Verdrahtet? Gönnen Sie sich eine Dehnsitzung. Es verbessert nicht nur Ihre Körperhaltung, Ihren Blutfluss und Ihre Muskelkraft, sondern Sie fühlen sich auch entspannt und bereit, die Welt zu erobern. Der beste Teil? Sie brauchen nur 10 Minuten und können es jederzeit und überall tun. Die Sportphysiologin Robyn Papworth von Move 4 Health zeigt uns wie.
Bildnachweis: Robyn Papworth
Was ist zu tun: Halten Sie jede Dehnposition für 15 bis 20 Sekunden und atmen Sie dabei langsam und tief. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Dehnung noch einmal, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
Top Tipp: Dehne dich nicht bis zum Schmerzpunkt – das wird deinem Körper keinen Gefallen tun. Sie sollten die Dehnung spüren, aber mindestens 30 Sekunden lang bequem halten können.
Vorwärtsbeuge
Bildnachweis: Robyn Papworth
Stellen Sie einen Stuhl oder Hocker vor sich hin. Gehen Sie ein paar Schritte zurück und spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich, bis Ihre Arme so lang sind, dass sie den Stuhl berühren, und halten Sie. Achten Sie darauf, Ihre Schultern zu entspannen und die Dehnung in Ihrem Rücken wirklich zu spüren.
Wenn Sie es noch eine Stufe höher machen möchten, entfernen Sie den Stuhl; Einfach nach vorne klappen und die Arme nach unten hängen lassen. Bonuspunkte, wenn Ihre Hände den Boden berühren.
Dehnung der Hüftbeuger
Bildnachweis: Robyn Papworth
Stellen Sie einen Fuß auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf den Sitz, um das Gleichgewicht zu halten, und treten Sie mit dem anderen Fuß zurück. Passen Sie sich an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Bein zu Ihren Schultern ist. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und Ihr Kinn hoch. Wenn du eine schöne, sich öffnende Dehnung an der Vorderseite deiner Hüfte spürst, dann machst du es richtig. Auf der anderen Seite wiederholen.
Lange Beinstrecke
Bildnachweis: Robyn Papworth
Gehen Sie einen Schritt vom Stuhl zurück und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie beide Hände an die Seiten des Stuhls und heben Sie ein Bein in die Luft. Zeigen oder beugen Sie Ihren Fuß, um die Dehnung zu verstärken. Versuchen Sie, alles vom Fuß bis zum Rücken in einer geraden Linie zu halten und heben Sie Ihr Kinn an. Auf der anderen Seite wiederholen.
Kuhhaltung
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Yogis, ihr kennt diese Strecke. Positionieren Sie sich auf allen Vieren, mit Händen und Knien schulter- und hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihren Rücken nach oben und lassen Sie den Kopf (mit Kontrolle) fallen. Diese Pose eignet sich hervorragend, um Verspannungen im Rücken zu lösen.
Haben Sie eine zusätzliche Minute? Mach weiter und mache die Umkehrung dieser Yoga-Pose – bekannt als „Katze“. Kehren Sie zur neutralen Wirbelsäule zurück und beugen Sie dann Ihren Rücken, sodass Sie eine Dehnung im unteren Rücken und Bauch spüren. Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Kätzchen, das nach einem schönen, langen Nickerchen schnurrt und Sie haben es.
Knie zur Brust
Bildnachweis: Robyn Papworth
Setzen Sie sich hin und positionieren Sie sich so, dass Sie auf Ihrem Steißbein sitzen. Heben Sie Ihre Füße vom Boden, ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und legen Sie Ihre Arme um Ihre Knöchel. Halte deinen Kopf hoch und halte eine stolze Haltung und entspanne dich in die Dehnung – das ist so, als würdest du dich selbst umarmen.
Treffen Sie Ihre Wahl
Wählen Sie zum Abschluss eine der folgenden Yoga-Posen und halten Sie sie so lange, wie Sie möchten. Eine Minute ist toll, 5 Minuten sind noch besser und 10… nun, jetzt machst du uns nur neidisch.
- Pose des Kindes – stecke deine Beine unter deinen Körper, falte dich um, sodass du auf deinen Fersen sitzt, und strecke deine Arme nach vorne aus.
- Savasana (Leichenpose) – lege dich flach auf den Rücken und sei einfach.
- Viparita karani — Schieben Sie Ihren Hintern gegen eine Wand und klappen Sie dann Ihre Beine hoch. Dadurch fließt das Blut durch deinen Körper und du fühlst dich lächerlich entspannt.
Mini-Meditation
Papworth liebt es, diese Dehnungssitzung mit einer Express-Meditation abzuschließen. Setzen Sie sich an einem ruhigen Ort aufrecht hin, entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Kiefer und atmen Sie langsam. Dann lesen oder denken Sie an dieses Gedicht von Thich Nhat Hanh, einem buddhistischen Mönch, der sich mit Zen auskennt.
Beim Einatmen weiß ich, dass ich einatme.
Ausatmend weiß ich, dass ich ausatme.
Beim Einatmen bemerke ich, dass mein Einatmen tiefer geworden ist.
Beim Ausatmen merke ich, dass mein Ausatmen langsamer geworden ist.
Einatmend beruhige ich mich.
Beim Ausatmen fühle ich mich wohl.
Einatmend lächle ich.
Ausatmend lasse ich los.
Einatmend verweile ich im gegenwärtigen Moment.
Beim Ausatmen fühle ich, dass es ein wunderbarer Moment ist.
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