Når du har forpligtet til regelmæssig 7-minutters træning, du skal beslutte dig for, hvordan du vil bruge den tid. Kortcardio og HIIT træningsvideoer der er masser af online, og du kan sammensætte en playliste, der holder dig i gang i ugevis. Men du kan lige så nemt lave en skræddersyet rutine, der er rettet mod en kropsdel, du gerne vil give lidt ekstra kærlighed til. Når du har mestret et par grundlæggende favoritter, vil du være i stand til at drømme om 7-minutters træning i farten for enhver del, du ønsker at arbejde. Vil gå all in på kernearbejde? Ved at kombinere go-to mave-øvelser på forskellige måder, kan du skabe en række 7-minutters træningspas, der opfylder dine behov uden at føles gentagne. Og det samme gælder pusterum. Kunne din kerne bruge en pause? Skær ned på crunches, og fyld i stedet dine 7 minutter med ben- og armarbejde.
Så lad os sige, at i dag er den dag, du gerne vil forpligte sig til bentræning
- dine ben er de kraftfulde ting, der holder dig jordet og hjælper dig med at jage børn og dyr overalt i dit hus! - her er en solid, hurtig og nem 7-minutters bentræning at lade dig mærke, at ben-dagen brænde uden at miste en hel halv time til at træne. Bare vær opmærksom på, hvad din krop har brug for og evt irriterende knæ eller rygproblemer der skal muligvis navigeres!Mix og match disse fem grundlæggende benbevægelser baseret på, hvad dine mål er, og hvordan du har det i dag.
Squats
Start med at stå op, med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj derefter dine knæ for at sende dine hofter tilbage. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet. Hold dit squat i 1-10 sekunder, og klem derefter dine glutes for at presse dig tilbage og genoptage din oprindelige stående stilling. (Hvis du vil gøre tingene lidt sværere, så lav 10 babyimpulser i bunden af din squat. Sørg for at lave disse impulser kontrollerede op-og-ned-bevægelser, snarere end tilfældige hop.)
Lav 10 squats for at fuldføre et sæt.
Glute Bridges
Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne presset ned i gulvet. Stræk dine arme ud, så de er ved dine sider, og dine hænder presser ind i gulvet. Aktiver derefter din kerne og dine glutes for at løfte din numse fra jorden og op i luften. (Du vil have, at linjen fra din lænd til dine knæ skal være helt lige.) Hold denne glutebro i 1-10 sekunder, og sænk derefter ryggen ned til jorden.
Lav 10 glute-broer for at fuldføre et sæt.
Start med at stå med fødderne omkring hoftebreddes afstand. Træd derefter din venstre fod ud og bøj dit knæ, indtil du er i et sideudfald. (Når du er der, skal dit højre ben strækkes ud, men din højre fod skal presses ned i gulvet lige så fast som din venstre fod. Sørg for at holde din overkrop engageret, så du heller ikke er krumbøjet.) Hold dit udfald i 1-5 sekunder (eller fuldfør en række babypulser, som du gjorde i din squat), og tryk derefter tilbage op i din start position. Gentag dette på din højre side for at fuldføre en gentagelse.
Lav 10 reps (eller 10 udfald på hver side) for at fuldføre et sæt.
Bordplade Oblique Crunches
Start i en bordpladeposition. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden, og dine knæ skal være hoftebredde fra hinanden. Drej derefter din højre hofte for at løfte dit højre ben fra jorden, indtil dit knæ er på linje med din ryg. (Dit ben skal forblive bøjet under hele denne bevægelse, som kaldes en "brandhane.") Før derefter dit højre knæ ind mod din højre albue for at fuldføre en skrå knase. Bring dit højre ben tilbage til din startposition - gå gennem din brandhane på vejen - og gentag denne øvelse med dit venstre ben for at fuldføre en gentagelse.
Udfør 10 reps (eller 10 skrå crunches på hver side) for at fuldføre et sæt.
Høje knæ
Start med at stå med fødderne omkring hoftebreddes afstand. Før det ene knæ ind mod dit bryst, og plant det derefter tilbage på jorden. Gentag dette med dit andet knæ. Fortsæt med at skifte knæ, og skru op for at arbejde lidt cardio ind i din rutine.
Brug 30-60 sekunder på at lave høje knæ for at fuldføre et sæt.
Inden du går, så tjek vores favorit ud træningstilbehør til hjemmet, der ikke sprænger penge:
