Alle Fitnessexperten raten Frauen, mit ihrem Arzt zu sprechen, bevor sie zu ihrem Fitnessroutine nach der Geburt. Wenn Ihr medizinisches Team grünes Licht erhält, besteht der nächste Schritt darin, die Dinge langsam und langsam anzugehen und wieder entspannt anzugehen Training nach der Geburt das ist effektiv und sicher für Sie. Denn seien wir ehrlich – Ihr Körper hat gerade ein ganzes Training bei der Geburt durchlaufen und Ihr Körper hat sich aufgrund Ihrer Schwangerschaft und Wehen definitiv verändert.
„Nach der Geburt durchläuft der Körper einer Frau mehrere körperliche, hormonelle und psychische Veränderungen.“ AKTs Meistertrainerin Alissa Tucker erzählt SheKnows. „Während der Schwangerschaft wird die Rumpfmuskulatur gedehnt, was oft zu Rückenschmerzen führt und wenn eine Frau einen Kaiserschnitt hat oder Episiotomie während der Wehen, wird sie noch schwerwiegendere Veränderungen erfahren und die Unfähigkeit, sich mit ihrem tiefen Kern zu verbinden Muskulatur."
Während die meisten Frauen sechs Wochen nach der Geburt von ihren Ärzten zum Training freigegeben werden, sagt Tucker, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder anders ist. „Während einige Frauen bestimmte Übungen vermeiden sollten, beginnen Sie mit dem Prozess der Wiederverbindung mit Ihrem Die tiefe Rumpfmuskulatur kann bei den meisten direkt nach der Geburt mit Rumpfatmungsübungen und Licht beginnen Bewegung."
Wenn Sie bereit sind, Ihrem bereits gepackten Zeitplan etwas Bewegung hinzuzufügen, finden Sie hier die besten Expertenempfehlungen Workouts nach der Geburt und Ratschläge zu befolgen.
Finde die Freude an der Bewegung
Am Anfang Dani Schenone, RYT, ganzheitliche Wellness-Expertin für Geistkörper SAm besten sind langsame und sanfte Workouts. “Yoga ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihrem Körper nach der Geburt wieder Bewegung zu verleihen. Beginnen Sie einige Wochen lang mit restaurativen oder sanften Kursen und arbeiten Sie sich langsam zu stärker kraftbasierten Kursen hoch.
Auch ein Spaziergang mit Baby und Familie ist die beste Art der Bewegung, die Sie für sich selbst tun können, obwohl Schenone sagt, langsam anzufangen, auch wenn das zuerst einen dreiminütigen Spaziergang bedeutet, bevor du auf fünf und dann auf zehn übergehst Protokoll. Der Punkt ist, sanft und freundlich zu sich selbst und Ihrem Körper zu sein.
„Die Freude an der Bewegung zu finden ist etwas, das Sie verdienen, besonders nach der Geburt. Es ist so wichtig, Ihren Körper auf eine Weise zu bewegen, die sich gut anfühlt und Ihnen hilft, sich kraftvoll zu fühlen, da es Ihnen hilft, sich wieder mit sich selbst zu verbinden“, sagt sie. „Es geht nicht darum, diesen ‚Vor-Baby-Körper‘ zurückzubekommen. Es geht darum, auf sich selbst aufzupassen, sich selbst zu unterstützen und deinen Körper so zu ehren, wie er ist, indem du ihn bewegst.“
Atme einfach
Wenn Sie beginnen, Ihren Körper sanft zu bewegen, sagt Tucker, der wichtigste Teil der postnatalen Übungen stellt die Verbindung zur „inneren Kerneinheit“ wieder her, einschließlich der transversalen Bauchmuskeln, des Zwerchfells und des Beckenboden.
„Diesen Schritt zu überspringen und zu Übungen mit höherer Intensität ohne richtige Kernaktivierung überzugehen, kann zu weiteren Funktionsstörungen und möglicherweise zu Verletzungen führen. Die gute Nachricht ist, dass dies für die meisten Frauen direkt nach oder noch besser vor der Geburt beginnen kann.“
Hier ist, was sie empfiehlt:
Zwerchfellatmung mit TVA und Beckenbodenaktivierung
- Beginnen Sie mit dem Sitzen oder Liegen in einer bequemen Position.
- Atmen Sie tief ein, füllen Sie den Bauch und spüren Sie, wie sich Bauch und Brustkorb ausdehnen, während Sie Nacken und Schultern entspannt halten.
- Atme vollständig aus, schließe deinen Brustkorb und ziehe deinen Nabel an deine Wirbelsäule.
- Heben Sie am unteren Ende Ihrer Ausatmung sanft Ihren Beckenboden an (als ob Sie einen Kegel ausführen würden).
* Führen Sie diese Übung sanft aus und bewegen Sie sich nur dorthin, wo Sie es bequem können, insbesondere kurz nach der Geburt.
„Die Zwerchfellatmung kann täglich mehrmals täglich geübt werden. Sobald dies angenehmer und natürlicher wird, üben Sie, diese Atmung in Ihre täglichen Aktivitäten zu integrieren.“
Alles über Bauchmuskeln: Was tun, wenn Sie? Rektusdiastase?
Bei bis zu 60 Prozent der Frauen kommt es zu einem gewissen Grad an Diastase recti postpartum, bei der es sich um die Trennung der M. rectus abdominis entlang der Mittellinie des Magens handelt. Laut Tucker gilt die Trennung von ein bis zwei Fingern kurz nach der Geburt als „normal“ und sollte sich mit der Zeit verschärfen. „Drei oder mehr Finger erfordern mehr rehabilitative Schritte und es ist am besten, mit einem Spezialisten für prä-/postnatale Korrekturübungen zusammenzuarbeiten, bevor man wieder in eine reguläre Trainingsroutine einsteigt“, sagt sie.
Die Suche nach Diastase Recti ist ziemlich einfach. Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie einen leichten Crunch aus. Tucker sagt, wenn eine Diastase Recti vorhanden ist, können Sie eine „Kegelbildung“ oder eine herausgedrückte Kuppelform bemerken oder sie kann konkav erscheinen. Legen Sie dann Ihre Finger vorsichtig in die Mitte Ihres Bauches, um die Entfernung zu messen.
Der beste Weg, um Diastase recti zu verhindern und zu heilen, sagt Tucker, besteht darin, die richtige Funktion der inneren Kerneinheit zu üben. „Zwerchfellatmungsübungen sind für jeden sicher und der beste Weg, um Ihre innere Rumpfmuskulatur richtig zusammenzuarbeiten. Wenn Sie an einer Rektusdiastase leiden, seien Sie bei der Durchführung dieser Übungen vorsichtig. Versuchen Sie, Ihren Bauch beim Einatmen nicht zu weit herauszudrücken.“ Tucker sagt, dass Sie auch eine Beugung und Streckung des Rumpfes vermeiden sollten (dh: Crunches, Rückenbeugen, Gymnastikball Crunches) sowie schwierigere Kernübungen wie Doppelbeinheben und entscheiden Sie sich für modifizierte oder geneigte Planks oder Liegestütze, bis Sie geheilt.
„Die gute Nachricht ist, dass Diastase recti völlig behandelbar ist, man braucht nur Geduld. Beginnen Sie mit dem Training Ihrer tiefen Rumpfmuskulatur vor der Schwangerschaft und während der Schwangerschaft, um das Risiko einer Rektusdiastase zu verringern und die Erholungszeit zu verkürzen. Eine gute Faustregel ist, alle Übungen während der Schwangerschaft oder nach der Geburt zu vermeiden, bei denen ein „Koning“ vorhanden ist.“
Einfach macht es mit Krafttraining
Laut Tucker sollte das Krafttraining im Mittelpunkt stehen, sobald Sie von Ihrem Arzt die Erlaubnis erhalten haben, intensiver zu trainieren bei jedem Training nach der Geburt, um die am häufigsten unterbeanspruchten Muskeln zu aktivieren, einschließlich Gesäß, Rücken und Brust Muskeln. „Die Aktivierung dieser Muskeln fördert die richtige Bewegungsmechanik bei täglichen Aktivitäten und kann das Verletzungsrisiko erheblich reduzieren. Bewegen Sie sich langsam und verwenden Sie weiterhin Ihre Zwerchfellatmung, während Sie die folgenden Übungen ausführen.“
Katzenkuh (kann mit dem Baby durchgeführt werden, das zwischen den Händen auf dem Boden liegt)
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, Schultern über Handgelenken und Hüften über Knien.
- Atmen Sie ein, füllen Sie Ihren Bauch, während Sie Brust und Steißbein anheben und Ihre Wirbelsäule wölben.
- Atme aus, ziehe den Nabel an deine Wirbelsäule und schließe deinen Brustkorb, während du deinen Rücken umrundest und den Boden wegdrückst.
Mache 10-15 langsame Wiederholungen.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Körper sanft aufzuwärmen und sich während der Bewegung mit Ihrer inneren Kerneinheit zu verbinden.
Vogelhund (kann mit dem Baby durchgeführt werden, das zwischen Ihren Händen auf dem Boden liegt)
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, Schultern über Handgelenken und Hüften über Knien.
- Atme ein und fülle deinen Bauch.
- Atmen Sie aus, ziehen Sie den Nabel ein, heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an, strecken Sie sich durch das Knie und aktivieren Sie Ihr Gesäß.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Mache 10 langsame Wiederholungen auf jeder Seite.
Dies trägt dazu bei, Gleichgewicht und Stabilität zu fördern, während der Kern sicher angegriffen und die hintere Kette gestärkt wird.
Vorgebeugtes Rudern mit Kernatmung (mit zwei Kurzhanteln)
- Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen, hängen Sie an Ihren Hüften, so dass Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel ist, die Schultern nach unten und hinten gerollt, und halten Sie Hanteln oder Ihr Baby vor Ihnen.
- Atme ein, fülle deinen Bauch.
- Atme aus, ziehe deinen Bauch ein und ziehe deine Ellbogen zurück, ziehe die Gewichte zu deinen Hüften und drücke die Mitte deines Rückens.
- Einatmen, Arme strecken.
Mache 10-15 langsame Wiederholungen.
Dies trainiert Ihre Rauten, die Mitte Ihres Rückens und hilft, die Körperhaltung zu verbessern und die richtige Bewegungsmechanik bei funktionellen Aktivitäten wie dem Aufheben Ihres Babys vom Boden zu fördern.
Reverse Lunge with Core Breathing (Option, um Gewicht hinzuzufügen oder Ihr Baby zu halten)
- Beginnen Sie mit parallelen Füßen, Hüftabstand auseinander.
- Atme ein, fülle deinen Bauch.
- Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihren Bauch ein, treten Sie mit einem Bein zurück, während Sie Ihre Knie beugen, und gehen Sie in einen Ausfallschritt. Halte dein Gewicht in deiner vorderen Ferse und deine Knie laufen über deine Zehen.
- Einatmen, stehen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Mache 10 langsame Wiederholungen auf jeder Seite.
Dies trainiert die Gesäßmuskulatur und die Hauptmuskeln der Beine und stärkt gleichzeitig die richtige innere Kernmechanik.
Incline Push Up mit Core Breathing (kann auf Knien oder Zehen durchgeführt werden)
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern auf eine erhöhte Oberfläche wie einen Stuhl oder sogar die Wand.
- Atme ein, fülle deinen Bauch.
- Atme aus, ziehe deinen Bauch ein und beuge deine Ellbogen, indem du einen Liegestütz ausführst.
- Einatmen, Arme strecken und wiederholen.
Mache 10-15 langsame Wiederholungen.
Dies hilft, die Brust- und Armmuskulatur zu stärken und die richtige Bewegungsmechanik bei täglichen funktionellen Aktivitäten zu fördern.
Rütteln Sie die Dinge mit etwas mehr Kraftarbeit
Schenone empfiehlt folgendes für zusätzliche Variationen Ihres Krafttrainings.
Göttinnenpose Beinarbeit
- Üben Sie das Gleichgewicht, indem Sie die rechte Ferse vom Boden abheben. Halten Sie für eine Zählung von 8. Puls für eine Zählung von 8. Senken Sie es ab, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
- Heben Sie beide Fersen vom Boden ab und beugen Sie sich tiefer in die Kniebeuge. Halten Sie für eine Zählung von 8. Puls für eine Zählung von 8.
- 3 mal wiederholen.
Diese Bewegung stärkt den gesamten Unterkörper (Gesäß, Hüfte, Oberschenkel, Waden, Knöchel) und sorgt für Gleichgewicht, Konzentration und Konzentration (was viele frischgebackene Mütter brauchen).
Modifizierte Seitenplanke
- Komm auf alle Viere. Drehen Sie das rechte Bein zur Seite und heben Sie den linken Arm in den Himmel. Stapeln Sie die linke Hüfte über die rechte Hüfte. Heben Sie das obere Bein an und beugen Sie die Zehen.
- Bleiben Sie hier für 8 Atemzüge. Pulsieren Sie das obere Bein, bis Sie 8 zählen. Beugen Sie das obere Knie, greifen Sie nach hinten und greifen Sie den oberen Fuß. Öffne Brust und Schulter zum Himmel. Bleiben Sie für acht Atemzüge.
- Lassen Sie den Fuß los, verlängern Sie ihn und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Dies hilft, den Kern (insbesondere die schrägen Bauchmuskeln), Schultern, Arme und Handgelenke zu stärken
Brückenstellung
- Legen Sie sich hin und stellen Sie Ihre Fußsohlen auf den Boden (Knie zum Himmel).
- Schieben Sie Ihre Fersen in Richtung Ihrer Sitzknochen. Legen Sie Ihre Handflächen an Ihre Seite.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften in Richtung Himmel. Ziehe in Erwägung, deine Schultern unter deiner Brust zu wackeln und deine Hände am unteren Rücken zu verschränken. 8 Atemzüge halten.
- Lösen Sie die Schließe und senken Sie die Hüften an die Matte, wiederholen Sie dies dreimal.
Diese Pose dehnt Brust, Nacken und Wirbelsäule und stärkt Beine und Gesäß.
Wenn es um das Training nach der Geburt geht, sagt Schenone in der Regel zu komplette Trainingseinheiten vermeiden und mache die Bewegungen, die sich für dich richtig anfühlen. „Konzentrieren Sie sich darauf, alles so zu ändern, dass Sie langsam wieder Bewegung einführen können.“
Bevor Sie gehen, schauen Sie sich die Heimtrainingsgeräte an, die wir lieben (die die Bank nicht sprengen):
