Ich esse seit über einem Jahrzehnt kein Fleisch mehr. Ich bin derzeit ein Vegetarier. Ich war in meiner Kindheit mehrmals Vegetarier geworden, aber erst in meinem Abschlussjahr an der High School blieb ich fleischlos. Tatsächlich habe ich damals die Überleitung übersprungen und bin direkt in eine gesprungen vegan Diät. Ich glaube nicht, dass ich mich jemals besser gefühlt habe als als Veganer – das Ergebnis war die Mühe wert.
In letzter Zeit habe ich das Bedürfnis verspürt, wieder vegan zu werden, hauptsächlich aufgrund einiger anhaltender gesundheitlicher Bedenken. Und als solche wusste ich, dass ich eine Auffrischung brauchte, um meinen Nährstoffbedarf am besten zu decken.
Also habe ich mich an einige Freunde gewandt und mich auf die Erkenntnisse einiger Experten auf ihren jeweiligen Gebieten gestützt, und hier ist, was ich herausgefunden habe.
1. Nehmen Sie eine B12-Ergänzung ein
Ich bin ein frecher Vegetarier, der kein B12-Präparat einnimmt, obwohl ich weiß, dass ich es wahrscheinlich tun sollte. Ich rechtfertige es jedoch, weil so viele Lebensmittel, die ich immer noch esse, mit B12 angereichert sind – mein Lieblingsfleischersatz (Hallo, vegetarische Speckstreifen!), meine Lieblingsfrühstückscerealien usw.
Aber im Ernst, dies ist eine Ergänzung, die ich nicht auslassen sollte. Hier ist die Sache: B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, aber nicht, weil sie es produzieren. Es wird tatsächlich von Bakterien im Darm produziert. Bedauerlicherweise, ein Vitamin-B12-Mangel kann zu einer ganzen Reihe von unerwünschten Problemen führen, die von Anämie und Schwäche bis hin zu Demenz und sogar irreversiblen Nervenschäden reichen.
Es sieht also so aus, als würde ich etwas B12 kaufen, da ich, um die empfohlene Menge zu erreichen, einnehmen muss mindestens 2,4 µg pro Tag. Besser sicher als Nachsicht, oder?
2. Nimm etwas Jod auf
Allesfresser (und Allesfresser, die im Grunde genommen Fleischfresser sind, sogar wie mein Mann) decken den Jodbedarf ihres Körpers durch den Verzehr von Milchprodukten. Interessanterweise stammt das darin enthaltene Jod aus Lösungen, auf die sich Landwirte verlassen, um Rinder und die für den Umgang mit ihnen verwendeten Geräte zu reinigen. Damit Veganer dieses Jod erhalten, benötigen sie ein Jodpräparat oder Jodsalz.
3. Kaufen Sie kalziumreiche Lebensmittel ein
Ähnlich wie Jod helfen Milchprodukte vielen Nicht-Veganern, ihre Kalziumquote zu erreichen. Das soll nicht heißen, dass Veganer nicht das gesamte Kalzium, das sie brauchen, über ihre Ernährung aufnehmen können – es bedeutet nur, dass sie besonders darauf achten müssen, viele Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt aufzunehmen.
Als ich Veganer war, habe ich grüne Bohnen gegessen und Nüsse wie Mandeln gegessen, als würde es zu diesem Zweck aus der Mode kommen. Ein paar solide Optionen sind dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Kohl; bestimmte Früchte wie Orangen und Feigen; die meisten Samen; alle getrockneten Kräuter; Quinoa und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel.
Mein Freund Cali O’Hare, ein weiterer langjähriger Vegetarier/Veganer, ist ein großer Fan dieses kalziumreichen Snacks – „Extrafester Tofu, umhüllt von veganem Ei weißer Ersatz, in Semmelbrösel getaucht, in Pflanzenöl frittiert und dann in scharfer Sauce geschwenkt ist voller Protein und macht einen großartigen 'Büffel Flügel.'"
4. Übersehen Sie nicht DHA
Wenn Sie schwanger sind, können Ärzte nicht genug betonen, wie viel DHA Ihr Körper braucht, damit dieses süße kleine Wesen in Ihnen wächst. Wieso den? Es ist wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns sowie für das Nervensystem.
Wir natürlich nicht nur brauchen diesen Brain-Booster während der Schwangerschaft. Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass unser Gehirn als Erwachsene richtig funktioniert. Um sicherzustellen, dass wir täglich genug zu uns nehmen, um eine optimale Gehirnfunktion zu fördern, müssen wir es über unsere Ernährung aufnehmen. Dies ist besonders für Veganer und Vegetarier schwierig, da Fisch eine Hauptnahrungsquelle für DHA ist. Glücklicherweise gibt es vegane DHA-Ergänzungen, die dies zu keinem Problem machen.
Sally-Lee Davis, eine langjährige vegane Freundin und vegan-registrierte Ernährungsberaterin in Ausbildung, schwört auf Vegan Essentials für den Kauf aller veganen Nahrungsergänzungsmittel, die sie verwendet, um ihren Ernährungsbedarf zu decken.
5. Ernähre dich ausgewogen
Einige essentielle Nährstoffe wie Cholin und Eisen können durch eine vegane Ernährung aufgenommen werden – aber diese Ernährung muss abgerundet sein, damit dies der Fall ist.
Als bei ihrem Schwiegervater vor einigen Jahren Lungenkrebs im Stadium 4 diagnostiziert wurde, haben meine Freundin Kristi Stephens und sie Ehemann Ranny wechselte zu einem veganen Lebensstil, um die Entscheidung ihres Schwiegervaters zu unterstützen, die Ernährung zu unterstützen, um seine zu stärken Gesundheit. Um sicherzustellen, dass sie ernährungsphysiologisch nicht ins Stocken geraten, suchte Kristi auf Pinterest nach veganen Rezepten, die sie sättigen und ihren Nährstoffbedarf decken würden. Das bedeutete viele Gerichte mit natürlich Gemüse, aber auch „Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Quinoa“.
6. Machen Sie sich ein Multivitamin zur Gewohnheit
Abgesehen von veggie-lastigen Mahlzeiten wie hausgemachtem veganem Chili voller Bohnen, Erbsen, Karotten und Mais, mein Freund Cali nimmt täglich ein Multivitaminpräparat mit zusätzlichem Eisen, das speziell für weibliche Vegetarier entwickelt wurde, und Veganer.
Sie nimmt auch ein veganes Proteinpulver in ihre Ernährung auf, um ihre Nahrungsaufnahme zu erhöhen. Während meiner ersten Etappe als Veganer war mein Essensersatz für mich ein veganes Chai-Proteinpulver, das mit Eis und Cashewmilch gemischt wurde – lecker!
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