Morgenmad
Diætister vil fortælle dig, at morgenmad er dagens vigtigste måltid. Top en portion fed fed græsk yoghurt med et drys crunchy, fiberrig korn som Raisin Bran® og en kop friske eller frosne bær, og du starter din dag med et kraftigt måltid. Fantastisk for hjertet, tynd på budgettet!
Frokost
Læg 3 til 4 ounces rotisserie kylling (skind fjernet) oven på en salat smidt med olivenolie, balsamico (gode hæfteklammer til dit spisekammer), 1/2 kop kikærter (skylning fra dåsen reducerer natrium), og tag på arbejde Tupperware. Dette måltid er bærbart, godt for dig og tager kun få minutter at forberede!
Aftensmad
Når du kommer udmattet hjem i slutningen af dagen, kan middagen være et telefonopkald væk, men stop! Ring ikke! Prøv opskriften på black bean quesadilla herunder. Det er sjovt, let at forberede, lækkert og tilfredsstillende - uden belastning af budgettet.
Black Bean Quesadillas med majssalsa
Gør 4 portioner (portionsstørrelse: 3 quesadilla kiler og ca. 1/3 kop salsa)
Ingredienser:
Quesadillas
- 1 spsk olivenolie
- 1-1/2 tsk hakket hvidløg på flaske
- 2 kopper blommetomater, hakket
- 1/2 kop frisk koriander, hakket
- 1 (15 ounce) dåse sorte bønner, drænet og skyllet
- 4 (8 tommer) mel tortillas
- Madlavningsspray
- 3/4 kop (3 ounces) præ-strimlet mexicansk blandet ost
Salsa
- 1 kop frosset majskorn
- 1/2 kop frisk koriander, hakket
- 2 spsk frisk limesaft
- 1/2 tsk hakket hvidløg på flaske
- 1 rød peberfrugt, hakket
Rutevejledning:
- For at forberede quesadillas forvarmes slagtekyllingen.
- Varm olivenolie i en stor stegepande over medium høj varme. Tilsæt hvidløg og svits i 30 sekunder. Tilsæt tomater, 1/2 kop koriander og bønner. Kog i 5 minutter, eller indtil væsken fordamper, under omrøring lejlighedsvis.
- Læg tortillas på en bageplade overtrukket med madlavningsspray. Top hver tortilla med 1/2 kop bønneblanding og 3 spsk ost. Fold tortillas i halve.
- Tør toppe let med madlavningsspray. Steg 3 minutter, eller indtil osten smelter og tortillas begynder at blive brune. Skær hver tortilla i 3 skiver.
- For at forberede salsa kombineres majs og resterende ingredienser i en lille gryde. Kog ved høj varme, og kog i 2 minutter, omrør ofte. Server med quesadillas.
KALORIER 420 (31% fra fedt); FAT 14,4 g (mættet 5,5 g, mono 6,4 g, poly 1,3 g); JERN 4,2 mg; CHOLESTEROL 19 mg; CALCIUM 272 mg; KULHYDRAT 60 g; NATRIUM 590 mg; PROTEIN 17,8 g; FIBER 10,3 g
“Cooking Light”, marts 2004
Flere hurtige madideer
- Hurtige middagsrettelser til travle mødre
- Hurtige middage til arbejdende mødre
- 10 ingredienser til et hurtigt måltid
