Horní
zadek-
sochařské pohyby
Nic neznamená, že džíny vypadají lépe než tónovaný tush. Pokud vaše záda potřebuje vzpruhu, máme k dispozici kopeček nejlepších sochařských pohybů, které přidáte do rutiny cvičení pro lepší zadek.
Glute kick-backs
Při tomto pohybu se postavte na ruce a kolena a za pravé koleno položte lehkou činku. Udržujte záda a krk ploché a v přímce a pomalu zvedejte pravou nohu až ke stropu a přitom mačkejte, aby činka zůstala na místě. Snažte se neohýbat záda ani se nepohybovat příliš rychle, abyste se ujistili, že pohyb plní svoji úlohu při vyřezávání zadku. Burke říká, že tento krok by měl být prováděn pomalým a kontrolovaným tempem. Po 15 opakováních přepněte na opačnou stranu.
Vážené step-upy
Začněte s lavičkou, která je alespoň 1 stopu nad zemí. S lehkými činkami v každé ruce položte pravou nohu na lavičku a levou nohu držte na zemi. Udržujte činky po stranách, zatlačte pravou patu nahoru na horní část lavice, podržte jednu sekundu a poté přitáhněte levou nohu zpět o 6 palců, zatímco mačkáte glute. Uvolněte se a spusťte se pod kontrolou. Pravou nohu držte na lavičce, dokud nedokončíte 12 opakování a poté přepněte na opačnou nohu.
"Klíčem je udržet veškerou svou váhu v patě, abyste se ujistili, že míříte na glute, abyste získali pěknou zaoblenou kořist," vysvětluje Burke.
Dřep sumo chodí
Postavte se s nohama v širokém postoji, poté spusťte hýždě dolů tak, aby vaše stehna byla rovnoběžně se zemí. Držte tuto pozici a poté udělejte 12 kroků vpřed a 12 kroků vzad, přičemž zůstaňte co nejníže a celou váhu držte v patách. "Je to docela hloupě vypadající krok, ale vaše kořist hoří," říká Burke. Pokud chcete větší výzvu ke zvýšení kořisti, navrhuje, abyste během procházky sumo squat drželi závaží ve svých rukou. Zaměřte se třikrát tam a zpět.
Ležící zvedací míče
Umístěte velkou stabilizační kouli za předmět, kterého se můžete chytit za podporu (Burke používá dvě těžké činky). Lehněte si na břicho na míč a chyťte svůj stabilní předmět, který si vyberete. Udržujte většinu horní části těla na míči (nechte nohy viset) a utáhněte své základní svaly a hýždě, když začnete zvedat nohy. Držte nohy rovně a snažte se nedotýkat podlahy po dobu 10 opakování výtahů.
"Tento krok by měl být prováděn velmi pomalu a v dobré formě," radí Burke. "Pokuste se nepřetahovat a nezakrývat svá záda, abyste zvedli nohy." Nechte svou kořist pracovat. “
Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinná pole jsou označena *
