Je dost těžké zařadit trénink do nabitého programu, takže si opravdu potřebujete udělat čas i na protahovací rutinu? Navzdory tomu, co jste možná doufali, že uslyšíte, je odpověď jasným „ano!“
Flexibilita je jednou z pěti složek fitness, což znamená, že je stejně důležitá jako ostatní čtyři složky (tělo složení, svalová vytrvalost, svalová síla a kardiovaskulární vytrvalost), přestože je to neustále přehlíženo a podtrženo.
Důvod, proč je pravidelné protahování tak důležité, je ten, že flexibilita - a rozsah pohybu vedlejších produktů - se v průběhu času a s věkem zhoršují. Pravděpodobně jste si všimli, že starší dospělí mají často kratší chůzi než děti a mladší dospělí. Starší lidé jsou méně stabilní na nohou, více bojují s rychlými změnami směru a jsou obecně méně obratní. Zatímco některé z těchto negativních fyziologických změn jsou způsobeny neurologickými problémy nebo problémy s vnitřním uchem, mnohé jsou způsobeny prostou nedostatečnou flexibilitou.
Vidíte, jak se svaly stávají méně pružnými a tužšími, rozsah pohybu kolem kloubu klesá. Když se rozsah pohybu sníží, bude obtížnější se přirozeně a rychle pohybovat kolem tohoto kloubu. Například pokud vaše spodní část zad a boků ztratí flexibilitu, sníží se váš rozsah pohybu v zádech a bocích. V důsledku toho bude obtížnější se ohýbat, kroutit, chodit nebo šlápnout do strany. Vaše chůze se může zkracovat a zpomalovat a můžete si uvědomit, že když se dostanete z rovnováhy nebo potřebujete rychle se pohybovat, abyste se vyhnuli kolizi, bude těžší zůstat na nohou. Mnoho pádů, které zažili starší dospělí, je důsledkem omezeného rozsahu pohybu a neschopnosti zotavit se, když je narušena rovnováha.
Dobrou zprávou je, že není těžké udržet nebo dokonce zvýšit flexibilitu. Americká vysoká škola sportovní medicíny to doporučuje dospělí se natahují dva nebo tři dny v týdnu, zaměřené na všechny hlavní svalové skupiny.
Jednoduše přidejte tuto 10minutovou protahovací rutinu na konec svého pravidelného tréninku, abyste využili výhod tréninku flexibility. Podržte každý úsek po doporučenou dobu.
1. Protažení tricepsu
Uchopte opačnou rukou těsně nad loktem a nechte ruku natahujícího se svalu dosáhnout až na záda. Měli byste cítit natažení podél tricepsu. Podržte 30 sekund, než přepnete strany.
2. Protažení ramen přes tělo
Opačnou rukou uchopte loket těsně nad nebo pod loket a zatáhněte paži protahujícího se svalu směrem k tělu. Měli byste cítit natažení podél zadní části ramene a do horní části zad. Podržte 30 sekund, než přepnete strany.
3. Otvírač hrudníku
Obě ruce sepněte za zády, paže narovnejte. Stáhněte ruce dolů, abyste ucítili natažení hrudníku. Vzhlédněte, abyste prohloubili úsek a dále otevřeli hrudník. Vydržte 30 sekund.
4. Čtyřnásobný úsek
Uchopte paži těsně nad kotník rukou stejné strany a zatáhněte patu směrem k zadku. Pokuste se strčit kostrč a namířit kolenní kloub směrem k podlaze. Podržte 30 sekund, než přepnete strany.
5. Přední skládání širokých nohou
Chcete -li natáhnout hamstringy, hýždě a vnitřní stranu stehen, vykročte a vytáhněte tělo dopředu směrem k podlaze. Položte ruce na zem, na holeně nebo sahejte mezi nohy. Nechte krk volně viset. Vydržte 30 sekund, pak se plynule přesuňte do dalšího úseku.
6. Stojící obkročmo se protáhněte
Pohybujte se ze záhybu se širokými nohami dopředu a opatrně přejděte rukama na pravou stranu s rukama na podlaze, holeněmi nebo čtyřkolkami. Vydržte 30 sekund, než přejdete rukama do středu, poté po celém těle a opakujte na opačné straně.
7. Protahování sumo
Poté, co se vrátíte do stoje, protáhněte se ze stoje, natáhněte nohy doširoka, pokrčte obě kolena a spusťte se do dřepu se širokými nohami, přičemž kolena sledujte prsty na nohou (nezapadají). Položte ruce na stehna, abyste se podepřeli v natažení, a nechte své boky otevřít. Vydržte 30 sekund.
8. Protažení flexoru kyčle
Abyste se natáhli podél předních boků - oblasti známé těsností - klečte na zemi s jednou nohou vpředu. Položte ruce na přední stehno a přesuňte váhu dopředu, abyste prodloužili zadní nohu, zatímco držíte trup ve vzpřímené poloze. Měli byste cítit natažení podél přední části kyčle zadní nohy. Podržte 30 sekund, než přepnete strany.
9. Protažení lýtka
V plné push-up pozici, s vaší hmotností opřenou o koule chodidel, zavěste jednu nohu za sebe opačný kotník, zatlačte zpět přes podpůrnou patu, abyste ucítili natažení podél zadní části opory tele. Podržte 30 sekund, než přepnete strany.
10. Motýl
Posaďte se na zem a chodidla se dotýkejte a přitáhněte paty co nejblíže k tělu. Mírně se nakloňte dopředu, abyste prohloubili protažení - a pokud můžete, položte lokty na vnitřní stehna, abyste je přitlačili dále do země. Vydržte 30 sekund.
11. Most
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem. Zatlačte boky nahoru ke stropu a spojte ruce pod tělem. Pokud můžete, jděte rameny k sobě, abyste podpořili hlubší úsek. Měli byste to cítit na celé přední straně těla. Vydržte 30 sekund.
12. Páteřní kroucení
Lehněte si na záda a natáhněte ruce do stran a vytvořte T. Pokrčte jedno koleno a položte nohu na zem. Když se vaše páteř začne kroutit, nechte koleno opatrně spadnout přes vaši rovnou nohu. Měl by to být řízený pohyb. Držte obě ramena na zemi a dívejte se přes paži na opačnou stranu. Pokrčené koleno se nemusí dotýkat země. Podržte 30 sekund, než přepnete strany.
Více zdraví a kondice
Čtyřtýdenní fitness výzva, abyste se cítili neuvěřitelně
Bakalář cvičná hra na spalování kalorií při sledování
Cvičení s jednou písní: Cvičení celého těla k remixu Beyoncé „Flawless“
