Všichni jsme tam byli - budík se spustí v 6:00 ráno, ale místo toho, abyste vyskočili z postele a dostali energii na cvičení, stisknete tlačítko odložení a vrátíte se zpět. A to je začátek sestupné spirály z intenzivní zdatnostmotivace na vágní pocit viny v zadní části vaší mysli, který říká: „Opravdu bych se měl dostat zpátky na dráhu cvičením.“
A víte, jak tento pocit znám? Byl jsem tam. Možná mám za svým jménem magisterský titul z cvičební vědy a certifikaci osobního školení na vysoké úrovni, ale to neznamená, že jsem se nesetkal s vlastními potížemi s motivací. Jediným rozdílem je, že jsem zdokonalil několik dovedností, abych maximalizoval svou motivaci a vytrvalost, abych mohl pokračovat, i když to bude těžké.
1. Promíchejte svoji intenzitu
Neexistuje žádná kniha pravidel, která říká, že musíte cvičit s vysokou intenzitou pokaždé, když jdete do posilovny. Ve skutečnosti může neustálý vysoce intenzivní trénink vést k vyhoření a nadměrnému tréninku. Scott Danberg, ředitel fitness ve společnosti
Centrum dlouhověkosti Pritikin říká to takto: „V Centru dlouhověkosti Pritikin učíme naše hosty, že k lepšímu zdraví při cvičení dochází, když„ cítíme záři cvičení “než vždy „Cítit spálení při cvičení.“ “Jinými slovy, měli byste si zamíchat rutinu, abyste jednoho dne tvrdě pracovali, abyste„ cítili popáleninu “, ale pokračujte v mírné rutině, kde „cítíte záři“. Můžete na to dokonce navázat den s nízkou intenzitou, kdy prostě „cítíte vřít."A věřte mi, je mnohem snazší zvládat tyto těžké dny důsledně, když víte, že na ně můžete navázat snadnější rutinou.
2. Kupte si roztomilé oblečení
Nepodceňujte sílu oblečení do tělocvičny. Když mi bylo 11 a poprvé jsem debatoval, zda se přihlásit k basketbalu, jedna z položek, kterou jsem položil na svoji Seznam „profesionálů“ byl „drahé boty“. Pokračoval jsem ve sportu a pokračoval jsem ve hře pro mnohé let. Jedenáctiletý mě pochopil něco mocného-někdy šaty dělají tu dívku.
Pokud máte potíže se svým programem držet, dopřejte si trochu volného času na nákup několika skvělých kousky oblečení na cvičení nebo pár jasných běžeckých bot, pak si je můžete obléknout, jen když jste cvičení. Lacey Stone, fitness trenérka celebrit, která spolupracovala s Jessicou Albou, Amandou Seyfried a Kelly Osbourne, souhlasí: „Kupte si nějaké nové kopy nebo nový soubor. Tímto způsobem, když půjdete do posilovny, budete se chtít hýbat. “
3. Oslavujte malé úspěchy
Stihli jste tento týden tři dny v posilovně? Pokud ano, poplácejte se po zádech. Je důležité uznat a oslavit malé úspěchy. Betty Herberger, firemní trenér pro Největší Loser Resort říká: „Pokud nebudete mít malé úspěchy, nebudete mít velké. Stanovte si každý den cíl a jakmile to uděláte, oslavte to. “
4. Hledejte odpovědnost
Nakonec jste ten, kdo je zodpovědný za vaše rozhodnutí, ale to neznamená, že nemůžete mít po cestě pomoc. Jenn Seracuse, ředitelka FLEX Pilates ve FLEX Studios NYC, zdůrazňuje důležitost odpovědnosti: „Jsem velkým fanouškem odpovědnosti jako motivačního nástroje. Pokud někomu sdělíte svůj cvičební plán, je mnohem pravděpodobnější, že ho splníte. “
A můžete to udělat ještě o krok dále tím, že zapojíte rodinu a přátele do svých cílů. Seracuse uvádí příklad: „Vytvořte výzvu mezi přáteli, abyste cvičili alespoň pětkrát týdně po dobu jednoho měsíce a navzájem si psali své tréninky. To udržuje dynamiku a také pomáhá vytvořit systém podpory, který vás udrží na správné cestě. “
5. Zůstaňte důslední
Konzistence nemusí znít jako „tajemství“, ale v konečném důsledku je klíčem k úspěchu a jedním z nejtěžších triků, které je třeba zvládnout. Konzistence spočívá v tom, že i když to na papíře zní nudně, v rychlých výsledcích se to vyplatí. A jak zdůrazňuje John Rowley, trenér, nejprodávanější autor a ředitel ISSA pro wellness, „Rychlé výsledky jsou silné, protože posilují a motivují. Když jste důslední, začnete vidět měřitelné výsledky, což vás zase motivuje. Konzistence a výsledky se rovnají celoživotnímu úspěchu. “
Naplánujte si cvičení a chovejte se k nim jako k nerozbitné schůzce se zaměřením na nejméně čtyři tréninky týdně po dobu čtyř týdnů. Čtyři týdny můžete dělat cokoli, pokud se k tomu odhodláte, a budete ohromeni výsledky, které uvidíte. A jak říká Rowley, tyto výsledky povedou k větší motivaci.
6. Posilněte se
Mysl je mocná věc. Pokud dokážete internalizovat několik frází, abyste se udrželi v chodu, budete ohromeni tím, čeho můžete dosáhnout. Například Rhonda See, trenérka a majitelka dvou krytých trampolínových parků Sky Zone v New Yorku navrhuje frázi „Jsem zodpovědný“. Tato fráze „vytváří pocit kontroly a vytrvalosti výsledek."
7. Poznejte spouštěče svého času
Vince Han, generální ředitel a zakladatel mobilní zdravotní společnosti Coach Alba, má zajímavou perspektivu, pokud jde o sebeovládání. "Většina lidí dokáže určit konkrétní denní dobu, kdy jejich nejlepší úmysly selžou." Například pozdě v noci, když toužíte po svačině, během oběda s přáteli nebo těsně po práci, když se jim nechce cvičit. “ Han v dnešní době říká „udělejte nebo zlomte okamžiky“. Když přijdete s mini-plány na překonání těchto těžkých spouštěčů, budete moci zůstat dráha.
8. Sledujte udržitelné cvičení
Pokud nechcete být příštím americkým ninja bojovníkem, nemusíte tak trénovat. Uvědomte si, že bláznivé tréninky nejsou udržitelné, takže není třeba skákat po každém fitness vlaku nebo se pokoušet o divoká cvičení, zvláště pokud je nemáte rádi.
Jerry Greenspan, odborník na fitness a dynamiku s M.S. v Mechanics of Human Movement říká: „Připomínám si, že jediný důvod, proč cvičit jako Navy Seal, je ten, že jsem Navy Seal. Jinak musím jen absolvovat rozumný trénink, který udrží mé tělo v tonusu a zdraví. Mám sám sebe příliš rád na to, abych se podrobil „šílenému“ cvičení. Jak řekl pan Miyagi v originále Karate Kid„Rovnováha - klíč k životu, klíč ke karate.“
9. Stanovte si dosažitelné cíle
Není nic špatného na tom, když chcete shodit 100 liber nebo se chcete zúčastnit soutěže v bikinách - to jsou skvělé cíle. Ale jsou to velké cíle. A pokud je nerozložíte na dostupnější kousky, pravděpodobně se ocitnete skleslí a zklamaní.
"Moje tajemství motivace je, že úspěch plodí úspěch," říká Lisa Druxman, zakladatelka FIT4MOM. "Většina lidí nastavila laťku příliš vysoko a pak se cítí jako selhání, když minou značku." Místo toho si stanovte velmi malé cíle, kterých určitě dosáhnete. Postaví se do velkého výsledku. “
10. Najděte si správného instruktora
Ne každý instruktor cvičení je vysoce kvalitní instruktor a dokonce i někteří z nejlepších instruktorů se nemusí ztotožnit s vaší osobností nebo cíli. Dejte si čas na prohlídku různých instruktorů a různých forem cvičení, než se k něčemu odhodláte. Tracy Carlinsky, trenérka celebrit z Brooklyn Body Burn, vám navrhuje: „Najděte si instruktora, který vás bude neustále vyzývat během každé třídy. Všichni jsme poháněni různými typy osobností, takže si najděte někoho, kdo mluví k vám a vašim potřebám. “
11. Připojte se k online skupině
Pokud nejste připraveni jít do posilovny a cítíte nervozitu ze sdílení svých cílů s rodinou nebo přáteli, internet je krásná věc. Existuje spousta online skupin a hashtagů sociálních médií, které vás mohou inspirovat a motivovat. Kayla Itsines, osobní trenér a zakladatel Bikini Body Training Company, říká: „Připojení ke skupině online, stejně jako sledování motivačních fitness účtů na sociálních médiích umožňuje určitou anonymitu. Čím více se budete obklopovat obrazy zdravého životního stylu, budete s ostatními diskutovat o tématech a vstřebávat nové informace, tím snáze změníte svůj vlastní životní styl. “
12. Pořizujte fotky pokroku
Itsines také zdůrazňuje, že pořizování fotografií pokroku je skvělý způsob, jak vidět změny, které zažíváte, internalizovat a potvrdit svůj úspěch. "Jakmile najdete svou emocionální motivaci, pořiďte si fotky pokroku." Ty by měly být užívány ve stejnou dobu, ve stejný den, každý týden nebo měsíc, se stejným oblečením, aby byla zajištěna konzistence. Porovnání těchto fotografií v čase vám ukáže malé změny, ke kterým dochází každý den a které je často obtížné rozpoznat.
13. Ať je to zábavné a obohacující
Cvičení nemusí být slogan. Pokud běhání nesnášíte, neběhejte. Pokud nesnášíte chodit do posilovny, nechoďte do posilovny. Hledejte fitness příležitosti, které vás oprávněně baví, nebo pokračujte v zkoušení nových příležitostí, dokud nenajdete tu, která s vámi rezonuje. A než zařadíte trenéra nebo vedoucího skupinového cvičení, ujistěte se, že chápe důležitost zábavy, podobně jako Robbie Darby z Rad Live Fitness. „Moje oblíbená motivace ke cvičení je‚ udělejte si z toho zábavu a zvládněte to. ‘Povzbuzuji taneční večírky mezi sériemi dřepů a výpadů a vždy si pro sebe připravím cestu odměn. Pokud se například budu držet svého tréninkového plánu každý týden, dopřeju si pedi nebo novou rtěnku. “
14. Vytvořte manifestační deník
Zapisovat si své cíle, snít o své budoucnosti a katalogizovat svůj pokrok může být účinný nástroj. Alyson Charles, trenér fitness a wellness a hostitel „The Juice“ v televizní síti Veria Living vám navrhuje "Vezměte si prázdný deník a naplňte ho obrázky, citáty a prohlášeními, které vás povedou a podpoří ve vašem." cesta. Proces vytváření deníku jasně ukáže, čeho chcete dosáhnout a jak to vypadá a jak se cítí. “
Po vytvoření deníku ho mějte neustále u sebe a pravidelně jej listujte. To pomáhá upevnit cíle a soustředit se na to, čeho chcete dosáhnout.
15. Prostě to dělejte
Vážně, prostě to dělejte. Nenechte si čas na to, abyste o tom přemýšleli, nebo se omluvte ze své rutiny. Michelle Bridges, odbornice na fitness a zdraví a tvůrkyně 12týdenní proměna těla dělá to její mantra se svými klienty. "Povzbuzuji své klienty, aby směrovali 'JFD!', Když se cítí nemotivovaní, zaneprázdnění nebo unavení. Jak vždy říkám, motivace je jako špatný přítel - nikdy tam není, když to potřebuješ. Místo čekání na zasažení motivace se soustřeďte na nasazení, rutinu a vytrvalost. “
Další tipy na cvičení
Tréninkové oblečení zvyšující výkon
Cvičí ten tón za 2 týdny
Cvičení pro začátečníky, které si zamilujete
