Fuß, gefolgt vom linken Fuß, der in der Hocke bleibt, und gehen Sie weiter zur rechten Seite, bis Sie fünf Kniebeugen abgeschlossen haben. Dann zur linken Seite mit weiteren fünf Kniebeugenschritten wiederholen.
Wähle das richtige Training
Nicht jedes Training ist gleich aufgebaut, insbesondere für die kälteren Klimazonen.
„Die meisten Workouts sind bei kaltem Wetter im Freien absolut sicher. Hier kommt es darauf an, wie gut Sie vorbereitet sind“, sagt Keegan Draper, Fitnessspezialist bei Geistkörper und NASM-CPT. „HIIT, Yoga, Laufen und Wandern sind allesamt toll, aber man muss sich der Bedingungen bewusst sein, damit man sich vorbereiten kann. Was ich beim Training bei kaltem Wetter am wichtigsten finde, ist, dass ich absolut leistungsfähiger bin und ein besseres Erlebnis habe, wenn ich ein Training mache, das mir Spaß macht. Das kalte Wetter wird bereits abschreckend genug vom Training sein, also füge es nicht hinzu, indem du Workouts auswählst, die du nicht gerne machst.“
Vorsicht vor Erfrierungen
Erfrierungen sind eine weitere Gefahr beim Training bei eisigen Temperaturen. Frosbite kann zum Einfrieren von Haut, Nerven und Gewebe führen und dauerhafte Schäden am Körper verursachen, die auf exponierter Haut in weniger als 30 Minuten auftreten können.
“Unser Körper ist hervorragend darin, während des Trainings eine konstante Körpertemperatur zu regulieren, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Abwehr der Kälte, da Sport bei kaltem Wetter Ihren Körper dem Risiko einer Unterkühlung aussetzen kann“, sagt Batt. „Eine längere Kälteexposition kann den Autoregulationsmechanismus unseres Körpers überfordern.“
Wenn es draußen zu kalt ist und Sie trotzdem trainieren möchten, probieren Sie zur Abwechslung etwas drinnen aus und wechseln Sie die Dinge! Ihr Körper wird es Ihnen danken.
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