Wir haben uns eingeholt Jenn McAmis, eine AFAA-zertifizierte Gruppe Fitness Trainer, ACSM-zertifizierter Personal Trainer und selbst beschriebener Fitness-Junkie, um mehr über den besten Weg zu erfahren, um erfolgreich zu bleiben Krafttraining Routine.
Wenn Sie im Rahmen eines Diätplans eine Kraftroutine beginnen, verlangsamen Sie für eine Sekunde. Frauen müssen sehr überlegt sein, wie sie Krafttrainingseinheiten integrieren, da das Kaloriendefizit und das schnelle Tempo der Ernährungspläne das Krafttraining nicht angemessen unterstützen können. „Frauen haben oft ein Kalorien- und Schlafdefizit, wenn sie anfangen zu trainieren“, sagt McAmis. "Das muss nicht passieren, wenn Sie Ergebnisse sehen wollen."
McAmis bietet die folgenden Vorschläge zur Unterstützung Ihres Körpers beim Krafttraining.
Nehmen Sie Messungen vor. „Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihr Gewicht nicht schnell sinkt oder Sie sogar zunehmen“, sagt sie. Verlieren Sie nicht die Hoffnung – Muskelmasse ist schwer, daher sollten die Zahlen auf der Skala nicht Ihr Hauptaugenmerk sein. McAmis empfiehlt, Bizeps, Brust, Hüfte, Taille und Oberschenkel zu messen, bevor Sie mit dem Training beginnen, damit Sie den Fortschritt verfolgen können.
Und schlanke Muskeln machen viel mehr, als nur hübsch auszusehen. „Die durch Krafttraining aufgebauten mageren Muskeln können den Stoffwechsel ankurbeln, sodass Frauen auch in Ruhe mehr Fett verbrennen“, sagt McAmis. Sie erklärt weiter, dass Frauen mit durchschnittlicher Körpergröße 90 bis 110 Pfund fettfreie Masse – einschließlich Muskeln, Knochen und Organe – anstreben sollten, um die Körperfunktionen den ganzen Tag über zu unterstützen.
Essen Sie viel mageres Protein. Sparen Sie beim Krafttraining nicht an Kalorien, da Ihre Muskeln ausreichend Energie benötigen, um sich zu erholen und zu entwickeln. „Wenn du Hunger hast, iss“, sagt McAmis. Achte nur darauf, dass es das richtige Zeug ist – wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine für die Muskelregeneration.
Schlafen Sie mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht. „Eines der Dinge, die Sie für das Muskelwachstum und die Erholung am meisten brauchen, ist Schlaf“, sagt sie. „Viele Dinge im Leben lassen sich umstellen, aber ausreichend Schlaf beim Krafttraining gehört nicht dazu.“ Sparen Sie nicht an Schlaf, um in Ihr Training zu passen.
Hören Sie auf Ihren Körper. McAmis warnt davor, dass Krafttraining Ihr Leben verbessern sollte, anstatt es zu beschädigen. „Wenn etwas weh tut, tu es nicht“, sagt sie. „Du arbeitest daran, deinen Körper ein Leben lang zu stärken, also mach dir keine Probleme, mit denen du in Zukunft durch Verletzungen zu kämpfen hast.“
Gib nicht auf. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Körperzusammensetzung einen winzigen Teil nach dem anderen ändern. McAmis sagt, dass es normal ist, vier Wochen lang keine Ergebnisse zu sehen, und Bekannte bemerken möglicherweise 12 Wochen lang keinen Unterschied. „Lass dich nicht entmutigen, wenn du über Nacht keine Ergebnisse siehst“, sagt sie. Wenn Sie eine ergebnisorientierte Person sind, ist es hier auch praktisch, Messwerte statt Zahlen auf einer Skala zu verfolgen.
„Es wird Zeit brauchen“, schließt McAmis, „aber mit Hingabe, dem Hören auf Ihren Körper und der richtigen Versorgung mit Nährstoffen und Ruhe werden die Ergebnisse kommen.“
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